Sarkık kollarınızı sıkmak 5 kiloluk ağırlıklar ve kol egzersizleri ile yapılabilir. Işık direnci eğitimi, sadece birkaç hafta içinde fark edilir bir iyileşme sağlayabilir. Sağlıklı bir diyet yemek ve kollarınızın etrafındaki yağları azaltmak için günlük rutininize kardiyo egzersizini dahil etmek de önemlidir, bu da gevşek bir görünüme katkıda bulunur.
Ağırlıklarla Kol Egzersizleri
5 kiloluk ağırlıkları kullanırken, dambıl egzersizlerinizin mümkün olduğunca çok tekrarını yapın ve yine de uygun formu kullanın. Artık uygun formu tutamadığınızda kas yorgunluğuna ulaştınız. Bu, kas gücü ve tonu oluşturmaya başladığınız noktadır.
Başlamak için her egzersizin 10 tekrarını gerçekleştirin ve arka arkaya üç sete kadar çalışın.
1. Dambıl Bukleler
Dambıl egzersizleri, üst kolunuzun önünde bulunan pazı brakiileriniz için etkili tonlama egzersizleridir.
NASIL YAPILIR: Kalçanızın her iki yanında dambıllarınızla, başparmağınız dışa dönük olacak şekilde durun. Dambıllarınızı omuzlarınıza kıvırırken dirseklerinizi yavaşça bükün. Dumbbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2. Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler, dambıl buklelerine benzer, ancak farklı bir önkol konumuna sahiptir.
NASIL YAPILIR: Başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde dambıllarınızı uyluklarınızdan tutun. Her iki dirseği dambıl omuzlarınızın önüne gelene kadar yavaşça bükerken nefes verin ve dambıllarınızı uyluklarınıza doğru indirdiğinizde nefes alın.
3. Triceps Geri Tepme
Triseps kasınız üst kolunuzun arkasında bulunur. Bu, özellikle kadınlar için en rahatsız edici nokta olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, triceps geri tepmeleri, kollarınızı sıkılaştırmak için en iyi üç egzersizden biridir.
NASIL YAPILIR: Sağ elinizde bir dumbbell tutun. Sol ayağınız öne doğru olacak şekilde bölünmüş bir duruş sergileyin. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve sol elinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve öne doğru eğin, kilonuzun çoğunun sol uyluğunuza dayanmasına izin verin. Sağ kolunuz gövdeye yakınken, dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün, kilonuzu kalçanıza yerleştirin. Nefes verirken, kolunuzu tamamen uzayıncaya kadar yavaşça düzeltin - ki triseps kasılır. Nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
4. Dambıl ile Göğüs Basın
Göğüs presi kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.
NASIL YAPILIR: Koltuk altlarınızla aynı hizada yere, dirseklere ve dambıllara göğüs hizasında uzanın. Nefes verirken, dambıllarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde yukarı doğru bastırın ve ellerinizi omuz genişliğinde ayrı tutun. Halterleri başlangıç pozisyonunuza indirirken nefes alın.
: Seksi, Şekillendirilmiş Kollar için Nihai Egzersiz
Tonda Silahların Tutulması
Sadece birkaç hafta içinde gözle görülür iyileşmeler görmek için kollarınızı haftada en az üç ardışık gün egzersiz yapın. Kol tonlama egzersizlerine devam edin ve zaman içinde kilo miktarınızı artırın. Kardiyo egzersizleri genel vücut yağını yakar, bu da sarkık kollarınızı sıkma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın ve önemli bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın.
