Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en popüler iki meyvenin elma ve muz olduğunu öğrenmek muhtemelen sizi şaşırtmayacak. Aslında, Ürün Pazarlama Derneği, alışveriş yapanların yüzde 73'ünün ve 69'unun sırasıyla muz ve elma aldığını tespit etti. Neyse ki, her iki meyve de kilo verme planınıza kolayca dahil edilebilir.
Elmalar ve muzlar çeşitli sağlık yararları sunar ve besin açısından yoğundur, nispeten düşük kalori sayımı için bol miktarda vitamin, mineral ve fitokimyasal sunar. Yine de, çok iyi bir şeyin çoğu, kilo verme çabalarınızda barikat haline gelebilir - bu nedenle porsiyon boyutlarınızı yönettiğinizden emin olun.
Elmalar Kilo Kaybına İyi mi?
"Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Şampanya Beslenme sahibi Seattle merkezli kayıtlı diyetisyen Ginger Hultin" Yeme elmaların insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. " "Diğer pek çok meyve gibi, elmalar kalorisi düşük, lif ve su bakımından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu, tümü kilo yönetimine katkıda bulunabilecek besin maddeleri bakımından zengindir."
Appetite dergisinde yayınlanan bir Mart 2008 analizi, günde üç elma yiyen kişilerin 10 haftalık bir süre içinde iki kilo verdiğini buldu. Kilo vermek, meyveyi diyetinize nasıl dahil ettiğinizle ilişkili olabilir. New York'ta yaşayan bir beslenme uzmanı ve The Small Change Diet'in yazarı RDN'den Keri Gans, "Elmalar bir kişinin elmayı çok daha az besleyici bir şey yerine seçerse kilo vermesine yardımcı olabilir" diyor .
"İdeal olarak, insanlar en iyi dolgunluk için bu elmayı bir miktar proteinle birleştirir, " diye ekliyor. Gans, bir kişi daha önce bir şeker çubuğu seçiyorsa ve daha sonra tek bir fındık püresi olan küçük bir elma seçmişse, bu takasın iştahını azaltmaya yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Özellikle, ciltli bir orta boy (3 inç çap) elma 95 kalori, 0.3 gram toplam yağ, 25 gram karbonhidrat (4.4 gram diyet lifi, 19 gram şeker), 0.5 gram protein, 8.4 miligram C vitamini sağlar. ve USDA'ya göre 195 miligram potasyum. Ek olarak, Hultin, elmaların antosiyaninler (kırmızı çeşitlerde) ve flavonoller ve C vitamini gibi çeşitli antioksidanlar sunduğunu vurgular.
Elmalardaki temel lif türlerinden biri, çözünür bir lif olan pektindir. Ekim 2015'te PLoS One'da yayınlanan hayvan araştırması, pektinin kalori alımını azaltmak, vücut yağını azaltmak ve tokluğu artırmak için etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Ve Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi'nde yapılan bir derleme, yeterli C vitamini alan kişilerin obezite ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanserler gibi diğer rahatsızlıklar geliştirme riski daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.
Muz Kilo Kaybı İçin İyi mi?
Muzlar genellikle şekeri yüksek olduğu için kötü bir rap elde etse de, kan şekerinizi stabilize etmeye yardımcı olan besin maddeleri ve lif ile doludur. "Muzlar elmalardan biraz daha yüksek doğal şeker içeriğine sahip olsalar da, kilo kaybına da bağlılar" diyor Hultin.
British Journal of Nutrition'da bir Mart 2019 çalışması, yeşil muz yiyen katılımcıların, vücutta bulunan bir tür lif olan dirençli nişasta sayesinde daha düşük bir vücut ağırlığı, vücut yağı, BMI, kan şekeri, insülin seviyeleri ve kan basıncına sahip olduğunu buldu. meyve. Bu muzu kahverengi lekelerle dolmadan yemenin başka bir nedeni.
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde Nisan 2010'da yapılan bir araştırma , olgunlaşmamış muz nişastasının sindirime karşı dirençli olduğunu ve dört hafta sonra vücut ağırlığında (3.5 pound) ve BMI'da önemli bir azalmaya neden olduğunu buldu.
Gans, muzların iyi bir lif, potasyum, B6 ve C vitamini kaynağı olmasını sever.Özellikle, bir orta muz 105 kalori, 0.4 gram toplam yağ, 27 gram karbonhidrat (3.1 gram diyet lifi, 14.4 gram şeker), USDA'ya göre 1.3 gram protein, 10.3 miligram C vitamini ve 422 miligram potasyum.
Ve bu katı potasyum içeriği özellikle aktifseniz faydalıdır. Hultin, "Muz, elektrolitlerin dengelenmesine yardımcı olmak için egzersiz sonrası harika bir iyileşme gıdasıdır" diyor.
Günde Kaç Porsiyon Meyve İhtiyacınız Var
2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günde iki fincan eşdeğeri meyve önermektedir. Ve bu ideal olarak tüm meyvelerle elde edilir - meyve suyu değil, çünkü sıvılarda aşırı ısınmak daha kolaydır, bu da kalori tüketimine yol açar. Ayrıca, bazı meyve suyu içecekleri veya meyve suyu kokteylleri az miktarda gerçek meyve suyu ve çok sayıda şeker içerir.
Örneğin, meyvelerin bir fincan kısmı, bir orta elma veya bir orta muz gibi, bir fincan meyve eşdeğeri olarak sayılır.
