Pancarları düşündüğünüzde, muhtemelen kırmızı pancarları düşünürsünüz. Ancak havuç, biber ve diğer sebzeler gibi pancar da turuncu pancar içeren bir renk gökkuşağı içinde büyür. Daha yaygın kırmızı kuzenleri gibi, portakal pancarları da besleyici bir güç merkezidir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar yüklüdür.
İpucu
Portakal pancarları kalbiniz için iyidir, böbreklerinizi temizlemeye yardımcı olur, birçok antioksidan içerir, kolesterolünüzü düşürür ve vitaminlerle doludur. Bütün bunlar, geleneksel kırmızı pancarlardan biraz daha az dünyevi tadı olan bir sebzede bulunur.
Portakal Pancarını Ne Yapar?
Tüm pancarlarda betalains adı verilen antioksidan ve antienflamatuar pigmentler bulunur. Kırmızı pancar ve mor pancar, renklerini betacyaninlerden alır. Altın pancar veya sarı pancar olarak da adlandırılan portakal pancarları pigmentlerini betaksantinlerden alır. Herhangi bir renkteki pancarların her ikisi de bol miktarda potasyum, magnezyum ve C vitamini içerir.
Betasiyaninler ve betaksantin, antioksidanlar sağlayan ve vücudunuzun iltihapla savaşmasına yardımcı olan fitokimyasallardır. Bu fitokimyasallar vücudun meme, karaciğer, kolon ve mesanedeki kanserli tümörlerle savaşmasına yardımcı olur.
Psytotherapy Research tarafından 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, kanser hastaları için toksisitelerini azaltmak ve kanser hücrelerinin direncini aşmak için anti-kanser ilaçları ile birlikte betasiyaninler ve betaksantinler kullanılmaktadır.
Pancar ve Şeker
Mutfağınızdaki rafine beyaz şekerin şeker pancarından gelebileceğine şaşırabilirsiniz. Tabii, beyaz şeker şeker kamışından gelebilir, ancak pancardan da gelebilir. Pancar şekeri, Amerika Birleşik Devletleri'nde üretilen şekerin yaklaşık yüzde 54'ünü oluşturur. Pancar, Batı'nın üst Orta Batı ve ılıman bölgelerinde şeker için üretilir.
Amerikan Şekerpancarı Yetiştiricileri Derneği, pancar ve şeker kamışı şekeri arasında bir fark olmadığını söylüyor. Şeker pancarı yaklaşık yüzde 18 sükrozdur. Şeker pancarı turuncu veya kırmızı değil beyazdır, ancak süpermarketinizin üretim bölümünde aldığınız turuncu ve kırmızı pancarlarla aynı türlerdir. Yediğiniz pancarlara aslında sofra pancarı denir. Sofra pancarı, ister turuncu ister kırmızı olsun, çoğu sebzeden daha fazla şeker içerir.
Ama endişelenme. İki küçük pancarın porsiyon büyüklüğü yaklaşık 8 gram şekere sahiptir, ancak bir çerezden 8 gram şeker almak gibi değildir. Pancarların yüksek lif içeriği, beslenme ve diyetetik profesörü, Saint Louis Üniversitesi ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Whitney Linsenmeyer, PhD, RD'ye göre, tüm bu şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Gıdalardaki karbonhidrat içeriğini ölçen glisemik yük 8.3'tür. 10'un altında bir ölçüm düşük kabul edilir.
Portakal Pancarındaki Besin Bileşikleri
Potasyum, magnezyum ve C vitamini, kırmızı ve turuncu veya altın pancarların besin içeriğinden sadece birkaçıdır. Pancar ayrıca folat ve bol miktarda lif içerir. Ancak pancarları diğer ürünlerden ayıran besin bileşikleri.
Bunlardan biri nitrattır. Nitratlar bir kısım azot ve üç kısım oksijendir. Vücut nitratları kolayca nitritlere dönüştürebilir. Nitritler pembe veya kırmızı renkte kurutulmuş et verir. İşlenmiş etlerin uzun zamandır kanserle bir ilişkisi vardır. Dünya Sağlık Örgütü, 2015 yılında günlük olarak yenen her 50 gramda (1/4 bardak) işlenmiş et için kolorektal kanser riskinin yüzde 18 arttığını bildirdi.
Ancak, portakal pancarları gibi meyve ve sebzelerden elde edilen diyet nitratlarının kan basıncını düşürdüğü düşünülmektedir. Nitrik okside dönüşen diyet nitratları, arterlerinize rahatlamasını söyler, bu nedenle kan basıncınız düşer. Pancar suyu, aynı şeyi yapabilir, diyor Journal of Nutrition'da bir 2013 çalışması. Amerikan Kalp Derneği'nin Hipertansiyon dergisinde yapılan 2015 tarihli bir araştırmaya göre, nitrat ve nitrit ile zenginleştirilmiş gıdalar çok az riskle önemli sağlık faydaları sağlıyor.
