Gençlerinizde ve 20'li yaşlarınızda istediklerinizi bir ons kazanmadan yiyebilmiş olsanız da, o günler genellikle 35'e varan zamana kadar çoktan gitti. Yaşlanma vücudunuzun kas dokusunu yavaşça tüketir, bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve sırayla, yetişkinlik boyunca ilerledikçe çok tanıdık kilo almanıza neden olur. Kilo almak, yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olmak zorunda değildir, ancak yaşam tarzı değişiklikleri bu fazla kiloları atmanıza ve yaşlandıkça kilo ile ilişkili hastalık riskinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
35 Yaş Sonrası Kalori Alımı
Yaşınız ne olursa olsun, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bununla birlikte, yaşlandıkça metabolizmanız genellikle yavaşladığından, yaşlandıkça kalori gereksinimleriniz değişir ve 20'li yaşlarınızda kilo kaybına neden olan kalori alımı 35 yaşından sonra çalışmayabilir.
Kalori ihtiyaçlarınızı tahmin etmek ve kaç kaloriyi korumak için genel bir fikir edinmek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Örneğin, 5 feet, 4 inç boyunda, 155 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzı yaşayan 37 yaşında bir kadın, kilosunu korumak için 1.935 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu, 20 yaşında ihtiyaç duyacağı 2.055 kaloriden önemli ölçüde daha az.
Kilo vermek için günlük kalorinizden 500 kalori çıkarın, haftada bir kilo vermeniz gerekir; Bu durumda, 37 yaşındaki kadın haftada bir kilo vermek için günde 1.435 kalori tüketir. Kalorileri çok düşük kesme isteğine karşı koy, çünkü günde 1.400'den az kalori metabolizmanı yavaşlatabilir. Unutmayın - kilonuz muhtemelen bir süre içinde yavaş yavaş kayar, bu nedenle kilo vermek aylar veya hatta bir yıldan fazla sürer.
Protein ile Kilo Verme
Diyetinize bol miktarda protein eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Protein açısından zengin diyetleri takip eden insanlar, 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir literatür inceleme belgesine göre, yemeklerinden sonra daha memnun olduklarını bildiriyorlar, bu nedenle diyetinize aç ve yoksun hissetmeyeceksiniz. İncelemeye göre, öğün başına 25 ila 30 gram protein almak, önemli kilo kaybı faydaları için yeterli gibi görünüyor.
Ekstra lezzet için düşük sodyum dereotu turşularının etrafına sarılmış 3 gram dilimlenmiş hindi göğsüne atıştırın - 26 gram proteinli bir atıştırmalık için. Veya 25 gramdan fazla protein içeren yüksek proteinli bir yemek için yarım bardak kahverengi pirinç ve 1 veya 2 bardak buğulanmış sebzelerle somon veya ton balığı gibi 3 ons balık servis edin.
Kilo Vermek İçin Düşük Enerji Yoğunluklu Yiyecekler Yiyin
35 yaşından sonra başarılı kilo vermenin bir başka anahtarı, sebze ve et suyu bazlı çorbalar gibi düşük enerji yoğunluklu yiyecekler yemektir. Bu gıdalar gram başına az kalori içerir, bu nedenle kalori üzerinde aşırıya kaçmadan sizi tam hissettiren cömert porsiyonların tadını çıkarabilirsiniz. Penn State University'ye göre, daha düşük enerji yoğunluklu yiyecekler yiyen insanlar kilo vermek ve onu uzak tutmak için daha kolay zaman geçirme eğilimindedir.
Yemeklerinizi büyük porsiyonlarda buharda pişirilmiş veya kavrulmuş sebze ile doldurun, enerji yoğunluğunu azaltmak için soslara, kızartmalar ve güveçlere bir avuç ekstra sebze ekleyin ve ev yapımı tavuk sebze çorbaları gibi düşük kalorili et çorbalarını doldurun. Yemeğinizin enerji yoğunluğunu azaltmak için değişiklik yapmayı düşünün. Örneğin, kahverengi pirinç yatağında (218 kalorisi olan) köri veya tavada kızartmak yerine, pirinç boyutunda parçalar oluşturana kadar çiğ karnabaharın pişirilmesiyle yapılan karnabahar "pirinç" üzerinde servis yapın.. Karnabahar "pirinç" gerçek pirinçten daha düşük enerji yoğunluğudur, bu nedenle küçük bir başın karnabahar pirincini yiyebilir ve sadece 66 kalori alabilirsin.
Etkinlik Seviyenizi Sürekli Artırın
Daha fazla aktivite almak kilo vermenize yardımcı olur; kalori açığınızı artıran ve kilo vermenize yardımcı olan kalori yakmanızı arttırmanın kolay bir yoludur. Yine de, özellikle 20'li yaşlarınızdan beri çok aktif değilseniz, güçlü aktivitelere atlamayın. Çok erken yapmak yaralanma riskinizi artırabilir, mevcut bir yaralanmayı veya kas dengesizliğini arttırabilir ve sizi motivasyondan uzak tutabilir. Her antrenmanın sizi ertesi gün bitkin ve ağrılı hissetmenize izin vermek istemezsiniz.
Bunun yerine, tempolu yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizle yavaş başlayın ve yavaş yavaş yürüyüşlerinizin yoğunluğunu ve süresini artırın; örneğin koşu ile dönüşümlü yürüyüş, dağlık bir rota yürüyüş veya daha uzun bir yürüyüş yapın. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin; örneğin, kas geliştirmeye başlamak için vücut ağırlığı lunges ve modifiye şınav yapmak ve vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaştıktan sonra dış ağırlık kullanmaya mezun olun. 30'larınızda geliştirdiğiniz herhangi bir kas dengesizliğini gidermek için rutin tasarlayabilen ve sizi güvende tutmak için uygun halter tekniğini gösterebilen bir uzmana danışın.
