Lif, kilo kaybının küçük sırlarından biridir. Aslında, her gün atıştırmalık veya yemek yerine lif açısından zengin bir sarsıntıya sahip olmak, bu ekstra kiloyu dökmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. İşte diyetinizi sallamak için bilmeniz gerekenler.
Lif Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir
Lif bakımından zengin, meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından yoğun gıdalar, enerji yoğunluğunda (diğer bir deyişle kalori) nispeten düşüktür. Düşük enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler yemek, daha az kalori doldurmanıza yardımcı olur, Gıda ve İlaç İdaresi'ni belirtir ve bu da gıda alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
O nasıl çalışır? Lif, vücudunuzun sindiremediği bitki parçalarından gelir. Ama bu iyi bir şey: Bu yığın bağırsaklarınızda daha yavaş hareket eder ve sizi daha uzun süre tatmin eder, böylece aç hissetmezsiniz ve bu nedenle daha az yersiniz.
Gerçekten de, lif açısından zengin bir diyet, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism'de yayınlanan Mayıs 2012 tarihli bir araştırmaya göre, genç insanlarda obeziteyi önlemeye yardımcı olabilir ve daha düşük vücut yağına da bağlanabilir . Aynı zamanda bağırsak düzenliliğini de arttırır, bu nedenle bağırsağınızı da temizlemeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, düzenli olarak lif bakımından zengin yiyecekleri yememeniz için iyi bir şans var. Kadınlar için 25 gram (50 yaşına kadar) ve erkekler için 38 gram öneren ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre yetişkinler günde ortalama 15 ila 20 gram lif yiyorlar. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve erkekler sırasıyla 21 ve 30 gram almalıdır.
Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, LIVESTRONG, "Her yemeğe daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden lif eklemenizi öneriyorum. Doymuş ve tok hissetmek, aşırı yeme olasılığınız düşük olduğu için istenen kilo kaybına yol açabilir.".com.
Yemeğinizi Sallayın
Günde bir öğün yerine besleyici, yüksek lifli bir sarsıntı koymak, kilo kaybı için gereken kalori eksikliğini yaratmanıza ve eksik olduğunuz ekstra gram lifleri elde etmenize yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, güvenli ve sağlıklı bir kilo kaybı oranı olarak kabul edilen haftada 1 ila 1 1/2 kilo vermek için, günlük kilonuzdan 500 ila 700 kalori almanız gerekir.
Şöyle düşünün: Normalde iş arkadaşlarınızla öğle yemeğine çıkıp 800 kalori veya daha fazlasını alırsanız, öğle yemeğini atlamak ve ofisinizdeki mutfakta lif açısından zengin bir sallamak 500 kalori tasarrufu sağlayabilir. Basit bir değişikliğin ayda 4 kilo vermesi yeterli
Yumruk Paketleyen Sağlıklı Malzemeler Seçin
USDA, gıda grupları boyunca çeşitli besin yoğun gıdalarla yemek yemeyi önermektedir, bu nedenle lif bakımından zengin bir yemek yerine koyma titremesi farklı olmamalıdır. Hem besleyici hem de lezzetli bir içecek yapmak için:
- Yağsız süt gibi sallamak için düşük kalorili bir sıvı baz veya badem veya hindistancevizi sütü gibi süt olmayan bir süt alternatifi seçin.
- Lif kaynaklarınızı ekleyin (Mayo Clinic'in çizelgesine bakın): Meyveler, fincan başına 8 gram ile en yüksek lifli meyvelerden biridir. Yapraklı yeşillikler bir başka iyi lif kaynağıdır ve vitamin ve minerallerde bol miktarda bulunur, bu nedenle ıspanak gibi bir avuç hafif yeşile atın.
- Protein ve yağ ile yuvarlayın. Kaufman, sağlıklı yağ kaynakları olarak avokado, chia veya keten tohumu önermektedir ve düşük kalsiyumlu bir protein için toz fıstık ezmesi veya ipeksi tofu deneyebilirsiniz. Kaufman, "Bu yemek için sıvı almayı seçtiğiniz için makrobesinlerinizi tüketmekten fedakarlık etmeniz gerektiği anlamına gelmez" diyor.
Tuzaklar için Dikkat
Sağlıklı, doğal malzemelerle kendi sarsıntılarınızı yapmak en iyisidir. Mağazadan satın almak istiyorsanız, beslenme etiketlerini kontrol edin, çünkü bazı sallamalar çok fazla şeker, istenmeyen kalori ve sağlıksız malzemeler içerir.
Kendinizi de sabote etmemeye çalışın; Taşınmak ve mutfaktan başka her şeyi titremeye atmak kolaydır, ancak kalori bombası yaratıyor olabilirsiniz.
Ve buzdolabınızdaki tüm taze iyilikten korkuyorsanız, parmaklarınızın ucunda çok fazla tarif (beslenme bilgisi ile) var.
