Dondurma ya da kek özlemi? Kendinizi kurabiye konusunda hayal kuruyor musunuz? Bu ikramlar tadı harika, ancak şeker ve boş kalorilerle dolu. Rafine şeker, diğer sağlık sorunlarının yanı sıra kalp hastalığı, diyabet, kronik inflamasyon ve obezite ile ilişkilendirilmiştir. Bu riski gerçekten almak istiyor musunuz?
İpucu
Kek, kurabiye, şeker, meyve suyu ve soda, rafine şekerlerde yüksek olan birkaç çeşit gıdadır.
Rafine Şeker Nedir?
Çoğu gıda şekerler de dahil olmak üzere karbonhidrat içerir. Tek istisna işlenmemiş et, yumurta, balık ve bazı süt ürünleridir. Örneğin, orta boy bir muz 14.4 gram şeker içerir. Bu doğal bileşiklere genellikle basit karbonhidrat denir.
Rafine şeker, şeker pancarı veya şeker kamışından çıkarılır ve daha sonra şeker ve çikolatadan alkolsüz içeceklere kadar çeşitli ürünlere eklenir. Bu besin maddesi hızla kan dolaşımına emilerek insülin ve kan şekeri artışlarına neden olur. Paketlenmiş gıdaların yaklaşık yüzde 74'ünün rafine şeker içerdiği tahmin edilmektedir. Kahvaltılık tahıllar, ekmek, patates cipsi, enerji barları ve ticari meyve suları sadece birkaç örnektir.
Bu gıdalardaki işlenmiş şeker kilo alımına, hiperglisemi ve metabolik bozukluklara katkıda bulunur. Bilimsel Raporlarda yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek şekerli diyetler depresyon ve zihinsel bozukluk geliştirme riskini artırabilir. 2014 yılında Amerikan Halk Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, şekerle tatlandırılmış içecekleri hızlandırılmış hücre yaşlanması ile ilişkilendirmiştir.
Rafine Şeker Kaynakları
Rafine karbonhidratlar olarak da adlandırılan rafine şekerler, işlenmiş gıdalarda ve içeceklerde bulunur. Örneğin kahvaltılık tahıllar fincan başına 26 gram kadar şekere sahip olabilir. Amerikan Kalp Derneği, kadınların şeker alımını günde 25 gram ile sınırlandırmasını önerir , bu da 6 çay kaşığıdır. Eğer bir erkekseniz, günde 38 gram eklenmiş şekeri aşmamaya çalışın , bu da 9 çay kaşığıdır.
Görünüşte sağlıklı olan birçok yiyeceğin kılık değiştirmekten başka bir şey olmadığını unutmayın. Örneğin, meyveli yoğurt, porsiyon başına yaklaşık 32 gram şekere sahiptir. Bu sinsi içerik genellikle gıda etiketlerinde farklı isimler altında listelenir ve tüketiciler arasında karışıklık yaratır.
Altın şurubu, mısır şurubu, hindistancevizi şekeri, meyve suyu konsantresi ve karamel, rafine şekerin örnekleridir. Aslında, birçok işlenmiş gıda, etikette "şeker" kelimesine bile sahip değildir. En sevdiğiniz protein barı veya spor içeceği bile bu bileşeni bir şekilde içerebilir. Bir sonraki alışverişinizde, market raflarındaki en şekerli ürünlerin listesini tutun.
Çerezler ve Tatlılar
Çikolatalı kurabiye, kurabiye kurabiye, kurabiye ve diğer tatlılar şekerle doludur. Organik markalar dışında koruyucular, lezzet arttırıcılar ve diğer kimyasallar da içerebilirler. Diğer bir dezavantaj, kalp hastalığı, inme ve diyabete katkıda bulunan yüksek trans yağ içeriğidir.
Kurabiye kurabiyeleri, örneğin, ons başına 146 kalori ve 6, 1 gram şeker veya yaklaşık iki kurabiye içerir. Yaklaşık bir kurala eşit olan aynı miktarda yulaflı kuru üzüm kurabiyesi 125 kalori ve 9.4 gram şekere sahiptir. Kepekli tahıllar içermelerine rağmen, ons başına 1 gramdan az lif alırsınız. Orta boy çikolatalı kurabiye 148 kalori ve 9.9 gram şeker sağlar.