"Elmalar genellikle düşük kalorili bir yiyecek olmasına rağmen, bazıları sıkı bir yumruk kadar küçük ve bazıları bir beyzbol (veya daha büyük) kadar büyük farklı boyutlarda gelirler, " diyor Hultin. Elmanın çok küçük bir meyvede yaklaşık 55 ila 60 kaloriye, daha büyük meyvede 130 kaloriye kadar değişebileceğini ekliyor. Gans genellikle 75 kalori civarında küçük bir meyveye gitmenizi önerir.
Elmalar gibi, muzlar da birçok farklı boyda gelir. Küçük bir muz yaklaşık 70 ila 80 kalori içerirken, büyük bir meyve 135 kalori sağlayabilir, diyor Hultin. “Eğer kalori sayıyorsanız burada fark var” diye ekliyor. Gans, "Kilo vermek isteyen birçok kişi ya yarım porsiyon ya da daha küçük bir beden tercih etmeli" diyor.
Kilo Kaybı için Elma ve Muz Nasıl Yenir
Basit bir ifadeyle, kilo vermek, kalori alımını azaltmak, enerji tüketimini arttırmak veya ideal olarak her ikisinin bir kombinasyonu ile elde edilen bir kalori açığı gerektirir. Bununla birlikte, elmalar ve muzlar, kilo yönetimi çabalarını desteklemek için gerekli olabilecek sağlığı destekleyen çeşitli besinler sağlar.
Hem elma hem de muz için öne çıkanlardan biri lif içeriğidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre önerilen günlük lif alımı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2017 raporuna göre maalesef Amerikalıların sadece yüzde 5'i bu yönergeleri karşılıyor . Elma ve muzun tadını çıkarmak, bu lif ihtiyacını karşılamanıza yardımcı olabilir. Lif tokluğu artırmaya yardımcı olduğu ve akılsız atıştırma yapmanızı engellediği için bu kilo verme çabaları için yararlı olabilir.
Elmalar çözünür lif pektini bakımından zengin olsa da, muzlarda dirençli nişasta bulunur. Dirençli nişasta sindirilmemiş olarak geçtiği için kan şekerinizi dengelemenize ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutmanıza yardımcı olur.
PLOS Medicine'deki Eylül 2015 analizine göre, zaman içinde hem elma hem de muz yemek daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Özellikle kilo kaybına gelince, Gans her şeyi perspektife sokar: Bir elma veya bir muz kendi başına kilo kaybını doğuramazken, tek bir yiyecek yapmaz. "Yiyeceklerin önemli bir diyete nasıl dahil edildiği."
Tatlılar için Elma ve Muz
Birçok diyetçinin kilo verme yolculuğunda karşılaştığı bir zorluk, tatlı dişlerini sakinleştirmektir. Neyse ki, elma ve muz tatlı olarak veya tatlıların bir parçası olarak kullanılabilir. Örneğin, elma pişirmek daha tatlı ve potansiyel olarak daha tatmin edici bir tatlı yaratır. Fuji ve gala çeşitleri, tam tahıl yulaf ve tarçın ile birlikte kalori dostu bir elma gevrek pişirmek için kullanılabilir.
Hultin bir elmayı dilimlemeyi ve kamaları lezzetli, yoğurt bazlı soslara daldırmayı önerir. Gans, "Yemekleri kolay kamalar yapmak için elma çekirdeği kullanmanızı tavsiye ederim." Ayrıca bir elmayı mikrodalgada pişirilebilir bir tabağa koymayı, yumuşayana kadar pişirmeyi ve daha sonra sade yoğurt ve tarçınla doldurmayı önerir.
Muzlar, tatmin edici bir smoothie'ye karıştırıldığında veya dilimlendiğinde ve sıcak servis edildiğinde tatlı için de mükemmeldir. Dilimleri sade Yunan yoğurt, antep fıstığı ve kakao uçları ile toplayabilirsiniz. Basit, bütün gıda bazlı bir tatlı için, Hultin dondurulmuş muzları lezzetli bir "güzel krema" haline getirmenizi önerir. Şekersiz kakao tozu gibi diğer sağlıklı eklentilerle birleştirmeyi sever. Ve pişirmeyi seviyorsanız, sizin için daha iyi bir tatlı oluşturmak için bir tarifte çağrılan tereyağı veya diğer yağların yarısına kadar püresi muz kullanmayı düşünün!
Elmalar ve Muzlar Harika Atıştırmalıklar Yapar
Elmalar ve muzlar işteyken, okulda veya yoldayken hızlı ve kolaydır. Bu portatif atıştırmalıklar, dengeli bir atıştırmalık için peynir, az yağlı süt, yoğurt, fındık veya doğal fındık ezmesi ile kolayca eşleştirilebilir. Elmaları veya muzları yağsız bir protein veya sağlıklı bir yağ kaynağıyla (veya her ikisini!) Birleştirmek, kalori alımını yönetmenize daha iyi yardımcı olmak ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için tokluk sağlayabilir.
Hultin, "Müşterilerimin gün boyunca götürdüğü her yerde kolay atıştırmalıklar için bir çanta veya sırt çantasında elma açmasını öneriyorum" diyor.
Muz gelince, Gans ya bir çorba kaşığı fındık ezmesi, yarım fincan süzme peynir ya da bir çiseleme bal ile yoğurt sever. "Muz, karmaşık karbonhidrat, sağlıklı yağ ve protein dengesi için fıstık veya badem yağı ile inanılmaz bir şekilde eşleşiyor" diyor Hultin.
