Ağırlık çalışması, koşma ve yüzme gibi diğer kardiyo egzersizleriyle aynı kardiyo egzersizini sunmasa da, ağırlık kaldırırken yine de yüksek bir kalp atış hızı yaşayacaksınız. Çok çalışırken kaslarınızın daha fazla oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle kalbiniz bu ihtiyaçları karşılamak için daha hızlı atar.
Kalp Atış Hızı Bölgeleri
Dinlenme kalp atış hızınızı bulun. İki parmağınızı kullanarak, bileğinizin başparmak tarafındaki nabzı bulun. Bir dakikadaki atım sayısını sayın. Ayrıca, atımları 15 saniye sayabilir ve bunu dört ile çarpabilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği'ne, dakikada 60 ila 100 atım arasındaki kalp atış hızı normal kabul edilir.
Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı tipik olarak daha iyi kalp sağlığını gösterir. Bazı sporcular dakikada 40 atım gibi düşük bir kalp atış hızına sahip olabilir. Daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızı düşük kondisyon düzeylerini veya yüksek tansiyonu gösterebilir.
Aradığınız kalp atış hızı bölgesinde olup olmadığınızı belirlemek için, maksimum kalp atış hızınızı belirleyerek başlayın. Yaşınızı 220'den çıkararak bunu kolayca hesaplayabilirsiniz.
Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi bulmak için bu sayıyı kullanın. Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'ini hedefleyin. Güçlü bir yoğunlukta, kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında olmasını istiyorsunuz.
Koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo aktivitelerinin aksine, ağırlık kaldırırken bu hedef kalp atış hızlarını korumanız olası değildir. Ağırlık antrenmanınızdan daha fazla kardiyo faydalanmak için devre antrenmanını kullanabilirsiniz.
: Temel Kalp Atış Hızı Nasıl Belirlenir
Egzersiz Sırasında Kalp Atış Hızı
Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanı herhangi bir fitness rutininin önemli bir parçasıdır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, ana kas gruplarının her biri için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapılmasını önerir.
Bir bench press veya diğer bir ağırlık kaldırma egzersizi sırasında kalp atış hızınız egzersiz yaparken artar. Kaslarınız asansörleri yapmak için çalışırken, enerji üretmek için daha fazla oksijene ihtiyaç duyarlar ve yan ürün olarak daha fazla karbondioksit üretir. Bu ihtiyaçları karşılamak için, daha hızlı nefes almaya başlarsınız, böylece akciğerleriniz daha fazla oksijen getirebilir ve kalbiniz, kaslarınıza kan dolaşımını hızlandırır.
Hedef kalp atış hızı bölgenizde çalışmamanıza rağmen, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin hala kalp faydaları vardır. Kuvvet antrenmanı Harvard Health Publishing, vücudunuzun istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakmasına izin veren kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı aynı zamanda sağlıklı vücut ağırlığına ve kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olan obeziteden kaçınmaya katkıda bulunur.
Kalp Hastalığıyla Egzersiz
- Obezite ve aşırı kilolu olma
- Yüksek tansiyon ve kolesterol
- Yüksek kan şekeri
Egzersiz kalbinizi daha güçlü yapar ve göğüs ağrısını azaltabilir. Ağırlık kaldırma veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, hangi egzersiz türlerinin ve yoğunluğunun sizin için güvenli olduğunu belirlemek için doktorunuza danışın.
Daha hafif ağırlıklarla yavaşça başlayın ve zamanla ağırlığı artırın. Devre eğitimi yapıyorsanız, yavaşça başlayın ve aşağıdaki belirtilerle karşılaşırsanız gerektiğinde mola verin:
- Baş dönmesi
- Göğüs ağrısı
- Nefes darlığı
- Mide bulantısı
- Düzensiz kalp atışı
Kalp atış hızınızı yakından izleyin ve doktorunuzun sizin için onayladığı hedef kalp atış hızı aralığında kaldığınızdan emin olun.
Yavaş Kalp Atış Hızı ve Egzersiz
Ağırlık kaldırırken kalp atış hızınız anormal derecede yüksek veya düşük olursa, ciddi bir tıbbi durumun işareti olabilir. Bradikardi veya düşük bir kalp atış hızı, genellikle dakikada 60 atışın altında bir kalp atış hızıdır; ancak, bazı sporcular normalde daha düşük kalp atış hızına sahip olabilir.
Bu durum kalpteki elektrik sinyalleri, hipotiroidizm veya başka bir metabolik durum veya kalp hastalığından kalp hasarı ile ilgili bir sorundan kaynaklanabilir, Amerikan Kalp Derneği'ne tavsiyede bulunur. Bazı ilaçlar da kalp hızının düşmesine neden olabilir.
Kalbiniz çok yavaş attığında, kalbiniz kaslarınıza ve beyninize oksijen sağlayacak kadar kan pompalamaz. Kuvvet antrenmanı sırasında son derece düşük bir kalp atış hızı yorgunluk, baş dönmesi ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir. Aşırı durumlarda, kalp durması meydana gelebilir.
Uyarı
Hafif bradikardi vakaları için tedaviye ihtiyacınız olmayabilir, ancak belirtiler yaşarsanız tıbbi yardım almanız önemlidir. Durumdan kaynaklanan komplikasyonlar arasında kan basıncı, bayılma, göğüs ağrısı ve kalp yetmezliği ile ilgili sorunlar olabilir.
: Tehlikeli Olarak Düşük Nabız Oranı Nedir?
Hızlı Kalp Atış Hızı ve Egzersiz
Ağırlık kaldırırken kalbiniz hızla atıyorsa ve hedef kalp atış hızınızı aşarsanız, kalp atış hızınızı düşürmek için bir mola verin. Kalp atış hızınız düzensizse veya egzersiz yaptığınız yoğunluk göz önüne alındığında beklenenden daha hızlıysa, tıbbi bir durumun işareti olabilir.
Taşikardiye veya hızlı bir kalp hızına neden olabilecek bazı durumlar arasında atriyal fibrilasyon, atriyal flutter ve supraventriküler taşikardi bulunur. Atriyal fibrilasyon, kalbinizin atmasını tetikleyen elektriksel impulsların hızlı ve düzensiz hale gelmesiyle meydana gelir. Atriyal flutter benzer bir durumdur, ancak sinyaller atriyal fibrilasyondan daha düzenlidir.
Uyarı
Supraventriküler taşikardi, stres veya yorucu egzersiz gibi belirgin bir nedeni olmayan ani bir yarış kalbi ile karakterizedir. Bu durumla, yarış kalbi başladığı anda aniden durur.
Hızlı kalp atış hızına ventriküllerde bir sorun neden oluyorsa, doktorunuz implante edilebilir bir kalp defibrilatörü önerebilir. Bu, bir kalp pili ile benzer şekilde implante edilir ve cihaz kalp atış hızınızı izler ve ritimden çıkması durumunda kalbi şok eder.
Bazı durumlar, soruna neden olan kas dokularını koterize eden elektrofizyoloji çalışması ve ablasyon ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir.
