Altı aylık bir egzersiz programı, kas geliştirme hedeflerini ve önemli egzersiz kilometre taşlarını belirlemek ve ulaşmak için bolca zaman verir. Sıkı çalışma ve disiplin ile, yırtılırken önemli kas kazanımları yapabilirsiniz.
İpucu
Özel bir egzersiz planı ve stratejik diyet altı ay içinde sizi yırtabilir. Haftalık hedefler belirleyin, ilerlemenizi takip edin ve buna göre egzersiz yapma ve temiz yeme yaklaşımınızı ayarlayın.
Belirli Hedefler Belirleme
Yırtılmak ve kas inşa etmek istenen sonuç olmasına rağmen, belirli hedefler bu nihai dönüm noktasına ulaşmaya yardımcı olacaktır. Hedefler, sonuçları önceden belirlemenin bir aracıdır ve tutarlılık ve motivasyon için bir yol oluşturmaya yardımcı olurlar. Haftalık ve aylık hedefler belirlemek sizi doğru yönde yönlendirecektir.
Katılım sıklığı, kaldırılan ağırlık miktarı ve önemli egzersizlerin yanı sıra diyet ve kardiyo testleriniz için tekrarlar ile ilgili hedefler belirleyin. Kardiyo, kas inşa etmek için en önemli öncelik değildir, ancak vücut yağını azaltmanıza ve genel zindeliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Amerikan Egzersiz Konseyi, yolda kalmak için gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler koymanızı önerir. Örneğin, 200 liralık henüz bank almamışsanız beş tekrar için 250 liralık pres basma hedefi belirlemek mantıksızdır. Geçen hafta 180 kilo almışsanız, ertesi hafta 185 kiloya ateş edin. Bu ulaşılabilir, gerçekçi ve mevcut güç seviyenize göre.
Altı ay içinde, bu 250 kiloluk işareti vurabilirsiniz, ancak sadece gerçekçi bir zaman çizelgesinde güç oluştururken merdiveni kademeli olarak çalıştırdığınız için. Belirli ağırlık kaldırma ve kardiyo hedefleri belirlemek için bu işlemi kullanın. Unutmayın, tutarlılık anahtardır.
6 Aylık Egzersiz Planı
Spor salonu körlüğüne yürümek, odaklanmayı ve parkurda kalmayı zorlaştırır. Bununla birlikte, katı bir eğitim programı, tekrarların sayısı, ağırlık hedefleri ve önceden belirlenmiş tüm özel egzersizlerle önceden tanımlanmış egzersizler kullanır. Günlük egzersiz sayfanızı taşıyın ve antrenmanı tamamlamak için talimatları izleyin.
Kesin metodoloji ve eğitim programı kişisel tercihlerinize bağlı olacaktır. Bir vücut geliştirme yaklaşımı, çok yönlü bir atletik yaklaşım veya CrossFit gibi bir program ile yırtılmak ve kas inşa etmek mümkündür. Her program çok farklıdır, ancak hepsinin şeylerin estetik tarafında benzer bir sonucu vardır.
Bir vücut geliştirme yaklaşımı tipik olarak kas büyüklüğü, gücü ve yağ kaybına odaklanır. Atletik ve CrossFit yaklaşımları daha çok patlayıcı güç, hız ve dayanıklılık oluşturmakla ilgilidir. Yırtmak, bu eğitim yöntemlerinin doğal bir yan etkisidir ve CrossFit, resmi web sitesinde günlük antrenmanları ücretsiz olarak sağlamaktadır. Onları yazdırın ve önümüzdeki 6 ay boyunca doğrudan programa atlayın.
Doğru hissettiren bir metodoloji seçin ve yaşam tarzınıza ve fitness hedeflerinize uygun bir antrenör, spor salonu veya egzersiz programı bulun. Bir program seçtikten sonra, antrenmanlara bağlı kalmak ve kendinizi altı aylık antrenman programına adamak zorunludur. Yeni başlayanlar küçük adımlarla başlayacak ve zamanla kademeli olarak iyileşecek, koşullu ve güçlü bir birey mevcut kitle ve zindeliği korurken kazanç elde etmek için bir program oluşturacaktır.