Ancak, bu çerezleri sonsuza kadar bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Arada sırada tadını çıkarmaktan çekinmeyin - sadece alışkanlık yapmayın. Başka bir seçenek, daha sağlıklı malzemeler kullanarak klasik tarifleri yeniden oluşturmaktır. Hindistan cevizi yağı için tereyağı ve margarini değiştirin; şekeri stevia ile değiştirin; sütlü çikolatayı ekstra bitter çikolata veya ham kakao ile değiştir; badem unu, hindistancevizi unu, konjac unu ve tam tahıllı un, beyaz un için mükemmel alternatiflerdir.
Kahvaltı gevrekleri ve Granola
Granola ve kahvaltılık tahıllar, çocuklar ve gençler için en popüler işlenmiş şeker gıdaları arasındadır. Sağlıklı olarak pazarlanmasına rağmen rafine karbonhidratlarla doludur. 2014 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, tam ve rafine edilmiş tahılların kan şekeri seviyeleri, bel çevresi ve diğer metabolik sendrom belirteçleri üzerindeki etkilerini karşılaştıran bir klinik çalışma yayınladı. Tam tahıl tüketen hastalarda prediyabet prevalansı azalmıştır. Kan şekeri düzeyleri de daha düşüktü. Bilim adamları, tam tahılların rafine tahıllara kıyasla lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallarda daha yüksek olduğuna dikkat çekiyorlar.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi tarafından 2017'de yayınlanan daha yakın tarihli bir araştırma, hamilelik sırasında rafine edilmiş tahıl yemenin, çocukların yaşamın ilerleyen dönemlerinde kilo alma ve obezite riskini artırabileceğini buldu. Kahvaltılık tahılların kepekli tahıllarla değiştirilmesi bu riski yüzde 10'a kadar düşürebilir. Buğday kepeği, yulaf, arpa, çavdar ve diğer tam tahıllar, işlenmiş muadillerine göre daha sağlıklıdır ve ilave şeker içermezler.
Soda ve Ticari Meyve Suları
Alkolsüz içecekler, şişeli smoothies ve mağazadan satın alınan meyve suları bir nedenden ötürü harika. Bu ürünler şeker, yapay tatlandırıcılar ve sentetik tatlarla doludur. Aslında, mağazalarda bulunan meyve suları aslında çok az meyve içerir veya hiç meyve içermez. Oxford Üniversitesi'nde diyet ve nüfus sağlığı profesörü Susan Jebb'e göre, bu içecekler geleneksel meşrubatlar kadar şekere sahiptir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler sadece obeziteye katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda karaciğer sağlığını da etkiler ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına ve diyabetlere yol açabilir. Yapay tatlandırıcılar içeren diyet soda da sağlık riskleri oluşturabilir.
Meyve suyuna özlem duyuyorsanız, bunun yerine tüm meyveyi yiyin. Susuzluğunuzu giderecek, sizi daha uzun süre dolu tutacak ve besin alımınızı artıracaktır. Ara sıra bir bardak meyve suyu, denize girmediğiniz sürece zararlı değildir. Bitki çayı, meyve demli su, limon suyu ve sebze suları sodaya daha sağlıklı alternatiflerdir.
Gizli Şekerler İçin Dikkat Edin
Tatlılar, hamur işleri ve meşrubatlar sadece rafine şeker kaynakları değildir. Bu bileşen aynı zamanda şarküteri etlerine, barbekü sosu, ketçap, hardal ve hatta diyet gıdalarına eklenir. Örneğin bir çorba kaşığı barbekü sosu 5.6 gram şekere sahiptir. Aynı miktarda ketçap 3.4 gram şeker içerir.
Aromalı yoğurt, hazır yemekler, konserve çorba, reçel, meyve ezmeleri, kahve içecekleri ve buzlu çaylara dikkat edin. Bu ürünler rafine karbonhidratlar bakımından zengindir ve besin değeri çok düşüktür. Evde kahvenize şeker eklemezseniz, neden bir frappe veya latte macchiato alıyorsunuz? İkincisi boş kaloriden başka bir şey içermez.
Şekersiz , ilave şeker veya azaltılmış şeker içermeyen yiyecek ve içecekleri seçin. Evde kendi soslarınızı, salata soslarınızı ve granola barlarınızı yapın. Tatlı bir dişiniz varsa, bir bardak sade yoğurta dilimlenmiş meyve ve çiğ fındık ekleyin. Hem lezzet hem de beslenme sunan lezzetli, doldurucu bir muamele göreceksiniz.
