Omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitleri vücudunuzu sağlıklı tutmak için gerekli bileşenlerdir. Her yağ, kronik dejeneratif hastalıklar riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Diyetinizden veya takviyelerden balık yağı alabilirsiniz. Her tip yağ asidinin fonksiyonlarını ve doğru omega yağ dengesini elde ettiğinizden emin olmak için gerekli miktarları bilmek önemlidir.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 esansiyel bir yağ asididir. Vücudunuzda yapılamaz veya depolanamaz - yiyecek veya balık yağı takviyelerinden yeterli miktarda almalısınız. Omega-3 hem deniz hem de bitki bazlı gıdalarda bulunur ve kalbinizin, akciğerlerin, kan damarlarının ve bağışıklık sisteminin işlevleri için önemlidir.
Birçok omega-3 yağ asidi türü vardır. En yaygın üçü:
Eikosapentaenoik asit (EPA):
EPA'nın ana işlevi iltihabı azaltmak ve dolaşım ve kalp sağlığınızı korumaktır. Esansiyel bir yağ asidi olan EPA, kan akışını koruyarak ve hormonları etkileyerek beyninize yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sisteminize de faydalıdır.
Dokosaheksaenoik asit (DHA):
Beyninizin ağırlığının yüzde 8'ini oluşturan DHA seviyeleri retinanızda özellikle yüksektir. Çoklu doymamış bir yağ olan DHA, ruh halinizi korumak, davranışlarınızı, zihinsel performansınızı, bilişsel işlevinizi, hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi kontrol etmek için faydalıdır. DHA balık ve deniz ürünlerinde bulunur ve genellikle balık yağı takviyelerinin bir bileşenidir.
Alfa-linolenik asit (ALA):
Vücudunuz enerji için ALA kullanır. EPA ve DHA'ya dönüştürülebilir, ancak sadece sınırlı miktarlarda. ALA öncelikle bitkisel yağlarda bulunan önemli bir omega-3 yağıdır. Diyet Kılavuzları, yaş ve cinsiyete bağlı olarak, 1.1 ila 1.6 gram linolenik asit arasındaki yetişkinler için günlük alım yapılmasını önerir.
: Diyetinizde Muhtemelen Daha Fazla Omega-3'e İhtiyacınız Olan 17 Neden
Omega-3 Kaynakları
USDA, diyetinizdeki bazı et ve kümes hayvanlarının yerini almak için daha fazla balık yiyerek yeterli omega-3 yağ asitleri almanızı önerir. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki adet 3, 5 ons porsiyon balık yemenizi önerir. Omega-3'lerinizi yiyeceklerden almak tercih edilir, ancak yeterince omega-3 bakımından zengin yiyecekler tüketemiyorsanız veya koroner arter hastalığınız varsa, balık yağı takviyelerini düşünmek isteyebilirsiniz.
Rochester Üniversitesi'ne göre, 3 onsluk porsiyon miktarı ile omega-3'ün en iyi balık kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Somon: 1.1 ila 1.9 gram
- Pisi balığı veya tek: 0.48 gram
- Pollock: 0.45 gram
- Tarak: 0.18 ila 0.34 gram
- Karides: 0.29 gram
- Yengeç: 0.27 ila 0.4 gram
- İstiridye: 0.25 gram
- Konserve ton balığı: 0.17 ila 0.24 gram
- Yayın balığı: 0.22 ila 0.3 gram
- Morina: 0.15 ila 0.24 gram
Keten tohumu ve ceviz de dahil olmak üzere bitki kaynakları, vejetaryen iseniz faydalı olan omega-3 gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bitkiler etkili EPA ve DHA formlarına verimli bir şekilde dönüşmeyen ALA tipi omega-3 içerir. Güçlendirilmiş gıdalar da iyi bir omega-3 kaynağıdır.
Omega-3 ve Balık Yağı Yan Etkileri
- Pürüzlü, pullu cilt
- Şişmiş, kırmızı, kaşıntılı döküntü
Bununla birlikte, NIH, günde 3 gramdan fazla EPA ve DHA tüketmenin kanamaya neden olma potansiyeline sahip olduğu konusunda uyarır; bu da warfarin veya antikoagülan ilaç kullanıyorsanız tehlikeli olabilir. Balık yağı takviyelerinden günde 2 gramdan fazla omega-3 almak bağışıklık sisteminizi de etkileyebilir. Kanıt kesin olmamakla birlikte, yüksek dozlarda omega-3 balık yağı takviyeleri almak, şeker hastalığınızı uyarabilir, bu da diyabetiniz varsa endişe yaratan kan şekerinin artmasına neden olabilir. Balık yağının diğer yan etkileri şunlardır:
- Hoş olmayan bir tat
- Mide ekşimesi
- Ağız kokusu
- Bulantı ve mide ağrısı
- Baş ağrısı
- İshal
- Kokulu ter
Omega-6 Nedir?
Omega-6 ayrıca esas olarak vücudunuzda enerji üretmek için kullanılan temel bir çoklu doymamış yağ asididir. Kemiklerinizin sağlığına yardımcı olur, saç büyümesini uyarır, metabolizmayı düzenler ve üreme sisteminizi korur.
Linoleik asit en yaygın omega-6 yağ asididir. Özellikle cildinizde hücre zarlarının oluşumu için önemlidir. Linoleik asit ayrıca kan pıhtılaşmanıza, iltihaplanmaya neden olan ve kas kasılmasını kontrol eden hormon benzeri lipitler olan prostaglandinler üretir.
Omega-6 Yağ Asitleri Kaynakları
Diyetiniz, öncelikle işlenmiş tohum ve bitkisel yağların kullanımı nedeniyle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir. Çok fazla omega-6 yağ asidine sahip olmak, inflamasyonu azaltmak yerine teşvik ederek aslında zarar verebilir.
