“Gökkuşağını yemenin” sağlığınız için iyi olduğunu duydunuz. Ama nedenini biliyor musun? Renkli ürünler, iltihabı azaltmaktan belirli hastalık riskini azaltmaya kadar bol miktarda sağlık faydası sağlayan bitki bazlı besinler olan flavonoidler adı verilen özel bileşikler içerir.
Flavonoidler, kalp sağlığında önemli bir rol oynayabilen ve kanser gibi serbest radikal hasarının neden olduğu hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek antioksidanlardır.
Nature'da yayınlanan bir Ağustos 2019 araştırmasında, araştırmacılar, flavonoidler açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemenin, kalp hastalığı ve kanser gelişme riskinin azalması ile ilişkili olduğunu buldular. Bu ilişki, yüksek miktarda iltihaplanma eğilimi gösteren iki grup olan büyük miktarda alkol içen veya içen insanlar arasında daha da güçlüydü.
Beslenme Bilimi Dergisi'nde bir Aralık 2016 araştırmasına göre, altı flavonoid alt grubu vardır: flavonoller, flavonlar, izoflavonlar, flavanonlar, kalkonlar ve antosiyaninler. İşte her tür serbest radikalle savaşan flavonoidlerin vücudunuz için yapabilecekleri.
flavonoller
Flavonoller, flavonoidlerin en büyük ve en iyi bilinen alt grubudur. Flavonoller, özellikle kuersetin, bir antioksidan olarak rolleri için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Farmakognozi İncelemesi'nde yayınlanan kapsamlı bir Temmuz 2016 inceleme çalışmasına göre, vücuda oksidatif hasar Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklardan sorumludur ve birçok kanser ve flavonol, vücudu bu tür hasarlara karşı korumaya yardımcı olabilir. Dahası, flavonollerle daha fazla yiyeceğe sahip olanların (aşağıdaki gibi!) Ocak 2020'de Nöroloji araştırmasına göre yıllar sonra Alzheimer hastalığını geliştirme riski daha düşüktü .
Flavonol bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Meyveler
- Domates
- Soğanlar
- süs lahanası
- Elmalar
- Kirazlar
- Brokoli
- üzüm
- kırmızı şarap
- Yeşil çay
flavonlar
Haziran 2016'da Bitkiler'de yapılan bir araştırmaya göre, flavonların en önemli sağlık yararlarından biri antienflamatuar etkileri . Enflamasyon genellikle obezite, diyabet ve kanser gibi birçok kronik durum arasında ve ayrıca sigara içen kişilerde yaygın bir konudur.
"Bazı araştırmalar bazı flavonoidlerin (flavonlar ve flavonoller) meme kanseri riskini azaltmak için faydalı olduğunu ileri sürüyor, " diyor RD ve Dam'ın kurucusu Cathy Leman. Deli. Meme Kanseri Hakkında, LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Flavon bakımından zengin besinler şunları içerir:
- Kereviz
- Brokoli
- Yeşil biber
- Havuçlar
- Zeytin yağı
- Göbekli portakallar
- Maydanoz
- Kekik
- Kekik
- Karahindiba
- Nane
- Biberiye
- Papatya çayı
Izoflavonlar
Tüm bitki proteinlerinin kralı, kateşinler ve belirli bir flavonoid, izoflavonlar bakımından yüksek olan soya fasulyesidir. İzoflavonlar, yapıdaki östrojenlere benzerlikleri nedeniyle karışık bir üne sahiptir. Aslında, Besin Maddelerinde yayınlanan Haziran 2016 araştırmasına göre izoflavonların meme kanseri, serviks kanseri ve prostat kanserine neden olabilecek östrojenleri bloke ettiği gözlemlenmiştir .
İzoflavon açısından zengin gıdaların yüksek miktarda alındığı ülkelerde tipik olarak bu tip kanserlerin oranları daha düşüktür. İzoflavon, baklagillerde ve miso ve tofu gibi diğer yaygın soya gıdalarında bulunur.
