Push-up'lar üst vücut gücünün bir testi olarak faydalıdır, çünkü öğrenmesi kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. "Kaç tane şınav yapabilmeliyim?" Diye merak ediyor olabilirsiniz. Ordu, Deniz Kuvvetleri ve polis akademisi push-up test gereksinimlerini kullanmak size bir kıyaslama sağlayabilir.
Push-Up Anatomiyi Anlayın
Push-up yaparken göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırıyorsunuz. Göğüs kası olarak da bilinen pektoralis major , vücudunuzu bastırmaya yardımcı olur. Sternumunuzdan omzunuza uzanır ve kollarınızı birbirine doğru getirmenizi sağlar. Bir kuşun kanatlarını çırpmasına yardımcı olan aynı kas.
Anterior deltoid omuz kasının önüdür. Kolunuzu öne doğru getirerek göğüs kasına benzer bir iş yapar. Push-up'a ayrıca kol kaslarınızdan biri olan tricep de dahildir. Kolunuzun arkasından aşağı iner ve dirseğinizi düzeltmeye yardımcı olur.
Bu kaslar, ister bir alışveriş sepeti ister itme sırasında önünüzdeki zemin olsun, nesneleri ileriye doğru itmenize yardımcı olur. Push-up'a benzer bir egzersiz bench press'tir. Bir bench press yapmak için, bir bankta uzanır ve bir halter yukarı basarsınız.
Şınav, egzersiz rutininize dahil edilmesi kolaydır, çünkü ekipman gerektirmezler. Bunları evde veya seyahat ederken veya spor salonunda yapabilirsiniz. Kaç tane şınav yapmanız gerektiğinden çok endişelenmeden önce tekniğinizi mükemmelleştirmek için zaman ayırın.
Uygun Push-Up Tekniğini Öğrenin
Kaliforniya Eyalet Üniversitesi, Fullerton'un ordu fiziksel uygunluk testi standartlarına göre, ayaklarınızla birlikte veya 12 inç arayla ayarlamanız gerekir. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Başka bir deyişle, popon havaya yapışmamalı veya yere doğru sarkmamalıdır.
Push-up başladığında, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirirsiniz. Üst kollarınız yere en az paralel olana kadar aşağı inin. Ardından, dirsekleriniz tamamen uzayıncaya kadar kendinizi geri bastırmanız gerekir. Eğer tamamen geri gelmezsen, tekrarlama sayılmaz.
Siz hareket ettikçe, vücudunuz düz bir çizgide kalmalıdır. Kendinizi hareketin altından yukarı doğru bastırırken, kalçalarınızın sarkmadığından emin olun. Hareket boyunca başınızı hareket ettirmekten de kaçının. Vücudunuzun geri kalanı ile hizalanmalıdır, yani ne yukarı ya da aşağı bakmazsınız, hem de yere doğru ilerlersiniz.
Ordu fiziksel uygunluk testinde, ilk 10 tekrarı doğru şekilde gerçekleştiremezseniz, dizlerinizden şınav yapmanız istenir. Bunlar normal şınavlardan daha kolaydır.
Bir acemi kaç şınav yapmalı? Sıkı formlu on şınav yeni başlayanlar için iyi bir hedeftir. Sıkı formda 10 şınav alabileceğinizde, yeni hedefler belirleyebilirsiniz.
Push-Up Test Standartları
Şınav yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olduktan sonra, kendinizi standartlarla karşılaştırmaya başlayabilirsiniz. Çoğu askeri ve polis teşkilatı giriş için gerekli fiziksel uygunluk testine sahiptir. Gereksinimler genellikle cinsiyete ve yaşa göre ayrılır ve her tekrar test sırasında değerlendirilir.
Sahil Güvenlik'e katılmak için, erkekler bir dakikada 29 şınav yapmalıdır. Yaşa göre bölünmemiş tek testlerden biri. Öte yandan, Ordu fiziksel uygunluk testi dört yaş gruplarına ayrılmıştır.
Testi geçmek için en az 50 puan almanız gerekir. Puan, yapabileceğiniz tekrar sayısına bağlıdır ve 100 puana kadar puan kazanabilirsiniz. Bir işe alım olarak, fitness testini geçene kadar temel eğitimi geçemezsiniz.
İki dakika içinde, 50 puan kazanmak için yeterli şınav yapmalısınız. Military.com'a göre, yaşa göre gereksinimler şunları içerir:
- 17 ila 21 yaş arası erkekler için 35
- 22-26 yaş arası erkekler için 31
- 27-31 yaş arası erkekler için 30
- 32-36 yaş arası erkekler için 26
- 37-41 yaş arası erkekler için 24
Deniz Kuvvetleri için gereklilikler çok benzer, ancak Deniz Kuvvetleri'nin puanlama sistemi farklıdır. Geçebilmeniz için testinizde "tatmin edici" bir puan almanız gerekir. Tatmin edici bir puan almak için şunları yapabilmeniz gerekir:
- 20-24 yaş arası erkekler için 42 tekrar
- 25 ila 29 yaş arası erkekler için 37 temsilci
- 30 ila 34 yaş arası erkekler için 34 tekrar
- 35-39 yaş arası erkekler için 31 tekrar
Bu tekrar sayıları Ordunun testinden daha yüksektir, bu yüzden orada değilseniz cesaretiniz kırılmaz. Ordunun genel olarak itme testi için sıkı standartları vardır, çünkü savaş için öğrenci hazırlamaya çalışırlar. Polis akademileri de yüksek standartları koruyorlar, ancak ordu kadar titiz değiller.
Kent State Üniversitesi'nden bir makaleye göre, Ohio eyalet polisi için şınav gereksinimleri:
- 29 yaşın altındaki erkekler için 22 temsilci
- 30 ila 39 yaş arası erkekler için 17 tekrar
- 40-49 yaş arası erkekler için 11 tekrar
Kendinize Karşı Rekabet
Bir polis akademisinden mezun olabilmek için bu gereklilikleri ve diğer fitness testlerini tamamlamanız gerekir. Polis akademisi için ortalama rakamlar, ordudan daha düşüktür, bu da ortalama şınav olarak daha gerçekçi olabilir.
Her kuruluşun tekniği izleyebilecek bir hakim içeren şınav için test gerektirdiğini unutmayın. Spor salonunda şınav uyguluyorsanız ancak tam olarak aşağıya inmiyorsanız veya dirseklerinizi en üste kilitlemiyorsanız, katı form kullanmaya başladığınızda sayılarınız düşebilir.
Bu ortalamaları bir karşılaştırma ölçütü olarak kullanın, ancak neler yapabileceğinize odaklanmayı unutmayın. Şınav yapmaya yeni başladıysanız, bu sayılara ulaşmayı beklememelisiniz. Bunlar, yeni başlayanlar ve ileri düzey kursiyerler arasında ortalama bir sayı olmalıdır.
Şınavlarda daha iyi olmak için hareketi pratik etmelisiniz. Uygun bir formla tek bir temsilci yapamıyorsanız, dizleriniz yerde başlayın. Push-up antrenmanları arasında dinlenmek için en az bir gün bırakarak haftada birkaç gün egzersiz yapın. Zamanla, sayılarınız artmalıdır.
