Bel ağrısı, omurganızdan ve omurganızın alt kısmını pelvisinize bağlayan sakroiliak eklemden kaynaklanabilir. En acı verici şekilde sırtınız, sağa dönme konumunuzdan kolayca dönmeyecekmiş gibi yerinde kilitli hissedebilir. Sırtınızı egzersiz yapma olasılığı zor gibi görünse de, hafif egzersizler sırtınızı yerine kilitleyen sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sırt sağlığınızı potansiyel olarak etkileyebilecek herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Fleksiyon ve Uzatma
Omurganız doğru yönde kilitlendiğinde, genellikle fleksiyon veya ekstansiyonda kilitlenir. Fleksiyon, hafifçe sağa doğru eğildiğinizde veya öne doğru eğikken, uzatma sırtınızın biraz sağa doğru olduğu yerdir. Bel ağrınızın bir kısmını hafifletmek için, eklem boşluğunu boşaltarak sırtınızın kilitli kısımlarının "kilidinin açılmasına" yardımcı olabilecek fleksiyon egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tersine, ekstansiyon egzersizleri alt omurganızdan baskı alabilir.
Fleksiyon Egzersizleri
Fleksiyon veya öne eğilme egzersizine bir örnek, baştan uca gerdirmedir. Bu streç, sağ bacağınız yan tarafınıza uzatılmış ve sol bacağınız leğen kemiğinize sıkışmış şekilde oturmayı içerir. Kilitli omurga rotasyonunuzdan kaynaklanan eşitsizliği gidermek için sol kalçalarınızın biraz altına küçük bir yastık yerleştirebilirsiniz. Yavaşça sağ bacağınıza doğru eğin, kasıktan değil, kasıktan uzadığınızı hayal edin. Arkanızı uzatın ve gerginliği 10 ila 30 saniye boyunca olabildiğince tutun. Gerilmeyi iki ila üç kez tekrarlayın, ardından karşı bacağınıza geçin.
Uzantı
Sırtınız doğru bir rotasyonda kilitlendiğinde, uzatmayı teşvik eden egzersizler yapmak sıkı bağları ve kasları hafifletmeye yardımcı olabilir ve sırtınızı eşit bir şekilde germeye çalışabilir. Uzatma egzersizlerinin anahtarı kendinizi çok ileriye itmek değildir. Baskı veya kobra egzersizi buna bir örnektir. Bu egzersizi yapmak için karnınıza yatın ve avuçlarınızı omuzlarınızın yanına koyun. Üst sırtınızı yerden hafifçe kaldırmak için ellerinize bastırın. Alt sırtında bir gerginlik hissetmelisin. Bu konumu beş saniye boyunca basılı tutun, ardından ek tekrarlara ve zaman aralıklarına kadar ilerleyin.
Sallanan Egzersizler
Sağ kilitli bir omurga, pelvisinizi uzanmalarda eşit olarak hareket ettirmeyi zorlaştırabilir. Örneğin, dizlerinizden öne doğru uzanabilir ve sağ pelvisinizin sol tarafınızda olduğu gibi geriye doğru çekmek yerine hafifçe öne geldiğini görebilirsiniz. Bu gerginliği gidermek için, pelvisinizi "açmanıza" ve rotasyonu iyileştirmeye yardımcı olabilecek sallanan egzersizler yapabilirsiniz. Bir örnek sakral "kaya" egzersizi. Bu egzersizi yapmak için ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü yatın. Pelvisinizi yavaş ve kontrollü bir hareketle öne ve arkaya sallarken alt sırtınızı yerde tutun. Mümkünse, bu bölgedeki gerginliği azaltmak için pelvisinizi yan yana döndürmeye çalışın.
