5K - 3, 1 mil koşmak, özellikle de ilk defa yapıyorsanız, eğlenceli ve ödüllendirici bir deneyim olabilir. Ancak, koşu yarışları için en kısa mesafe olmasına rağmen, yine de yeterli eğitim ve hazırlık gerektirir. Kondisyon seviyenize ve hedefinize bağlı olarak, takip ettiğiniz egzersiz planının türü değişecektir.
Yeni Başlayanlar İçin 5K Yarışları
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki hemen hemen her kasabada veya şehirde, yıl boyunca 5K yarışları bulmanız muhtemeldir. Bu, yeni başlayan koşucuları, çocukları ve tecrübeli koşucuları çeken bir mesafedir, çünkü hazırlanmak için yarım maraton veya maraton için eğitim kadar zaman gerektirmez, bu da onu meşgul ebeveynler, öğrenciler ve çalışan profesyoneller için çekici kılar.
Birçok yeni başlayanın sadece yarışı bitirme hedefi vardır, deneyimli koşucuların ise belirli bir gol süresi olabilir. Her iki durumda da, doğru eğitim önemlidir.
Dayanıklılık ve Güç Eğitimi
Herhangi bir fitness programında olduğu gibi, 5K için eğitim kademeli olarak yapılmalıdır. Vücudunuzun güvenli bir şekilde uyum sağlamasına izin vermek için kas gücü ve dayanıklılığının yanı sıra bir miktar kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak önemlidir.
5K egzersiz planına başlamadan önce kondisyon seviyenize bağlı olarak, en az yedi haftanın 30 dakika boyunca koşması için izin vermelisiniz, diyor Mayo Clinic, 5K'yi tamamlamak için yeni başlayanların yaklaşık süresidir.
Kısa bir süre içinde antrenman yapmaya çalışmak, bacaklarınızı ve ciğerlerinizi güçlendirmek için yeterli zaman olmayabilir, ancak yüzme ve koşma gibi diğer sporlardan iyi bir fitness seviyesine sahipseniz, bunu iki ila dört hafta içinde yapabilirsiniz..
Üssünüzü Oluşturun
Bir 5K eğitim programına ilk başlarken, 30 dakika boyunca - mil başına 15 dakika - tempolu bir hızda yürüyebilmelisiniz. Yapamıyorsanız, önce yürüme mesafenizi oluşturmalısınız. Antrenmanınıza koşu eklemeye hazır olduğunuzda, yavaş yavaş yürüyüş ve koşu karışımıyla yapın.
Antrenmanınızın en önemli ve en az dikkate alınan yönlerinden biri, antrenmandan sonra önceden ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olmak olacaktır. Amerikan Kalp Derneği, yürürken veya yürümeye başlamadan önce beş ila 10 dakika boyunca yürüdüğün ya da yürüdüğün / aptallaştığın biraz aptalca gelebilir, ancak ısınma kardiyovasküler sisteminizi başlatacak ve kaslarınızı ısıtmaya başlayacaktır.
Kalp atış hızınızın dakikada 120 atımın altına düşmesine yetecek kadar yavaş yavaş yürüyün. Bacaklarınız için her biri en az 10 ila 30 saniye süren bazı esnemeler yapın.
Kanepeden in
Harvard Health Publishing'e göre, ücretsizden en azından maliyet etkin olana kadar çok sayıda "5 to kanepe" programları ortaya çıkıyor. Onlara çevrimiçi olarak, bir uygulama veya podcast aracılığıyla erişebilirsiniz. Akıllı bir saatiniz varsa, şüphesiz ki antrenman programınızı oraya da götürebilirsiniz. Bu programların amacı, sadece 5K'nız için kalkmanıza ve hareket etmenize ve hazır olmanıza ilham vermek değil, aynı zamanda her şeyden önce güvenliğinizi göz önünde bulundurarak yapmaktır.
