Büyük bir üst göğsün alınması söz konusu olduğunda, şınavlar, tezgah presleri ve göğüs dipleri sadece sizi şimdiye kadar alabilir. Bu şişkinliği, tanımlanmış pec'leri elde etmek için ayrıca beslenmeye de odaklanmanız gerekir. Göğüs kaslarınızı gerçekten patlatabilecek özel bir yiyecek olmasa da, doğru miktarda makro besin maddesine sahip sağlıklı ve dengeli bir diyet, kazançlarınızda önemli bir fark yaratabilir.
Kalori İle Başlar
Kas yapımı anabolik bir süreçtir, yani vücudunuz basit moleküllerden karmaşık moleküller inşa eder. Bu kitle oluşturma süreci, yediğiniz yiyeceklerdeki kalorilerden gelen enerji gerektirir. Hedefiniz büyük bir üst göğüs veya büyük, geniş omuzlar olsun, bunu yapmak için, artan taleplerinizi karşılamak için günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir.
İhtiyacınız olan kalori sayısı günlük antrenmanınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır ve kilogram başına 16 ila 30 kalori arasında değişir. Örneğin, günde 60 dakika, haftada beş ila altı gün egzersiz yaparsanız, pound başına yaklaşık 16 kaloriye ihtiyacınız vardır, ancak günde üç saate kadar, haftada beş ila altı gün egzersiz yaparsanız, 30 kilogram başına kalori. Bu nedenle, 180 kilo ağırlığındaysanız, günlük egzersizlerinizin derecesine bağlı olarak günde 2.880 ila 5.400 kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Daha büyük bir göğüs almak için kalori gereksinimleriniz yüksek olsa da, diyetinizi yüksek kalorili abur cuburla doldurmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, göğüs kaslarınızı oluşturmak söz konusu olduğunda, tam tersini yapmanız ve sağlıklı, besin açısından zengin gıdalarla dolu bir diyet oluşturmanız gerekir, ancak doğru oranlarda.
Kas Geliştirme için Beslenme
Göğüs büyümesi için bir diyet oluşturmaya çalışırken, beslenmenizin kalitesi önemlidir. Kas büyümesi oluşturmak için diyetinizi kitle kazananlar ve protein sallamaları ile doldurmanıza gerek yoktur. Ancak, tüm gıda gruplarından çeşitli yiyeceklerle dolu sağlıklı, dengeli bir diyet yemelisiniz.
Journal of International Society dergisinde yayınlanan bir 2018 kohort çalışmasına göre, rekabetçi vücut geliştiricileri bile karbonhidratlardan alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ını, proteinden gelen kalorilerin yüzde 30'unu ve yağdan alınan kalorilerin yüzde 10 ila 22'sini ortalama olarak sağlıklı bir diyetle besliyorlar. Spor ilacı. Karşılaştırıldığında, ABD Diyet Kuralları, karbonhidratlardan alınan kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini, proteinden gelen kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini ve yağdan alınan kalorilerin yüzde 20 ila 35'ini önerir.
Kazançları ve sağlığı en üst düzeye çıkarmak için, içerdiğiniz yiyecekler besin açısından yoğun olmalıdır, bu da her kalori için çok fazla beslenme patlaması anlamına gelir. Vücudunuzun göğüs büyümesi için kalori, karbonhidrat, protein ve yağdan daha fazlasına ihtiyacı vardır - ayrıca vitaminlere, minerallere ve diğer besin maddelerine ihtiyaç duyar. Yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları gibi daha fazla taze yiyecek yemek, vücudunuza istediğiniz kas kazanımlarını elde etmenize yardımcı olacak her şeyi verir.
Proteinin Gücü
Protein, vücudunuzun birçok önemli işlev için ihtiyaç duyduğu önemli bir makro besindir. Dokuyu onarır, hormonlar ve enzimler yapar ve güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Ayrıca kas kütlesini korumak ve geliştirmek için proteine ihtiyacınız vardır. Ve kas kütlesini arttırmaya çalışırken, önerilen diyet ödeneğinin (RDA) neredeyse iki katı daha fazlasına ihtiyacınız var.
