Gece yarısı atıştırmalıklarının tadını çıkarabiliriz - bir gece sonra birkaç kurabiye, belki veya soğuk bir dilim pizza - muhtemelen en iyi karar olmadığını bilsek de. Ama yemek yediğimizde ve uyuduğumuzda aslında ne olur ve bu bizim için gerçekten kötü mü?
Anlaşıldığı gibi, bir yemekten veya (sağlıksız) atıştırmalıktan hemen sonra samana vurmamak için birkaç iyi neden var. Gözleriniz dinlenirken, vücudunuz son ısırıkları sindirmekte zorlanır ve bu bazı hoş olmayan gastrointestinal (GI) sorunlara, uyku sorunlarına ve hatta kilo almaya neden olabilir.
Gece Yarısı Isırıkları ve Sindirim
Ağır bir yemekten hemen sonra sırt üstü düz durmak ilk başta iyi hissedebilir, ancak sindirim dik bir pozisyonda yapılmalıdır. Mayo Clinic'e göre, mideniz yemekle dolu olduğunda ve yerçekimi artık sizin lehinize değilse, mide asidiniz (sindirim sırasında yükselen) yemek borunuzdan çıkabilir ve size asit reflüsü verir.
Asit reflüsünün en yaygın semptomu, göğsünüzün ortasında, göğüs kemiğinin arkasında ağrılı bir yanma olan mide ekşimesidir. Bu sindirim sorunlarına sahip olmak sadece hoş değil, aynı zamanda iyi bir gece uykusu almanızı da engelleyebilir.
Ancak gece geç saatlerde buruşma söz konusu olduğunda tüm yiyecekler eşit yaratılmaz. "Bir dilim karbonhidrat yüklü, gres kaplı pizzaya sahip olmak, gazlı bir içecekle yıkamak ve hemen sonra uzanmak, sizi muhtemelen hayatınızın en kötü asit reflüüyle bırakacak, uykudan bir saat önce bir kivi yiyecektir. Kivi uyku kalitesine yardımcı kimyasallar içeriyor "diyor Goals Healthcare'in sahibi Shanna Levine.
Tam Mide, Huzursuz Gece
GI sorunları sadece geceleri sizi ayakta tutmakla kalmaz, aynı zamanda Mayo Clinic'e göre yemeğin (özellikle yağlı yiyecekler) veya günün ilerleyen saatlerinde içmenin uykuya dalmayı zorlaştırabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Hepimiz kafeinin geceleri bizi ayakta tutabileceğini biliyoruz, ancak alkol de uykuya müdahale ediyor. Evet, sizi uykulu yapabilir, ancak dinlendirici, derin bir uyku almanızı engelleyebilir ve gecenin ortasında uyanmanıza neden olabilir. Bahsetmemek gerekirse, yatmadan önce ne yediğinize veya ne kadar içtiğinize bağlı olarak, tuvalete gitmek için gece boyunca kalkmanız gerekebilir.
Sonra kötü rüyalar var. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, gece geç bir ısırık metabolizmanızı artırabilir, bu da beyninizin daha aktif hale gelmesine ve kabuslara neden olabilir. Gerçekten canlı veya ürkütücü rüyalar gördüğünüzü fark ederseniz, yatmadan çok yakın yemek yemeye çalışın.
Levine, yemekten sonra uykuya dalmak için en az bir saat beklemenizi önerir. "Ama daha ağır bir öğün daha fazla zaman gerektirecek, " diye belirtiyor. "Bir burger veya biftek gibi yüksek yağlı bir yemek çok yavaş sindirilir. Bunun gibi yemekler için en az üç saat beklerim. Veriler sınırlı olmasına rağmen, yüksek yağlı yemeklerin uzaması gösterilmiştir. derin uykuya dalmanız gereken zaman."
Kilo Alma Hakkında Ne?
Gece geç saatlerde yemek yemenin, bozulmuş yargı ve zayıf irade de dahil olmak üzere, yorgun olmaktan başka tehlikeleri de vardır. Geceleri aç olduğunuzda, salata yapmak için zaman ayırmak, bu çerez paketine ulaşmak kadar çekici olmayabilir.
