Mevcut egzersiz rutininiz tekerleklerinizi döndürdüğünüzü veya yerinde çalıştığınızı hissediyorsa, en yakın kapalı kaya tırmanma spor salonuna gidin ve vücudunuzu ve zihninizi harekete geçiren bir egzersiz için bir koşum takımı takın. Rahat kıyafetler ve iyi bir çift ayakkabı dışında çok fazla ihtiyacınız olmayacak (birçok yer onları kiralamanıza izin veriyor olsa da).
İç Mekan Kaya Tırmanışı Çeşitleri
Spor salonuna gittiğinizde, iki tip tırmanış bulabilirsiniz: kayalar ve halatlı tırmanma. Bouldering duvarları sadece 12 metre yüksekliğindedir ve destek halatı olmadan ve aşağıda çarpma yastıkları ile tırmanılır. Her tırmanış 30 ila 40 saniye sürebilir.
Halatlı tırmanma duvarları çok daha yüksektir ve tırmanıcı kasnaktaki bir ipe bağlı bir taşıma askısı takar. Bir belayer, yükselip alçalırken ipin gerginliğini ayarlayan bir gözcü olarak hareket eder ve düşme durumunda bir dağcı yakalayabilir.
Bouldering parkurları, yeni başlayanların 0 ila 2 seviyelerini ele aldığı V ölçeğinde 0'dan 17'ye kadar derecelendirilir ve sadece en gelişmiş dağcılar 14 ila 17 seviyelerini dener. Halatlı tırmanma yolları, 5.2 ila 5.15 arası çalışan Yosemite Ondalık Sistemi kullanılarak derecelendirilir. daha yüksek notlar daha zorlayıcıdır. Orta düzeyde, 5.10'dan başlayarak, A'dan D'ye kadar olan ara dereceler, bir kursun ne kadar zor olduğu hakkında daha spesifik bir fikir verir.
Her tırmanışın zorluk seviyesi duvar açısına ve ambarların sayısına, boyutuna ve şekline bağlıdır. Aynı zamanda kendi efor seviyenize ve hızınıza da bağlıdır. Duvarın eğimi dikey bir tırmanışa ve ötesine bir çıkıntıya yükseldikçe, zorluk seviyesi artar ve aynı aerobik egzersizi almak için daha az hız gerektirir.
Outdoor ve Indoor Kaya Tırmanışı
İç mekan kaya tırmanışı, dış mekan tırmanışının hareketini taklit ederken, antrenmanın kendisi değişir. İç mekan tırmanışı el ve ayak ambarları insanların ölçeklendirilmesi için tasarlanmıştır, dış mekan tırmanışları ise dağcılara uyarlanmamış kayadaki doğal çatlaklara ve kusurlara dayanır.
Koşu bandı antrenmanı ile kros koşusu arasındaki fark gibi. Bir koşu bandında, koşu hızını, açısını ve süresini kontrol edersiniz. Tırmanma duvarı ile, açının 90 dereceden az olduğu bir levhaya veya açının 90 dereceden fazla olduğu bir çıkıntıya tırmanabilirsiniz. Ayrıca tırmanışınızı, ambarların boyutuna ve şekline ve aralarındaki mesafeye göre özelleştirerek yeteneklerinizi geliştirmenize ve hedeflerinize odaklanmanıza yardımcı olabilirsiniz.
Kapalı Kaya Tırmanışının Faydaları
Tırmanma, zihinsel ve duygusal faydaları da olan tüm vücut egzersizidir. Yeni yüksekliklere vurmanın ya da korkuyu fethetmenin coşkusu, zihin-beden bağlantısıyla birleşerek zihninizi aktif tutar ve giderken problemleri çözer.
1. Her Kasta Çalışır
Grass Roots Fitness Projesi'nin sahibi Wil Rivera, "Ayakların yerden kalktığı anda tüm vücudun hizmete girdi." Diyor. Çoğumuz günün sekiz ila 10 saatini oturarak geçiriyoruz, bu da omurga hizalaması ve stabilitesi ile ilişkili kasları zayıflatabilir. Tırmanma bu olumsuz etkilere karşı koyar, diyor Rivera.