Soya yağı, en büyük omega-6 yağ asitleri kaynağıdır. Yaygın olarak yediğiniz gıdalarda kolayca bulunabildiğinden, balık yağı takviyelerine dahil değildir. Aslında, omega-3'ün omega-6'ya optimum oranını dengelemek için omega-6 alımınızı azaltmaya çalışmanız önerilir.
Omega-6 yağ asidi alımınızı sınırlamaya yardımcı olmak için, omega-6'nın linoleik asidinde nispeten düşük gıdalardan seçim yapın:
- Zeytin yağı
- Tereyağı
- Hindistancevizi yağı
- Domuz yağı
- Palmiye yağı
Omega-6 içeriği en yüksek gıdalar sınırlı olmalıdır. Bunlar:
- Ayçiçek yağı
- Mısır yağı
- Soya yağı
- Pamuk yağı
: Önerilen Günlük Omega 6 Alımı
Omega-6 Yan Etkileri
Omega-6 veya linoleik asit eksikliği nadirdir. Ancak yağsız sütle beslenen bebeklerde, kronik yağ emilim bozukluğu olan kişilerde ve intravenöz olarak beslenme alan bireylerde bildirilmiştir. Düşük linoleik asit seviyesi aşağıdakilere neden olabilir:
- Bebeklerde zayıf büyüme ve gelişme
- Pullu dermatit
- Bozulmuş bağışıklık tepkisi
Omega-9 Nedir?
Omega-9 yağ asidi, öncelikle bitkisel kaynaklarda, özellikle zeytinyağında bulunan tekli doymamış bir yağdır. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin aksine, omega-9'lar gerekli görülmez ve vücudunuzda yapılabilir ve kullanılabilir. Sonuç olarak, omega-9 yağ asidini takviye etmeye gerek yoktur.
Oleik asit birincil omega-9 yağ asididir. Kalbiniz ve beyniniz için faydaları vardır ve kolesterolü düşürmeye, insülin direncini azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
American Journal of Clinical Nutrition, 2013 yılında omega-9'daki oleik asidin ruh hali ve davranış üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Diyet doymuş yağ yerine oleik asit verildiğinde, iki kohort çalışmasında öfke ve düşmanlık duygularında bir azalma ve hücresel enerjide bir artış kaydedildi.
Omega-9 yağ asitleri çoğunlukla bitkisel yağlarda ve fındıklarda bulunur:
- Zeytin ve zeytinyağı
- Avokado ve avokado yağı
- Badem ve badem yağı
- pekan
- Kaju fıstığı
- Fındıklar
- kolza tohumu
- Hardal tohumu
- Macadamia fıstığı
Omega Yağ Asitlerini Dengeleme
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri diyetinizde önemli yağlar olmasına ve birçok sağlık yararına sahip olsa da, en etkili olmaları için doğru dengede olmaları önemlidir.
Zamanla, insan diyeti omega-6 ve omega-3 yağ asitleri ile eşit olarak dengelenmiş bir diyetten uzaklaşmıştır. Şimdi tipik Amerikan, diyet değişiklikleri ve son 100 yıl boyunca gıdanın iyileştirilmesi nedeniyle, omega-3'lerden çok daha fazla omega-3 tüketiyor - ortalama olarak 16'ya 1 oranında.
Omega-6'lar LDL kolesterolü düşürmek için önemli olmasına rağmen, yüksek miktarlarda veya yüksek omega-6'ların omega-3'lere oranı inflamasyonu artırabilir. GB HealthWatch'a göre bu, kalp hastalığı, kanser, astım, romatoid artrit ve diğer kronik sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Bu teoriyi destekleyen bir çalışma, omega-6'nın omega-3'e oranının kilo alımı ve obezite üzerindeki etkisini değerlendirdi. Araştırmacılar, dengesiz bir omega-6 ila -3 oranının arteriyoskleroz, obezite ve diyabet prevalansına katkıda bulunabileceğini, omega-3 açısından daha zengin diyetlerin yemek ise bu hastalıkların görülme sıklığı ile ilişkili olduğunu belirtti.
2016 yılında Nutrients'te yayınlanan çalışmanın sonuçları, yüksek omega-6 seviyelerinin insülin direncinde ve kilo alımında artışa yol açarken, omega-3'ün aşırı kilo ve obeziteyi önlediğini buldu. Sonuç obezite tedavisinde omega-6 ile omega-3 arasında 1-1 ila 2-1 arasında bir denge önerildiğidir.
: Omega-3 Yüksek ve Omega-6 Düşük Gıdalar
Balık Yağı Takviyeleri Nedir?
Doğal balık yağlarında, trigliserit formunda EPA ve DHA dahil omega-3 yağ asitleri yağlı balık dokusundan gelir. Yaygın kaynaklar somon, sardalya ve morina karaciğerinden gelir. Omega-3 yağın yaklaşık yüzde 30'unu oluşturur; geri kalan kısım emilimine yardımcı olan diğer yağ asitlerinden oluşur. Doğal balık yağı ayrıca A ve D vitaminleri ve bazen K2 içerir.
İşlenmiş balık yağları piyasadaki en yaygın türdür. Balık yağı konsantre etmek veya saflaştırmak için işlendiğinde etil ester üretilir. Etil esterler tekrar trigliseritlere dönüştürülürse, sonuç daha iyi emilen yeniden biçimlendirilmiş trigliseritler olarak adlandırılır. Yağın yoğunlaştırılması, maksimum balık yağı faydaları için EPA ve DHA seviyelerini yüzde 50 ila 90'a çıkarır.
