Sedanter olduğunuzda ve antrenmana başladığınızda göğüs kafesinin altında bir kramp veya bir yan dikiş oluşabilir. Uygun bireyler, egzersizlerinin yoğunluğunu arttırdıklarında yan dikişler de geliştirebilirler.
Fitness rejiminize güçlendikçe ve daha alıştıkça, yan dikişler doğal olarak kaybolmalıdır. Germe, yan dikişleri hafifletmeye yardımcı olabilirken, çekirdek egzersizleri kaburgalarınızdaki kasları güçlendirebilir ve egzersiz sırasında krampları önlemeye yardımcı olabilir.
Kaburga Etrafında Kas Spazmları
Diyaframınız göğüs boşluğunuzu ve akciğerlerinizi karnınızdan ayırır. Nefes aldığınızda, diyaframınız kasılır ve genişler. Yorucu egzersiz sırasında bu kasılmalar daha belirgin hale gelir. Diyaframınız aşırı zorlanıyorsa, kaslarda spazmlara yol açabilir ve yan dikişlere neden olabilir.
Sıkı egzersiz sırasında solunumdan sorumlu kaslara yeterli kan ulaşmıyor olabilir. Bazı insanlar meyve suyu içtikten veya egzersiz yaptıktan hemen önce yedikten sonra yan dikişler alırlar. Bununla birlikte, yan dikişlerin kesin nedeni bilinmemektedir.
Göğüs kafesinin altındaki krampı hissettiğinizde, egzersizinizin yoğunluğunu azaltın, vücudunuzu rehidre edin ve yan dikişin azalmasını bekleyin. Kramp devam ederse, egzersiz yapmayı bırakın.
Rahatlama için Esneme
Bir yüzücünün bir egzersiz sırasında hafifçe sıkışık bir baldır kasını gerdiği gibi, göğüs kafesinin altındaki krampları gererek rahatlatabilirsiniz. Kramp sağ tarafınızdaysa, sağ kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sağ elinizi başınızın arkasına yerleştirin.
Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak streç 30 ila 60 saniye tutun ve kaburgalarınızın altındaki düğümlerin gevşemesine izin verin. Ağrı noktasına baskı uygulayarak, sıkışık alanı elinizle aşağı doğru itebilirsiniz. Ağrı kaybolana kadar yan dikişteki basıncı koruyarak yavaşça ileri veya geri bükün.
Doğru Isın
Yan dikişleri önleyebilecek egzersizler, bir antrenmandan önce diyaframınızı ısıtmayı ve çekirdeğinizi güçlendirmeyi içerir. Bir antrenmandan önce, yere oturun ve bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Akciğerlerinizi kapasiteye doldurarak derin nefes alın.
Hava bitene kadar nefes verin. Birkaç nefes döngüsü için ellerinizin yükselip düştüğünü izleyin. Çekirdek kaslarınızı - özellikle eğiklerinizi - güçlendirerek vücudunuz egzersiz yoğunluğundaki değişiklikleri idare etmek için daha donanımlıdır .
Kramp Kronik Olduğunda
Kaburgalarınızın altındaki kramp devam ederse veya daha da büyürse, doktorunuza danışın. Marcia Anderson'ın Spor Yaralanmaları Yönetimi Temelleri'ne göre, kronik kramplama, astımı olan kişilerin yüzde 90'ını ve astımsız kişilerin yaklaşık yüzde 30'unu etkileyen egzersize bağlı bronkospazmın bir işareti olabilir.