Temel Diyet Gereksinimleri
Kapsayıcı diyet süreci, yağ yakarken kasları besinlerle beslemek için tasarlanmıştır. Birkaç diyet mevcuttur, ancak birkaç basit gerçeklik sizi yırtılma hedefi ile yola sokacaktır. Egzersizlerle doğal olarak kalori yakacaksınız ve diyetinizi yönetmek vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutarken enerjinizi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Etkili bir diyetin ilk genel kuralı, işlenmiş şekerlerin ortadan kaldırılmasını içerir. Malzemeler listesine şeker eklenmiş soda, kurabiye ve yiyecekleri kesin. Ayrıca, abur cuburları menünüzden sınırlayın veya ortadan kaldırın. Birkaç yıl raf ömrüne sahip torbalarda gelen patates cipsi veya atıştırmalıklara gerek yok.
Sebze ve meyveler gibi taze, sağlıklı gıdalara odaklanın. Ton balığı ve tavuk gibi yağsız proteinler de kas büyümesi için mükemmel seçimlerdir. Kızartılmış yiyecekleri atlayın ve zeytinyağında pişirin.
Protein ve karbonhidrat tartışmaları devam ediyor ve gerçekçi olarak her ikisini de yiyebilirsiniz. Kilo verme döngüleri sırasında karbonhidrat miktarını azaltın. Birçok vücut geliştiricisi, vücudu ketoz durumuna sokmak için karbonhidratların büyük bir çoğunluğunu kesecektir. Bu, kasları patlatarak tanımı geliştirebilen yağ yakıcı bir durumdur.
Askeri Tıp'ta Mart 2019 tarihli bir araştırmaya göre, ketozis durumunda çalışmak yağ yakıcı bir etkiye sahiptir. Çalışma 29 katılımcıyı iki gruba ayırdı, biri normal karışık diyete devam ederken, diğeri kalori kısıtlaması olmadan düşük karbonhidratlı diyete katıldı. Düşük karbonhidrat grubu ketoza girdi ve önemli yağ kaybı ve insülin duyarlılığında iyileşme yaşarken, kontrol grubunda değişiklik olmadı.
Örneklem grubu nispeten küçük olmakla birlikte, tüm katılımcılar arasında tutarlı bir egzersiz ve yaşam tarzı rutini yapan askeri personelin kullanılması bulguları değerli kılmaktadır. Ayrıca yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin yırtılmanıza yardımcı olabileceğini gösterir.
Hidratlayın ve Sık Yiyin
Hidrasyon sadece kas büyümesi için değil, aynı zamanda sağlıklı bir vücuda da katkıda bulunur. Dehidratasyon durumu, vücudunuzun aslında sıvı depolayacağı ve kaslarınızın estetik tanımını kaybedebileceği anlamına gelir. Sulu kalmak ve zirvede performans için bol su için.
Benzer nedenlerle düzenli yemek yemek çok önemlidir. Vücut beslendiğinde ve beynin kalori depolayan bir hayatta kalma durumuna girme niyeti olmadığında metabolizmanız en iyi şekilde çalışır. Gün boyunca atıştırarak sağlıklı tutun. Bu ayrıca kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye ve tıkınırcasına yemeğe yol açan istekleri engellemeye yardımcı olabilir.
Sık sık küçük öğünler yiyin ve her gün nemlendirin. Diyetteki tutarlılık çok önemlidir. Bununla birlikte, büyük diyet değişiklikleri stres sinyalleri gönderir ve ayrıca beyin ve vücuttan büyük ayarlamalar gerektirir. Yemeklerinizi planlayın, gün boyunca bir su şişesi taşıyın ve temiz yemeye öncelik verin.
Ekstra Motive Olun
Altı ay uzun bir süre ve motivasyon kritik bir faktördür. Bu dönemde motivasyonu kaybetmek, egzersizlerin ve par. Ayrıca ilerleme sürecini değiştirebilir ve altı aylık egzersiz programınızdan yeni inşa edilen kaslarla yırtılma nihai hedefine ulaşma yeteneğinizi engelleyebilir.
Hedef belirleme süreci motivasyon oluşturmak için yararlı olsa da, antrenmanlarınız ve diyetiniz de çok önemlidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önceliklerinizi değerlendirmenizi ve rotada kalmak için sonuçlarınızı izlemenizi önerir. Ayrıca birbirinizi motive etmek ve bir hesap verebilirlik sistemi oluşturmak için bir arkadaşınızla veya spor arkadaşınızla çalışmanızı önerir.
Motivasyonu korumanın başka bir yolu da çapraz eğitimdir. Düzenli egzersiz rutininiz bir mücadele haline geldiğinde, bir veya iki gün izin alın ve perspektifi değiştirirken eğitime devam etmek için diğer etkinlikleri kullanın.
