Erkekler daha güçlü, daha keskin bir abs seti istemektedir. Bu görünüme ulaşmak için, erkekler bir kablo makinesi, dambıl veya kettlebell'den olsun, karın kaslarını maksimum düzeyde uyarmak için bir çeşit direnç kullanmalıdır.
Uluslararası Obezite Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, erkekler yaşlandıkça ortalarında daha fazla yağ kazanma eğilimindedir, bu da egzersizlerinizde bu alana biraz daha fazla dikkat etmek isteyebileceğiniz anlamına gelir.
Daha güçlü, daha tanımlanmış bir görünüm elde etmek için abs'inizi yeterince teşvik etmek için, burada kilo eklemenizi ve kendinizi sınırlara zorlamanızı sağlayan dört ab alıştırması.
1. Kablo Çatlaması
NASIL YAPILIR: Kabloyu yerden bir adım uzakta olacak şekilde ayarlayın. Halat kablosu eki bu egzersiz için en iyisidir, ancak iki elinizle kavramanızı sağlayan her şeyi kullanabilirsiniz. Bir kablo makinesinin önüne, başınız makineye bakacak şekilde uzanın.
Başınızın arkasına ulaşın ve kablo tutamaklarını iki elinizle tutun. Kollarınız tavana doğru bakacak şekilde kabloyu aşağı çekin. Dizlerinizi tavana bakacak ve dirseğiniz 90 derece olacak şekilde yukarı kaldırın.
Omuzlarınızı paspastan yukarı doğru kırarak kabloyu ayaklarınıza doğru çekin. Çırpınırken, güçlü bir şekilde nefes alın ve kollarınızı aşağı çekin. Kollarınızı basitçe ileri geri hareket ettirmediğinizden emin olun, omuzlarınızı yukarı kırarak kabloyu hareket ettirmelisiniz.
2. Kettlebell Ters Çatlama
Bu muhtemelen abs'inizin altında "v-konik" oluşturmak için en iyi egzersizdir, çünkü gövdelerinizin ve alt absinizin kenarlarındaki eğiklerinizi çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Bir kettlebell'i yere koyun ve sırtınızın önüne koyun. Kettlebell başınızın arkasında bir ayak olmalıdır. Kollardan tutun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde bacaklarınızı havaya kaldırın.
Kollarınızı düz tutarak, kettlebell'i kafanızın arkasındaki havada olacak şekilde yerden yaklaşık 6 inç kaldırın. Orada tutun ve alt sırtınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde yere bastırın. Karın kaslarının çalışmaya başladığını hissetmelisin. Eğer yapmazsanız, abs'inizi daha da etkinleştirmek için olabildiğince nefes verin.
Belinizi yere doğru iterek poponuzu yavaşça yerden kaldırın. Bu küçük bir hareket. Poponuz yavaşça aşağı indirmeden önce yerden iki veya üç inç uzakta hareket etmelidir. Kollarınızın sürekli aynı yerde durduğundan emin olun.
İpucu
Popoyu kıvırmak için bacaklarını geriye doğru sallamayın. Bacaklarınızın tamamen sabit durduğundan emin olun. Bu egzersiz sırasında toplamda sadece birkaç santim hareket etmelidirler.
3. Ab Tekerlek Yuvası
Bir EXOS performans uzmanı Lucas Dunham, erkekler için en sevdiği egzersizlerden birinin ab tekerleği sunumu olduğunu söylüyor. Dunham'a göre, "bu egzersiz sadece karın kaslarını yok etmekle kalmaz, aynı zamanda pullups gibi egzersizlere de yol açar."
NASIL YAPILIR: Bir ab tekerleğini - ortada bir sapı olan küçük bir tekerlek olan bir spor salonu ekipmanı alın - ve yere koyun. Ab tekerleğinin önünde diz çökün ve ellerinizi sapın üzerine koyun.
Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olana kadar ab tekerleği öne doğru döndürün. Dirseklerinizin düz ve ab silindirinin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
Kollarınızı başınızın üzerine gelene kadar dışarı doğru döndürmeye devam edin. Hâlâ kontrolü korurken olabildiğince uzağa gidin. Kollarınızı aşağı çekin ve ab silindiri tekrar omuzlarınızın altına gelene kadar yukarı doğru yuvarlayın. Bir sette maksimum 20 tekrar ile bunu mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
İpucu
Diz çökmek için yumuşak bir yüzey kullandığınızdan emin olun. Ahşap bir zemindeyseniz ve bir fitness minderiniz yoksa, bir havlu veya yastığın üzerine diz çökün.
4. Çeyrek Kalkış
Uluslararası Atletik Terapi ve Antrenman Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, bu egzersiz Türk ulusal güreş takımı tarafından 200 yıl önce geliştirilen klasik bir kuvvet egzersizi olan Türk Get-Up'ın kısaltılmış bir versiyonudur. Bu egzersiz zamanın testini geçmiştir, çünkü karın kaslarınızı tüm açılardan çalıştırır ve ciddi bir dönme gücü oluşturmanıza izin verir.
NASIL YAPILIR: Bir kettlebell alın ve arkanıza yaslanın. Zili sol elinizdeki tavana doğru top bileğinizin dışında olacak şekilde tutun. Eliniz doğrudan omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Sol ayağınızı poponuza yakın dikin ve sağ bacağınızı yere, vücudunuzun biraz sağına doğru uzatın. Sağ kolunuz yere doğru bakacak şekilde yerde olmalıdır.
Sol kolunuza gökyüzüne doğru ulaşın. Aynı zamanda sağ dirseğinizi yere olabildiğince sert sürün. Sol kolla olabildiğince uzağa ulaşmaya devam edin. Bu omuzlarınızla birlikte bir büküm hareketidir; sağ dirseğiniz asla yerden ayrılmaz. Sol kolunuzu tüm zaman boyunca doğrudan tavana doğru tutun. Üstte sağa doğru bakarken omuzlarınız yerden kalkmalıdır.
Arkanıza yaslanana kadar yavaşça yere indirin. Sol elinde kettlebell ile beş, sonra sağ elinde beş tekrar yapın. Bu egzersizi çan sağ elinizdeyken yaptığınızda sol bacağınızı düzeltmeyi ve sağ dizinizi bükmeyi unutmayın.