Vitaminler ve mineraller
Pancar aslında kök sebzedir. Bu yüzden pancar kelimesi genellikle pancarla birbirinin yerine kullanılır. Pancar, havuç gibi, bitkinin yeraltında yetişen kısmını ifade eder. Yer üstünde yetişen pancar yeşillikleri de yenilebilir ve çok miktarda besin içerir. Ancak pancarın benzersiz özelliklerinin birçoğu kökte bulunur.
USDA'ya göre bir bardak çiğ pancar, 7.6 gram karbonhidrat ile birlikte 58 kalori, 2.2 gram protein ve 3.8 gram lif sağlar. Pancar ayrıca önemli miktarlarda:
- C vitamini, 6.7 miligram, önerilen günlük değerin yüzde 11'i (DV)
- Folat, 148 mikrogram, DV'nin yüzde 37'si
- Demir, 1.1 miligram, DV'nin yüzde 6'sı
- Magnezyum, 31.3 miligram, DV'nin yüzde 8'i
- Fosfor, 54.4 miligram, DV'nin yüzde 5'i
- Potasyum, 442 miligram, DV'nin yüzde 13'ü
- Bakır, 0.1 miligram, DV'nin yüzde 5'i
- Manganez, 0.4 miligram, DV'nin yüzde 22'si
Sağlıklı Beslenme Şekilleri
Turuncu veya altın pancarların faydalarından biri, kırmızı veya mor muadillerine göre, pancar tadının biraz kir gibi olabileceğini söyleyenler için daha az toprak tadıdır. Turuncu pancar aslında havuç gibi biraz daha tatlı tadı.
Pancarlar salatalara dilimlenebilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir veya kavrulmuş olabilir. Kavurma, karamelize şeker tadı ortaya çıkarır. Ayrıca konserve, dondurulmuş ve vakumlu pancar yiyebilir ve sağlık yararlarının çoğunu alabilirsiniz. Tüketici Raporları, kızartılmış ve ilave tuzla dolu pancar cipslerinin sağlıklı gıdalar değil, sadece işlenmiş atıştırmalık yiyecekler olduğunu göstermektedir.
Yemek için pancar, birçok şeker pancarının aksine, genetik olarak değiştirilmez, bu yüzden endişelenmeyin.
Atletik Performansınızı Sıkma
Sonra pancar suyu var. Journal of Applied Physiology'de yapılan bir 2018 çalışması, pancar suyu takviyelerinin kas glikojen tükenmesini azalttığını ortaya koydu. Özellikle uzun süre yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kaslarınız oksijen için mücadele eder ve bu da laktik asit birikmesine neden olur.
17 ons pancar suyu veya sadece pancar suyu tüketerek, pancar suyu katılımcılarının kanındaki nitrat konsantrasyonu neredeyse iki katına çıkmıştır. Kan basınçları ortalama altı puan düştü. Pancar suyuna sahip sporcular daha az oksijen aldı ve daha az kas yorgunluğu yaşadı. Tüketici Raporlarına göre, çalışmadaki araştırmacılar sporcuların daha iyi dayanıklılığa ve daha iyi kas kasılmasına sahip olduklarını keşfetti, bu da güç ve hızı artırmaya yardımcı oldu.
Bilim adamları, nitratların anahtar olduğunu ve pancarlarda bulunan antioksidanlar ve betain tarafından daha etkili hale getirildiğini düşünüyor. Araştırmacılar, meyve suyundan elde edilen sonuçların üç veya dört pancar yemeye eşdeğer olduğunu söyledi. Böylece bir antrenmandan önce pancar yemekten meyve suyundan alabileceğinizle aynı faydaları elde edebilirsiniz.
Herhangi bir olumsuzluk var mı?
Portakal pancarları, tüm pancarlar gibi, böbrek taşlarına eğilimli değilseniz herkes için iyidir. Pancar, böbrek taşlarının oluşmasına neden olabilecek yüksek seviyelerde oksalat içerir. Pancar yeşillerinde oksalat seviyeleri daha yüksektir.
Pancar geleneksel olarak boya olarak kullanılmıştır. Nesneleri boyamak ve ellerinizi lekelemek de idrarınıza dönüşür. İdrarınız ve tabureniz yediğiniz pancar tarafından renklendirilebilir, bu yüzden endişelenmeyin.
