Bir besin alımını azaltmanın veya başka bir besin alımını artırmanın kilo kaybına yol açtığı belli değildir. Bununla birlikte, belirli karbonhidrat alımınızı azaltmak doğru yönde atılmış bir adımdır. Sonuçta, kilo kaybı genel kalori alımınıza ve bir bütün olarak diyetinizin kalitesine bağlıdır.
İpucu
Günde yediğiniz karbonhidrat sayısı kilo kaybını belirlemez. Kalori alımınız ve yediğiniz tüm yiyecekler en büyük farkı yaratır.
Kilo Verme Açıklaması
Kilo kaybının nasıl gerçekleştiği hakkında birçok yanlış anlama var. Her şeyden önce, "kilo kaybı" yanlış adlandırmadır; çoğu insan kilo vermek istemez (skaladaki sayı), yağ kaybetmek ister. Bunlar tamamen farklı kavramlar. Vücut ağırlığınız, yağ kütlesi, yağsız kas kütlesi, kemikler ve diğer doku ve sıvıların toplam ağırlığıdır. Ölçek üzerindeki sayı düşüyorsa, mutlaka yağ kaybetmeniz gerekmez.
Peki, özellikle nasıl yağ kaybedersiniz? Yağ yakmanın en iyi yolunda birçok farklı teori vardır, ancak çoğu bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Yağ kaybının birincil yolu olarak kabul edilen şey, kalori alımını kalori harcamalarının altına düşürmektir. Bu, vücudun yağ depolamasını durdurmasına neden olan bir kalori açığı oluşturur; sonunda, enerji için yakacağı depolanmış yağa dokunması gerekecektir.
Şimdi, bu yağ kaybının çok temel bir açıklamasıdır. Gerçekte, yağ kaybetmenin ne kadar kolay veya zor olduğunu, yağları ne kadar çabuk kaybedebileceğinizi, yağ kaybettiğiniz, vb. Etkileyen sayısız faktör içerir. Genetiğiniz, yaşınız ve seks. Tiroid hastalığı gibi bazı tıbbi durumlarınız varsa veya bazı ilaçları alırsanız, görünüşte imkansız değilse bile yağ kaybı inatçı olabilir.
Karbonhidratların Rolü
Karbonhidratlar, protein ve yağa ek olarak üç makrobesinten biridir. Bunlara "makro" besinler denir, çünkü onlara "mikro" besinler olan vitamin ve minerallerden daha fazla miktarda ihtiyacınız vardır.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat yerken, kan dolaşımına emilen ve ihtiyaç duyulan vücuda dağıtılan glikoza ayrılırlar. Ekim 2013'te Trends in Neurosciences'daki bir makaleye göre, karbonhidratlar günlük aktivitelerinize ve fiziksel egzersize güç veriyor ve beyniniz karbonhidratlardan gelen enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanıyor.
Karbonhidratlar da başka roller oynar. Diyet lifi adı verilen bir tür karbonhidrat, sağlıklı sindirim, düzenli bağırsak hareketleri ve kolon kanserinin önlenmesi için kritiktir. Ayrıca Mayo, Klinik'e göre kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur ve kilo yönetimine yardımcı olur.
Karbonhidrat Muamelesi
Eğer karbonhidratlar bütün bu iyi şeyleri yaparsa, neden düşük karbonhidrat çılgınlığı? İnsanların neden karbonhidrat malign olduğuna dair makul açıklamalar ve bilimin henüz onaylamadığı daha az makul diğer bazı açıklamalar vardır. En sağlam açıklama, tüm karbonhidratların eşit yaratılmamasıdır. "İyi" karbonhidrat ve "kötü" karbonhidrat vardır.
İyi karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve tohumlar gibi besin açısından zengin gıdalarda bulunanlardır. Bu gıdalar lif doludur ve size enerji veren ve hastalıklarla savaşan diğer değerli besinlerle yüklüdür. Karmaşık kimyasal yapıları nedeniyle, vücudunuzun sindirimi daha uzun sürer, bu da glikozun kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır ve sürekli, sürekli bir enerji kaynağı sağlar.