"Bağımsız bir faktör olarak, gece geç saatlerde atıştırma mutlaka obeziteye neden olmaz. Obezite, genetik, metabolizma, diyet, fiziksel yetenekler ve ilaçlar da dahil olmak üzere faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanan kronik bir hastalıktır. özellikle gece geç saatlerde kalori yoğun gıdaları alışkanlık olarak atıştırırsanız, özellikle kişi genellikle daha hareketsizse kesinlikle artar, "diye açıklıyor Freehold, New Jersey'de danışmanlık beslenme uzmanı RD, CDN Laura Giannone.
Yani, yemek yediğinizde ne yediğiniz veya ne kadar yediğiniz kadar önemli değil. Ancak bu üç faktör bir şekilde bağlantılıdır. Beslenme Araştırması'nda yayınlanan küçük bir 2014 çalışması, günün ilerleyen saatlerinde yemek yiyen yetişkinlerin, günlük kalori alımının artması nedeniyle kilo alma riskinde artış olduğunu gösterdi. Benzer şekilde, 2019 yılında Nutrients'te yayınlanan bir başka çalışma, erken ana yemekler ve gece atıştırmalıkları yeme eğilimi gösteren ergenlerin, daha sonra ana öğünleri atıştırmalık yemeden biraz daha yüksek BMI ve bel çevresine sahip oldukları sonucuna vardı.
"Her yemek seçimi genel uyku kalitenize katkıda bulunur ve bu nedenle yediğiniz yiyeceğin kalitesi ve miktarı çok önemlidir."
Yatmadan Önce Daha İyi Seçenekler
Gece geç saatlerde yemek, iş, okul veya genel olarak yaşam nedeniyle kaçınılmaz olabilir. Ancak yatmadan önce kendinize bir yemek veya atıştırmalık bulursanız, daha sağlıklı seçimler yapmaya çalışın. Giannone, "Protein, karbonhidrat ve lif dengesi olan yiyecekleri tercih edin. Dengeli atıştırmalıklar, huzurlu bir uyku için gerekli olan kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olacaktır." Diyor. Peynirli tam tahıllı kraker, sütlü yüksek lifli tahıl veya granola serpme ile Yunan yoğurt önerir.
Levine, "Her yemek seçimi genel uyku kalitenize katkıda bulunur ve bu nedenle yediğiniz yiyeceğin kalitesi ve miktarı çok önemlidir." "Badem veya kivi gibi birçok sağlıklı gıda, uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir."
Midnight Munchies Tekme Nasıl
Gece geç saatlerde yemek gerçekten aç olmadığınızda gereksiz kalori tükettiğiniz anlamına gelir. Giannone, LIVESTRONG.com'a iştahınızı nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları verdi:
- Daha fazla uyu. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun açlığı arttırdığını ve bu nedenle vücut ağırlığını artırabildiğini göstermiştir. Bu sorunu birleştirmek, uyku eksikliğinin kiloyu düzenlemeye yardımcı olan hormonlar üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğidir.
- Önceden planlamak. Gün boyunca diyetinizden memnun kalmazsanız, geceleri aşırı yemek yeme olasılığınız daha yüksektir. Yemekleri atlamak, geceleri yemek için psikolojik gerekçelere yol açabilir. Tersine, gün boyunca dengeli atıştırmalıklar ile eşleştirilmiş öğünler yemek, vücudunuza sizi doyurmaya devam edecek daha istikrarlı bir enerji kaynağı sağlayacaktır.
- 15 dakikalık bir kural uygulayın. Atıştırmalık, fiziksel ve psikolojik olarak tatmin edici olabilir. Acıkırsanız, su için, o zaman dikkatinizi yiyeceklerden başka bir şeye yönlendirmeye çalışın (podcast okumak veya dinlemek gibi). Kendinize gerçekten acıkıp davranmadığınızı veya başka duyguların (can sıkıntısı, üzüntü, stres gibi) gelip gelmediğini sorun. Sonuçta gerçekten aç olmadığınızı fark edebilirsiniz.
Yani, yatmadan hemen önce yemek gerçekten kötü mü?
Arada bir (ve sizin için tamamen kötü) bir şey özlüyorsanız, o zaman gidin çünkü çok ciddi bir şey gelmeyecek. Ancak geceleri ağır, sağlıksız yemekler yemek alışkanlık haline gelmemelidir - bundan kaçının ve vücudunuz size teşekkür edecektir (bazı iyi gözlerle!).
