Doğal olarak yaşla kas kaybetmeye başlarsınız, ancak direnç eğitimi bu kaybı önlemeye veya tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca kemik gücünü artırmaya, metabolizmanızı hızlandırmanıza, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve diyabet, sırt ağrısı, artrit ve osteoporoz gibi durumların önlenmesine veya hafifletilmesine yardımcı olabilir. Vücudunuz bir ayda sadece sınırlı miktarda kas üretebilir, ancak sağlıklı beslenme ve iyi planlanmış bir güç antrenmanı programı ile kazançları en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
Kazanç Oranı
Vücudunuz ayda sadece yaklaşık 2, 5 kilo kas kazanabilir. Bireysel kazanç oranınız büyük ölçüde cinsiyetinize, hormonal yapınıza ve genetiğinize bağlıdır. Aile üyelerinizin çoğu zayıfsa veya kilo almakta zorluk çekiyorsa, güçlü bir birey ailesinden birinden çok daha yavaş kas kazanma olasılığınız vardır. Erkekler, yüksek testosteron seviyeleri nedeniyle kadınlardan daha hızlı kas kazanma eğilimindedir.
Kalori Fazlası
Ayda 2.5 pound veya haftada yarım pound kas inşa etmek için, her gün yaktığınızdan 250 ila 500 kalori daha fazla tüketmeye başlamanız gerekir. Kolayca yağ kazanma eğilimindeyseniz, daha düşük menzili hedefleyin; ama hiç kilo almakta zorlanıyorsanız, daha fazla kalori alın. Protein içindeki amino asitler kasın yapı taşlarıdır, bu nedenle günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.7 gram protein yemeye çalışın. Kepekli tahıllar, meyve suları, meyve ve sebzeler şeklinde bol miktarda karbonhidrat yiyerek kalori alımınızı artırın.
Kas Geliştirme
Kuvvet antrenmanı olmadan fazladan kalori almak sadece yağ kazanımı ile sonuçlanır. Ekstra yiyecek alımınızın yeni kas kütlesine dönüşmesini sağlamak için, kuvvet antrenmanını birincil egzersiz formunuz yapın. Amerikan Egzersiz Konseyi, kas hipertrofisini veya büyümesini desteklemek için üç ila altı set altı ila 12 tekrar yapılmasını önerir. Vücudunuzdaki her kas grubu için bir ila üç egzersiz seçin ve son tekrarlamanızla kaslarınızı tamamen yormak için her zaman yeterli ağırlıkta kaldırın. Son setinizi uygun formla bitirebilirseniz, bir sonraki antrenmanınız için direnç seviyesini artırın.
Uyarılar
Kas büyümesi için hem beslenme hem de güç antrenmanı gerekli olmakla birlikte, çok hızlı yapmak kazançlarınızı hızlandırmaz ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas kazanmak isteyen birçok sporcu protein takviyelerine yönelir. Ancak vücudunuz aşırı proteinden kurtulamadığı için, fazlalık yağ olarak depolanır. Vücudunuz proteini işlediğinde su tüketir ve idrar kalsiyumunu dışarı atar. Böylece, çok fazla protein almak - özellikle takviyeler şeklinde - osteoporoz ve dehidrasyona yol açabilir. Kuvvet antrenmanından sonra, egzersizler arasında iyileşmek için kaslarınıza her zaman tam 48 saat verin. Ağrı, baş dönmesi ya da nefes darlığı hissediyorsanız hemen kaldırmayı bırakın. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
