Dambıl salınımı, istenen sonuçları elde etmek için momentumu ve kas kontrolünü birleştirir. Bu egzersiz sallanma ve momentumu içermesine rağmen, etkili sonuçlar elde etmek için tüm hareketleri kontrol etmeniz gerekir. Bir dambıl salıncağı yaparken, hiçbir zaman sırtınızı yuvarlamayın. Ayaklarınız yere dikilmeli ve çekirdeğiniz sıkı kalmalıdır. Çenenizi zemine paralel tutun.
Dambıl Salıncakları
Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın. Ağırlığı iki elinizle tutarak, kollarınızı tamamen uzatılmış olarak bacaklarınızın arasına ağırlık getirebilmeniz için çömelin. Başlamak için bacaklarınız arasındaki ağırlığı çevirin. Ağırlık arkanıza ulaştıktan sonra, kalçalarınızı öne doğru itin ve ağırlığı yukarı doğru kavrayın, göğsünüze uzanın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın. İşlerin çoğu beliniz, kalçalarınız ve hamstringleriniz tarafından gerçekleştirilir.
Güç, Dayanıklılık ve Denge
Egzersiz hamstringlerinizi ve kalçalarınızı hedefler, ancak sırtınızı, kuadriseps ve omuzlarınızı da kullanırsınız. Gücünüzü iyileştirmek odak noktanızsa, daha düşük bir tekrar sayısı ve daha ağır bir ağırlık deneyin. Dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın ve daha fazla tekrar yapın. Vücudunuz ağırlığın salınımına karşı koymak zorunda olduğu için, dengeniz de iyileşiyor.
Yanan Kalori
Salınımı, ön omuz yükseltmesi veya ağız kavgası gibi farklı bir egzersiz türünden daha hızlı bir hızda yapabileceğiniz için daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda birkaç kas içerir, bu da kalori yakmada daha etkili olur. Kalori yakımını artırmak için tek kollu versiyonu deneyin. Bir seferde bir kol çalışacağınız için egzersiz süreniz iki katına çıkacak ve daha fazla kalori yakacaksınız. Tek kollu varyasyonu gerçekleştirmek için, iki kollu salıncağın aynısını izleyin, ancak bir elinizi denge için dışarıda tutun.
Güvenlik İpuçları ve Dikkat Edilecek Noktalar
Isınma ve esneme - ısındıktan sonra germe - yaralanmaları en aza indirmek için antrenmanınızdan önce ve sonra. Nefesinizi asla tutmayın. Egzersizin daha kolay kısmında nefes alın ve daha zor kısmında nefes verin. Kendinize bolca yer verin, böylece salıncağınızla kimseye vurmayın ve her zaman sağlam bir tutuş sağlayın. Çekirdeğinizi sıkı ve sırtınızı düz tutun.