Kötü karbonhidratlar şekerli, rafine edilmiş, işlenmiş abur cuburlarda, hızlı yiyeceklerde ve şekerli içeceklerde bulunur. Bu karbonhidratlar az beslenme ve çok fazla kalori sunar. Cupcakes, şeker veya patates cipsi düşünün.
Vücudunuz bu karbonhidratları çok hızlı bir şekilde glikoza metabolize eder. Şekerler kan dolaşımınızı sular altında bırakarak, hücrelerinizin insülin hormonu yardımıyla kontrol etmek için mücadele etmesi gereken hızlı kan şekeri seviyeleri oluşturur. Bu şeker akışı hızlı bir enerji patlaması sağlar, ancak hızla dağılır. Bu basit karbonhidratların çoğunu yemek, yemekten kısa bir süre sonra dengesiz enerji seviyelerine ve açlığa yol açabilir, bu da kalori alımınızı kontrol etmeyi ve yağ kaybetmeyi zorlaştırabilir.
Karbonhidratlar ve Yağ Kaybı
Kilo vermek isteyip istemediğinizi, basit karbonhidrat alımınızı sınırlamak çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet, çok sayıda taze meyve ve sebze ile orta miktarda tam tahıl, fasulye, fındık ve tohum içerir. Karbonhidratların çoğu, işlenmemiş gıdalardan mümkün olduğunca doğal durumlarına yakın olmalıdır.
Sağlıklı bir diyet, ara sıra tedavi dışında "kötü" karbonhidratları içermemelidir. Bu kötü karbonhidratlar aşağıdaki gibi gıdaları içerir:
- Beyaz pirinç gibi rafine tahıllar
- Beyaz un
- Hamur işleri, kurabiye, kek veya şekerleme
- Soda ve şekerli içecekler
- Patates kızartması, patates cipsi ve diğer atıştırmalık yiyecekler
- Şekerli tahıllar ve aromalı yoğurt
- Meyve suyu (konsantre bir şeker kaynağı)
- Şeker içeren birçok salata sosları, sosları ve çeşnileri
- Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltoz, dekstroz ve kahverengi pirinç şurubu gibi içerik etiketlerinde görünebilen tüm şeker çeşitleri
Genellikle, bu yiyecekleri keserseniz, kalori veya karbonhidrat saymanıza gerek yoktur. Özellikle bu yiyeceklerin çoğunu yiyorsanız, bunları sağlıklı karbonhidratlarla değiştirmek kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar karbonhidrat kesmeyi başka bir seviyeye almayı tercih eder.
Örneğin, birçok insan karbonhidrat bakımından yüksek olduğu için tahıllardan, hatta tam tahıllardan bile kaçar. Uygun porsiyonlarda tahıl yemenin yağ kaybını durdurduğuna dair bir kanıt yoktur. Çok fazla makarna, pirinç ve ekmek yemek, tam tahıl olsa bile yağ kaybını engelleyebilir. Ama çok fazla şey yemek de olabilir.
Ne kadara ihtiyacın var?
Ulusal Tıp Akademisi'ne göre, yetişkinler günde en az 130 gram karbonhidrat tüketmelidir. İdeal olarak, günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalısınız. Kaç karbonhidrat ihtiyacınız, kalori alımınıza, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza göre bireysel bir konudur. Doktorunuz veya beslenme uzmanınız sizin için uygun bir numara bulmanıza yardımcı olabilir.
Daha da önemlisi, kilo kaybı için kaç kaloriye ihtiyacınız var? Bu da son derece bireysel ve karbonhidrat alımınızı belirleyen aynı faktörlere dayanıyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, genel bir kural olarak, günde yaklaşık 500 ila 1.000 kalori kalori eksikliği haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu eksiklik diyetinizden kesilmiş kalorileri ve egzersizle yakılan kalorileri içerebilir.