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, yağsız vücut kütlesini korumak ve oluşturmak için pound başına 0.6 ila 1.0 gram proteine veya 180 kiloluk bir kişi için 108 ila 180 gram gerekir. Bazı durumlarda, ağır kaldırıyorsanız ve yağ kütlesini kaybetmeye çalışıyorsanız, pound başına 1.3 gram kadar ihtiyacınız olabilir. Bu, 180 kiloluk bir kişi için günde 234 gram proteine eşittir. Karşılaştırıldığında, protein için RDA, kilo başına 0.36 gramdır, bu da 180 kiloluk bir kişi için günde 65 gram proteine dönüşür.
Göğüs kasları için protein gıdalarınızı seçmek söz konusu olduğunda, aşağıdakiler gibi sağlıklı kaynakları dahil etmek istersiniz:
- Yumurta: Bir büyük yumurta başına 6 gram protein
- Beyaz et tavuğu: 3 ons başına 26 gram protein
- Somon: 3 ons başına 21 gram protein
- Yunan yoğurt: 6 ons konteyner başına 17 gram protein
- Firma tofu: 3 ons başına 9 gram protein
- Mercimek: 1/2 bardak pişmiş 9 gram
- Az yağlı süt: fincan başına 8 gram
- Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı başına 8 gram
Kas-Sparing için Karbonhidratlar
Hedefiniz büyük bir üst göğüs almak olduğunda karbonhidratlardan kaçınmamalısınız. Karbonhidratlar kas yapımında arkadaşınızdır ve kalorilerinizin büyük kısmını oluşturmalıdır. Protein gibi, karbonhidratlar vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir ve vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı olarak hizmet eder. Diyetinizden yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız, vücudunuzun enerjisini diğer kaynaklardan alması gerekir, bu da kas oluşturmak için yediğiniz proteinin veya kasınızın kendisinin anlamına gelebilir. Bunun yerine, kaslarınızı yedeklemek ve gerekli enerji için kullanmak istemezsiniz.
Aradığınız göğüs büyümesi kazançlarını elde etmek için karbonhidratlardan günlük kalorilerin yüzde 45 ila 60'ını hedeflemelisiniz. Esasen, günlük kalorilerin yaklaşık yarısı tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller de dahil olmak üzere sağlıklı karbonhidrat kaynaklarından gelmelidir. Göğüs kasları için sağlıklı karbonhidrat yiyecekleri şunları içerir:
- Kinoa
- Yulaf
- Esmer pirinç
- Fasulye ve mercimek
- Az yağlı süt ve yoğurt
- Brokoli ve ıspanak
- salata
- Muz
- Elmalar
- Çilekler
Bazı karbonhidratlı gıdalar da bir protein kaynağıdır - süt, yoğurt ve fasulye - böylece iki kat besin alırsınız. Kas koruyucu enerjiye ek olarak, bu sağlıklı karbonhidratların çoğu vücudunuza temel vitamin ve minerallerin yanı sıra sindirimi desteklemek için lif sağlar.
Enerji için Yağ
International Sports of Journal of Sports Medicine'de yayınlanan 2018 kohort çalışmasından gelen rekabetçi vücut geliştiricileri çok az yağlı bir diyet izliyor gibi görünse de, çalışmaya katılanlar rekabet için diyetleri hakkında bilgi veriyorlardı, bu da genellikle yağ teşvik stratejileri içeriyor fizik geliştirmek için kaybı. Bununla birlikte, ISSN'ye göre, ABD Diyet Kılavuzları tarafından önerilenle aynı miktarda yağ tüketmeniz gerekiyor ve belki biraz daha fazla.
Uluslararası Spor Tıbbı Derneği Dergisi'nde yayınlanan ISSN tarafından 2018 beslenme incelemesine göre, diyetinizde daha fazla yağ almak testosteron seviyelerini artırabilir. Testosteron, kas boyutunu ve gücünü destekleyen erkek cinsiyet hormonudur. Diyetinizdeki yağ da ek bir enerji kaynağı olarak işlev görür ve esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler almanıza yardımcı olur.
