Vejetaryen beslenmenin birçok nedeni vardır. Bazıları sağlık nedeniyle yapar; Diğerleri bunu hayvanların tedavisi ve gıda kaynaklarına hormon ve antibiyotiklerin eklenmesiyle ilgili endişeler de dahil olmak üzere, büyük ölçüde et kaynakları yoluyla dini veya etik inançlar nedeniyle yapıyorlar. Motivasyonlarınız ne olursa olsun, her biri kaçınmak için kendi kısa yiyecek listesiyle birlikte vejetaryen diyet kurallarının kenarlarında yer alan birkaç alt kategoriyle birlikte en az üç vejetaryen türü vardır.
Vejetaryen Diyet Çoğu Hayvansal Proteini Dışlar
Hemen hemen her vejetaryen diyetin hariç tutacağı tek yiyecek et. Ancak, hayvan bazlı proteinleri yemeye gelince birkaç gri alan vardır ve bunlar genellikle takip ettiğiniz vejetaryen diyetin türünü tanımlayanlardır:
Lakto-ovo vejetaryenler tüm et ürünlerinden kaçınır, ancak yumurta ve süt ürünleri yerler.
Lakto vejetaryenler et ve yumurtadan kaçınır, ancak süt ürünleri yer.
Ovo vejetaryenler et ve sütten kaçınırlar, ancak yumurta yerler.
Veganlar Tüm Hayvansal Ürün ve Yan Ürünlerden Kaçının
Bazıları vegan yaşam tarzının da bir çeşit vejetaryenlik olduğunu savunur. Vejeteryanlar et, yumurta, süt ürünleri, balık ve bal ve jelatin gibi hayvansal "yan ürünleri" içeren bir hayvandan türetilen hiçbir ürünü yememektedir. Birçok vegan ayrıca deri gibi cansız hayvan yan ürünlerinden de kaçınır.
Niş Vejetaryen Türleri
Her zaman vejetaryenlik tartışmalarına dahil edilmemelerine rağmen, bazı gruplar balık veya tavuk hariç tüm hayvansal proteinlerden kaçınırlar. Bunlar bazen pesco-vejetaryenler veya pescetariler (et yemeyecek, balık yiyecek) veya pollo-vejetaryen (kırmızı et yemeyecek, tavuk yiyecektir) olarak bilinir.
Ve son olarak, yarı-vejetaryen veya kısmi vejetaryen şemsiye terimleri yukarıda tarif edilen pesco-vejetaryen veya peserit gruplarına uygulanabilir. Ancak bu terimler, çoğunlukla vejetaryen diyetini takip eden ve hayvan proteini dünyasına ara sıra rastlanan bir kişiyi tanımlamak için de kullanılır. Bu yaşam tarzı genellikle vejetaryen suları test etmenin bir yolu olarak, tabiri caizse ya da daha bilinçli ya da etik bir yaşam tarzı yaşamak için kullanılır.
Vejetaryen Diyette Beslenme Endişeleri
Vejetaryen diyeti hayvan proteinlerinin çoğunu veya tamamını hariç tuttuğundan, dikkatli olmanız gereken birkaç besin eksikliği vardır.
Protein: Bu, yumurta, süt veya balıktan olsun, sınırlı hayvan proteinine izin verenler için en kolayıdır. Bununla birlikte, UCLA'nın David Geffen Tıp Fakültesi, süt gıdalarına ve yumurtalara aşırı bağımlı olmanın, yağ seviyeleri nedeniyle endişe kaynağı olabileceğine dikkat çekiyor.
Alternatif protein kaynakları arasında yağsız veya az yağlı süt ürünleri; soya, kinoa, arpa, amaranth, darı ve yabani pirinç gibi bitki bazlı proteinler; fındık ve fındık ezmesi; soya, tofu ve tempeh yan ürünleri ve tüm fasulye çeşitlerini içeren baklagiller. Tüm bitki proteini kaynaklarının vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlere sahip olmadığını unutmayın, bu nedenle bunları tam proteinler oluşturmak için birleştirmeniz gerekir - örneğin, fasulye ve pirinç. Vejetaryen diyetinde tam bir protein profili almanızı sağlamanın en kolay yolu, çok çeşitli protein açısından zengin, bitki bazlı yiyecekler yemektir.
- Health.gov'un Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları 2015-2020, yetişkin kadınlar için 46 g ve yetişkin erkekler için 56 g protein alımı önermektedir.
Kalsiyum: Lakto-ovo vejetaryenler ve lakto vejetaryenler süt tüketiminden dolayı kalsiyum eksiklikleri ile ilgili problem yaşamazlar, ancak bunlar diğer vejeteryanlar için bir sorun olabilir.
- 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük 1.000 mg ila 1.200 mg kalsiyum alımını önermektedir.
B-12 Vitamini: B-12 vitamini sadece hayvan kaynaklarından gelir. Bu nedenle, bir B-12 takviyesi, hayvansal ürünlerle az veya hiç olmayan sıkı bir diyet uygulayan vejetaryenler (veganlar dahil) için en önemli vitaminler arasındadır. Ekmek, tahıl ve soya sütü gibi bazı gıdalar B-12 ilavesiyle takviye edilebilir.
- B-12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı 2.4 mikrogramdır.
D Vitamini: Vegan diyet de D vitamini açısından oldukça düşük olma eğilimindedir, ancak soya sütü ve kahvaltı gıdaları ek D vitamini ile takviye edilebilir, ayrıca güneşte zaman geçirmek için bir bahane olarak da kullanabilirsiniz. kendi D vitaminini yarat.
- Health.gov'un önerilen günlük D vitamini alımı 600 IU'dur.
Çinko: Bu, veganların kendilerini almak için mücadele ederken bulabilecekleri başka bir mineraldir, çünkü biyoyararlanımı bitkisel gıdalarda daha zayıf olma eğilimindedir.
- 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, önerilen günlük çinko alımı kadınlar için 8 mg / gün ve erkekler için 11 mg / gündür.
