Çekilmiş veya gerilmiş bir hamstring, egzersiz rutininize büyük bir damper koyabilir. Antrenmanınıza mümkün olduğunca çabuk geri dönmeye çalışıyorsanız, hemen germek iyi bir fikir değildir. Çektiğiniz hamstringinizi dinlendirmeniz gerekir ve daha sonra günlük germe rutini ile esnekliğinizi yavaşça oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Hamstring Suşu: Kaçınılması Gereken Egzersizler
Çekilmiş bir hamstring, egzersiz yapma ve hatta yürüme yeteneğinizi ciddi şekilde azaltabilir. Gergin veya çok ağrılı kaslar, koordinasyonunuzu ve hareket aralığınızı azaltır ve bağlarınıza ve tendonlarınıza ek stres uygular. Hamstringlerinizi iyileştirmek için ilk adımınız, ağrıların çoğu yok olana kadar en az bir veya iki gün dinlenmelidir. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, aşırı eğitimin yaygın bir belirtisidir ve mola vermeniz gereken güçlü bir göstergedir.
Ağrı ve gerginlik azalmaya başladığında, kaslarınız esnekliği düzeltmeye başlayacak kadar iyileşmiş olacaktır. Ağrı birkaç günden fazla devam ederse, daha ciddi bir yaralanmanız olup olmadığını bir tıp uzmanına sorun.
İpucu
Çekilmiş hamstring uzanmaya başlamadan önce bir veya iki gün dinlenin.
Çekme Hamstring Uzanırları
İşiniz uzun süre oturmanızı gerektiriyorsa, hamstringleriniz zamanlarının çoğunu sıkıştırılmış olarak geçiriyor. Bu esnekliğinizi azaltır ve zorlanma şansınızı artırır. Çekilmiş hamstring gerilmeleriyle esnekliği yeniden oluşturmak, çektiğiniz kasların iyileşmesine yardımcı olabilir ve gelecekte yeniden yaralanmayı önleyebilir.
Günlük ağrı rutini dahil etmek, ilk ağrı ve ağrı azaldığında, çekilen bir hamstring için en iyi çözümdür. Işık direnci eğitimi ve yürüme gibi düşük yoğunluklu kardiyo ile çekme hamstringinden sonra germe ve egzersiz rutininize çok yavaş başlayın.
Hamstring Yaralanma Egzersizleri
Çeşitli hamstring yaralanma egzersizleri yaralı kaslarınızdaki esnekliği artırabilir. ACE Fitness, sırtüstü hamstrings gerilmesini ve modifiye edilmiş engelin gerilmesini önerir. Bu uzanmaları her gün yapın ve hamstringlerinizde birkaç haftadan birkaç aya kadar artan esneklik göreceksiniz.
1. Sırtüstü Hamstrings Streç
NASIL YAPILIR: Sırt üstü düz uzanarak başlayın. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı düz bir şekilde yere koyun ve ardından sağ bacağınızı yavaşça havaya kaldırın, ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde kaldırın.
Kaldırılmış bacağınızı, stabilite için duvarın köşesine veya kapı sövelerine dik olarak oturtun ve bacağınız duvara yaslanana kadar topuğunuzu yukarı doğru bastırın. Ayağınız yukarı doğru çekerken hamstring gerginliğinizi hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun ve her bacakla iki ila dört tekrar yapın.
2. Modifiye Hurdler's Stretch
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız tam önünüzde ve ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde yere oturarak başlayın. Ardından, sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin.
Nefes verirken, başınızı ve omurganızı hizalı ve düz tutarak ellerinizi sağ bacağınızdan yavaşça kaydırın. Sağ hamstring ve baldırında derin bir gerginlik hissedeceksin. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye arasında zıplamadan hafifçe tutun ve her bacakla iki ila dört tekrar yapın.
Çekilmiş Hamstringler için Diğer Çözümler
Diğer yaşam tarzı seçimleri, hamstringlerinizdeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Masaj terapisinin benzer bir yararı vardır, böylece kaslarınıza kan akışını teşvik eder, böylece egzersizden sonra yeniden inşa edebilirler.
Ek olarak, aşırı egzersiz yapmamanız için antrenmanınızı sınırlı tutmak, ilk etapta çektiğiniz bir hamstring'i önleyerek sizi bir sonraki antrenmanınız için ayaklarınızın üzerinde tutabilir.