Futbol veya diğer takım sporlarını oynayın, yürüyüşe çıkın veya eğlenceli ve aktif başka bir şey yapın. Bunu gerektiği gibi yapabilir veya ağırlık kaldırma seanslarını ilgi çekici bir şeyle parçalamak için haftalık bir olay yapabilirsiniz.
Uyku Alışkanlıkları Önemlidir
Çok çalışıyorsunuz, spor salonunda vakit geçiriyorsunuz ve güçlü ve yırtılma yolunda ilerliyorsunuz. Sıkı çalışma şart olsa da, dinlenme de aynı derecede önemlidir. Kaslarınız egzersiz yaptıktan sonra iyileşmek ve büyümek için zamana ihtiyaç duyar. Bunun iyi bir kısmı uyku sırasında olur.
Derin uyku döngülerine çarptığınız rahat bir ortamda gece başına en az yedi ila sekiz saat dinlenmeye dikkat edin. Birbirini izleyen günlerde aynı kas gruplarını çalışmaktan kaçınmak için egzersiz seanslarınızı döndürün. Kas inşa etmek hem kaldırma hem de iyileşme gerektiren bir süreçtir.
Bu, ara sıra dinlenme gününün hayati önem taşıdığı ve altı aylık egzersiz programınıza planlanması gerektiği anlamına gelir. Birçok egzersiz planı her hafta tam bir dinlenme günü içerir. CrossFit gibi ultra yoğun egzersizler bile dinlenme günlerini içerir. Bu molaları sonuna kadar kullanın ve yeni bir egzersiz haftasına girmeden önce vücudunuzun iyileşmesine izin verin.
Kas Kütlesini Koru
Sonuçlar bir ay sonra mümkündür ve bu da kas kütlesi ekleme ve altı aylık zaman çizelgesinin önünde yırtılma genel hedefine ulaşabileceğiniz anlamına gelir. Altı aylık bir işarete kadar rutin bir şekilde devam etseniz ve bu hedefe ulaşsanız bile, zor kazanılan kaslarınızı kaybetmemek için bakım şarttır.
Kasları beslemeye devam etmek ve özel bir egzersiz planında kalmak için protein açısından zengin bir diyet yapın. Harvard Health, yaşlı bireylerin kasları korumak için daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarını belirtir. Bakım planınızın bir parçası olarak günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram tüketin.
Programın başlarında büyük kazançlar görebilirsiniz, ancak bir noktada vücudunuz zirveye ulaşacak ve maksimum kapasiteye ulaştıkça kazançlar azalacaktır. Yeni kişisel kayıtlar asansörler üzerinde beş veya 10 lira değil, sadece liralık artışlarla gerçekleşecek ve sonuçta bu iyi bir şey.
Yüksek Yoğunluğa Git
Bukleler ve deadliftler gibi statik asansörler ham kas ve güç oluşturmak için önemlidir, ancak aralıklarla ve yanmalarla yüksek yoğunluklu seanslar yırtılmanıza yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizler, programınızın hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı taraflarına uygulanır.
Kardiyo için, tüm sprintler, merdivenler ve her bir patlama arasında kısa aralarla sert itme içeren egzersiz seansları, kalorileri hızla yakarken kardiyo sınırlarınızı zorlar. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarla birlikte gelen yüksek kalp atış hızı ve anaerobik egzersiz, kas tanımının oluşturulmasına yardımcı olur.
Ağırlık çalışması söz konusu olduğunda, yüksek yoğunluklu seanslar da değerlidir. Çubuk üzerinde mümkün olan en yüksek ağırlık miktarını hedeflemek yerine, orta menzilli bir miktar seçin ve tükenmişlik noktasına kadar tekrarlar yapın. Tükenmişlik, kasları sadece maksimum kilo artışı için kaldırmaktan farklı bir şekilde iter ve mükemmel kas tanımı oluşturur.
Ayrıca, limitleri bastırmak için direnç kullanın. Örneğin, bir ortağı çubuğu tespit eden bir tezgah presi yapın. Tükenmişliğe doğru itin, ardından ortağın nihai tükenmişliği yaratmak için çubuğa baskı yapmasını sağlayın. Bu egzersizler son derece zordur ve güçlü olma ile tamamen yırtılma arasındaki farkı yaratır.