İzoflavon bakımından zengin besinler şunları içerir:
- Soya fasulyesi (ve tofu gibi soya ürünleri)
- Yonca filizi
- Yer fıstığı
- bakliyat
flavanonlar
Flavanonlar narenciye, meyve suyu ve kabukta bulunur - ve evet, kabuğu da yiyebilirsiniz. Flavanonlar, çoğu insanın uzak durduğu acı tattan sorumludur. Flavanonlar antioksidanlar ve anti-enflamatuardır ve kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
Moleküllerde yayınlanan Şubat 2019 araştırmasına göre, limon, portakal ve greyfurtta en yaygın flavanon olan Hesperidin, şu anda Alzheimer, Huntington, Parkinson Hastalığı ve multipl skleroz gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmada yardımcı rolü için çalışılmaktadır .
Flavanon bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- üzüm
- portakal
- Limon
- Misket Limonu
Kalkon
Kalkon kelimesi, Yunanca bakır anlamına gelen "kalko" kelimesinden gelir ve bu flavonoidin doğal kaynaklarının bazılarının renginin bir göstergesidir. Flavonoidlerin diğer alt sınıflarında olduğu gibi kalkopiler, Mevcut Tıbbi Kimya'da yapılan bir 2015 araştırmasına göre, kanser gelişimini durdurma potansiyeli nedeniyle incelenmiştir.
Kalkon bakımından zengin besinler şunları içerir:
- Buğday ürünleri
- meyankökü
- Arpacık
- Patates
- Domates
- Armutlar
- Çilekler
Antosiyaninler
Antosiyaninler, kırmızı-turuncu ila mavi-mor bitki gıdalarındaki gerçek pigmentlerdir ve yayınlanan 2015 Eylül araştırmasına göre kalp sağlığı, beyin sağlığı, görme iyileştirme, antidiyabetik ve antiobezite özellikleri, antienflamatuar etkiler ve kemoprevent ve kanser koruması ile bağlantılıdır. Beslenme Alanındaki Gelişmeler ve Gıda ve Beslenme Araştırmalarında yayınlanan bir Ağustos 2017 inceleme çalışması.
Antosiyaninler açısından zengin besinler şunları içerir:
- Meyveler
- üzüm
- kırmızı şarap
- Tatlı patatesler
- Erik
- Kirazlar
Uyarı
İlaçlarla etkileşime girebilecek bazı meyve ve sebzeler vardır, bu nedenle düzenli olarak ilaç alırsanız, hangi gıdalardan kaçınmanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Örneğin, belirli statinler alırsanız flavonoid bakımından yüksek olan greyfurttan kaçınılmalıdır. Ek olarak, flavonoid bakımından zengin yapraklı yeşillikler gibi K vitamini bakımından zengin gıdalar, kan inceltici ilaç varfarin ile etkileşime girebilir.
Diyetinizde Daha Fazla Flavonoid Nasıl Alabilirsiniz
Flavonoidlerin çok sayıda sağlık yararından yararlanmaya hazır mısınız? "Diyetinizdeki flavonoidleri arttırmak istiyorsanız, bol miktarda sebze ve meyve yiyin ve mikro besinleri değiştirmek için renkleri değiştirerek günde en az 3 günlük bardak sebze ve 2 bardak meyve hedefleyin, " Hayden James, RD ve Satiate Nutrition'ın kurucusu LIVESTRONG.com'a anlatıyor.
Leman, "Tabağınıza daha fazla bitki koyun! Meyveler, sebzeler, tam soya, baklagiller ve kepekli tahıllar etrafında yemek ve atıştırmalıklar oluşturun" diyor.
Onunla yaratıcı olun: En sevdiğiniz yiyeceklere narenciye kabuğunu soyun veya diyetinizde daha fazla flavonoid elde etmek için sabah smoothie'ye bir dizi meyveyi karıştırın.