Kas büyümesi ve sağlığı için , kalorilerinizin yaklaşık yüzde 30'unu yağdan hedeflemelisiniz. Protein ve karbonhidrat seçenekleriniz gibi, sağlık ve kas büyümesi için genel alımınızı en üst düzeye çıkarmak için besin açısından zengin yağ kaynaklarını eklediğinizden emin olun. Göğüs kasları için sağlıklı yağ yiyecekleri şunları içerir:
- Zeytin ve kanola yağı gibi bitkisel yağlar
- Fındık ve tohumlar
- Somon, sardalye ve alabalık
- Avokado
Göğüs Büyümesi İçin Diyet
Göğüs kasları için en iyi yiyeceği bildiğinize göre, hepsini nasıl bir araya getireceğinizi anlamak da önemlidir, böylece yemeklerinizin zamanlaması ve bileşimi ile ilgili bir strateji geliştirmek de dahil olmak üzere en önemli kas kazanımlarını yapabilirsiniz. Artan kalori ve besin gereksinimlerinizi karşılamak için günde altı öğüne kadar daha sık yemek yemeniz gerekebilir. Sağlık ve denge için, her öğünde bir karbonhidrat, protein ve yağ karışımı eklemeye çalışın.
Antrenmanınızdan yaklaşık iki ila dört saat önce, vücudunuzu beslemek ve enerjinizi ve gücünüzü artırmak için karbonhidrat ve proteinden oluşan bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Bununla birlikte, egzersiz öncesi yemeğinizdeki yağı sınırlamalısınız, çünkü yağın sindirimi daha uzun sürer ve egzersiz sırasında karın rahatsızlığına neden olabilir. İyi bir antrenman öncesi yemek şunları içerebilir:
- Tam tahıllı ekmek üzerinde Türkiye sandviç
- Haşlanmış yumurta ve muz
- Fıstık ezmesi ve tam tahıllı kraker
- Karışık yeşillik üzerinde ızgara tavuk
Egzersiz öncesi yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm beslenmeyi almasını sağlamak için önemli olsa da, kendinizi gerçekten itebilmeniz için, egzersiz sonrası yemek, büyük bir üst göğüs veya büyük göğüs oluşturmaya çalışsanız da, daha da önemli olabilir., Geniş omuzlar. Egzersiz sonrası yemeğiniz, kas anabolizmi için yüksek kaliteli protein ve kas enerjisini geri kazanmak için karbonhidratlar içermelidir. Antrenman sonrası yemeğinizi antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde tüketmelisiniz. İyi bir antrenman sonrası yemek şunları içerebilir:
- Muzlu protein sallanması
- Fırında patates ile ızgara somon
- Tofu ve sebzeli tavada kızartma
Protein Takviyeleri Nedir?
Odak noktanız üst göğüs kaslarınızı oluşturmak için yiyecekler olabilirken, özellikle protein ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorlanıyorsanız, protein takviyelerinin yeri olabilir. Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan ISSN tarafından 2018 beslenme incelemesine göre, peynir altı suyu, kazein veya soya içerenler de dahil olmak üzere birçok popüler protein tozu kas büyümenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu tozlarla protein sallayabilir veya proteini artırmak için pişmiş yulaf, yoğurt veya patates püresine ekleyebilirsiniz.
Ayrıca, esansiyel bir amino asit takviyesi eklemeyi de düşünebilirsiniz. ISSN'ye göre, serbest biçimli esansiyel amino asitler kas sentezini arttırmaya yardımcı olur. Kayıt için tavuk, sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri ve soya da esansiyel amino asitlerin kaynağıdır ve vücudunuzun takviye olmadan ihtiyaç duyduğu şeyi elde etmesine yardımcı olabilir. ISSN ayrıca uyurken kas sentezini desteklemek için yatmadan önce kazein takviyesi önerir.
Evde Göğüs Şekli Egzersiz
Büyük bir üst göğüs almak söz konusu olduğunda, evde birçok egzersiz yapabilirsiniz. Bununla birlikte, en fazla kazancı elde etmek ve yaralanma riskini azaltmak için form konusunda size yardımcı olması için bir eğitmene danışmalısınız.
Evde bazı göğüs şekli antrenmanları şunları içerir:
- Düzenli ve eğimli şınav
- Uçan Süpermen pushup
- Sandalye dipsleri
- Göğüs presi (dambıl ile)
- Sinekler, eğilmiş, düşmüş ve oturmuş (dambıl)
Bu egzersizlerin çoğu çeşitli kas gruplarında çalışır ve büyük geniş omuzlar almanıza yardımcı olur. En fazla kazancı elde etmek için göğüs kaslarınızı en az 48 saat dinlendirdiğinizden emin olun.
