Tek hileli bir midilli gibi görünse de, oturma bankı aslında çok yönlü bir egzersiz ekipmanıdır. Hem karın hem de vücut boyunca çoklu benzersiz kas gruplarını güçlendirmek için kullanın. Etkili bir antrenman yapmak için bir oturma bankında birçok farklı egzersiz yapılabilir.
Bagaj Uzantısı
Bu egzersiz sırtın uzamasına yardımcı olan ve omurgaya stabilite sağlayan diken omurga kaslarını güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizi diziniz boyunca bükülmüş olarak karnınıza yaslayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve üst vücudunuzu zemine paralel olana kadar tezgahtan kaldırın. Bu konumu 1 ila 2 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça geriye doğru indirin.
Rusça büküm
Rus Twists, midenizin yanlarındaki eğik karın kaslarını güçlendirir. Bu kaslar gövdenin esnemesine, yan bükülmesine ve dönmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizi tezgahın ucuna sabitleyin ve sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin ve oturun. Bunu yaparken sağ kolunuzu sol dizinize doğru çevirin. 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, vücudunuzu düzeltin ve tekrar tezgaha indirin. Sol kol sağ dize doğru hareket ederek tekrarlayın.
Göğüs Basınını Reddet
Bu egzersiz pektoral major'unuzu aktive eder. Göğüsteki en hantal olan bu kas, omuz ekleminin ön kısmına stabilite sağlar.
Nasıl Yapılır: Oturma tezgahı silindirlerine sabitlenmiş dizlerinizle sırt üstü yatın. Her elinde bir dambıl tutarak kollarınızı omuz seviyesine getirin ve her iki dirseği 90 derecelik açılara bükün. Ardından, dirseklerinizi uzatın ve ağırlıkları havada yukarı doğru yavaşça itin.
çatırtı
Egzersizi, omurganızı esnetmeye yardımcı olan, midenizin önündeki uzun ve düz bir kas olan rektus abdominisini hedefler.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz güvenli bir şekilde bir bankta sırt üstü yatarken, ellerini başınızın arkasına sıkıştırın. Otururken omurganızı yavaşça tezgahtan bir seviye yukarı kaldırın. Bunu yaparken boynunuzu zorlamadığınızdan emin olun. Dikey olarak oturduğunuz noktaya geldiğinizde, yavaşça tekrar banka geri dönün.
Bacak Asansörleri
Bu egzersiz, omurganıza stabilite sağlayan çekirdeğinizdeki derin bir kas olan transversus abdomininizi güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Başınız bir oturma bankının üstünde ve bilekleriniz uç pedlere sabitlenmişken, gövdenizle 90 derecelik bir açı yapana kadar her iki bacağı da aynı anda kaldırın. Bacakları 1 ila 2 saniye burada tutun ve sonra tekrar banka indirin. Asansörleri tamamlarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun.
Şınav
Şınav, pektoral majör ve pektoral minör dahil olmak üzere göğüs kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Dirseklerinizi düz tutun ve ellerinizi oturma tezgahının üst kısmına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı ellerinize yaslayın ve ayak parmaklarınıza yükselin. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve tezgahı hafifçe otlayana kadar göğsünüzü indirin. 1 ila 2 saniye bekledikten sonra dirseklerinizi uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri itin.
Endikasyonları ve Önlemleri:
Listelenen kas gruplarını güçlendirirken, her egzersizin 10 ila iki tekrarını yapın. Bunu haftada iki ila üç kez tamamlayın. Bir oturma tezgahı ile çalışırken kas yorgunluğu veya yanma yaşayabilirsiniz, ancak egzersizler artan ağrıya neden olmamalıdır. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce herhangi bir sorunuz hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
