Kilo vermek, fiziksel aktiviteyi arttırdığınız ve yediğinizden daha fazla kalori yakmak için egzersiz yaptığınız bir planı takip etmeyi içerir. Kardiyovasküler aktiviteye girerek ve dengeli, besleyici bir diyet yiyerek, yağ dökebilir, yağsız kas kütlesini koruyabilir ve kalp sağlığını artırabilirsiniz.
Bir diyet veya egzersiz programını kabul etmeden önce lütfen bir doktora danışın.
İpucu
Yediğinizden daha fazla kalori yakmak kilo kaybına neden olur.
Kalori Açığı Oluşturma
Aldığınızdan daha fazla kalori yakarken, kilo kaybına neden olabilecek bir kalori açığı belirlersiniz. Daha sağlıklı veya daha az yiyecek yiyerek kalori alımını azaltabilir veya egzersizi artırarak enerji tüketimini artırabilirsiniz. Sürekli olarak bir kalori açığını korumak, fazla kiloyu kalıcı olarak atmanıza izin verir.
Güvenle Yapın
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, haftada bir ila iki pound güvenli ve gerçekçi bir oranda kilo vermeyi önerir. 3.500 kalori yaklaşık bir kilo yağa eşit olduğundan, haftada bir ila iki kilo kaybetmek günlük aldığınızdan 500 ila 1.000 kalori yakmanızı gerektirir. Daha küçük, daha sık yemek yiyin ve bu açığı yaratmak için düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz yapmak gibi süreç hedefleri belirleyin ve alışkanlıklarınızı değiştirmek ve motive kalmak için belirli bir kilo vermek gibi sonuç hedefleri belirleyin.
Egzersiz ile Kalori Yakmak
Düzenli egzersiz yapmak, diyetle kesilemeyen kalorileri harcamanıza yardımcı olur. Kardiyovasküler aktiviteye girmek de kalp sağlığını artırır, kan basıncını azaltır ve ruh halinizi yükseltir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sadece kilonuzu korumak için haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz önerir. Hedefiniz kilo kaybı ise bu sayıyı artırın. Yaktığınız kalori sayısını artırmak için gününüze daha fazla aktivite katın. Örneğin, sürüş yerine yürüyün ve asansör yerine merdivenleri kullanın.
İpucu
Çok az kalori yemek de sağlığınıza zarar verebilir. Kadınlar günde en az 1.200 kaloriye ihtiyaç duyarken, erkekler en az 1.500 kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Diyetinizi Düşünün
Yediğiniz kalori sayısını azaltmak için karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlarla zengin besleyici bir diyet yiyin. Yeterli miktarda vitamin ve mineral almak için meyveleri, sebzeleri ve kepekli tahılları tüketin ve egzersizlerinizi güçlendirin. Kalp sağlığını artırmak için fındık ezmesi ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları alın ve kaslarınıza hayati amino asitler sağlamak için tavuk göğsü ve somon gibi yağsız proteinleri tüketin.
Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki Ofisi, günlük kalorilerin yüzde 10'undan fazlasının ilave şekerlerden, doymuş yağlardan yüzde 10'undan fazla olmamasını ve sodyum alımınızı günde maksimum 2.300 miligramla sınırlamanızı önerir.
İpucu
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak sodyum, doymuş yağlar ve eklenen şekerler sınırlandırılmalıdır.
Fad Diyetlerden Kaçının
Hızlı kilo vermeyi vadeden soluk diyetlerden uzak durun. Bu diyetlerin çoğu karbonhidratları ve diğer gıda gruplarını kısıtlayarak su kilo kaybına neden olur. Vücut rehidre edildikten sonra ağırlık geri döner.
Şeker ve yağ bakımından zengin zengin yiyecekleri kesin ve kalorilerinizi hafifletmek için alkol tüketimini azaltın. İşlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar yerine bütün meyveleri yiyin.