"Fizyolojik açıdan tırmanma, modern insan vücudunun en zayıf kısımları olan arka zincire girme eğilimindedir." Temel olarak, tüm arka tarafınız. Ek avantajlar arasında gelişmiş kavrama, omuz stabilitesi, çekirdek kuvveti ve kalça kuvveti ve hizalama bulunur.
Tırmanışla, çekirdeğiniz yaptığınız her şeyin merkezinde yer alır. Güçlü bir çekirdek, üst uzuvlarınızı stabilize ederek, tüm vücut ağırlığınızı çekerken kaslarınıza ulaşmanıza ve genişlemenize, ardından kavramanıza, çekmenize ve kasılmanıza olanak tanır.
Ayrıca, bir bacağınızla kendinizi sabit tutarken bacağınızı ve kaslarınızı destekler, yeni bir ayak dayanağında satın almayı güvence altına almak için uzanır, daha sonra bacaklarınızı uzatmak için bastırır, vücudunuzu bir sonraki el tutuşuna ulaşmaya iter.
Ulaşırken, gerilirken ve uzanırken, vücudunuzu ve pozisyonunuzu duvara desteklemek için diğer uzuvlarınızı da kullanırsınız. Her uzuv önemli ve aktiftir, genellikle tamamlayıcı eylemler gerçekleştirir.
2. Kalori Yakar
The Scientific World Journal'da yayınlanan bir Ocak 2014 araştırmasına göre, tırmanma dakikada sekiz ila 10 kalori yakabilir. Bu sayı tırmanışınızın zorluk derecesine, tırmanma hızınıza ve şaşırtıcı bir şekilde deneyim seviyenize bağlı olarak artabilir veya azalabilir.
Araştırmaya göre, tecrübesiz dağcılar uzman dağcılardan daha yüksek düzeyde aerobik egzersiz yapıyorlar. Muhtemelen vücudunuzun hareketlere alışkın olmaması ve bu nedenle onlara hakim olmak için daha fazla çalışmak zorunda olması nedeniyle. Bu, egzersiz rutinlerini değiştirerek kalori yakmalarını artırmak isteyen tırmanış acemileri için harika bir haber.
3. Zihninizi Tutturur
Çoğu iç mekan antrenmanı için, bir rutin o kadar rutin hissedebilir ki beyniniz otomatik pilota gidebilir, böylece TV izleyebilir, bir sınıftaki veya bölgedeki ipuçlarına ve komutlara yanıt verebilirsiniz.
Tırmanma, göreceli konumunuzu sürekli olarak yeniden değerlendirdiğiniz ve bir sonraki hareketinizi planladığınız için sürekli uyanıklık ve dikkat gerektirir. Ve dengenizi sabit tutmak, çekirdek bir güç egzersizi kadar zihinsel bir egzersizdir.
4. Aerobik Kapasitenize Meydan Okur
Kaya tırmanışı benzersizdir, kaslarınızı etkinleştirmek için esnemek yerine eklemlerinizi sabit tutarsınız ve Mayıs 2004'teki bir incelemeye göre kendinizi yukarı doğru iterken kaslarınız üzerinde izometrik bir kasılma ile daha fazla kuvvet ve baskı uygularsınız. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi .
Bu tip izometrik egzersiz, bir yoga pozunu veya bir tahtayı tüm vücudunuzla uzun süre tutmaya benzer. Araştırmaya göre, "Tırmanma sırasında oksijen tüketimi ve kalp atış hızında artış var, bu da tüm vücut aerobik kapasitesinin önemli bir kısmının kullanılmasını gerektirdiğini gösteriyor."
İç Mekan Kaya Tırmanışı Egzersizinizi Maksimize Edin
Yeni başlayanlar için, optimum bir egzersiz planı haftada iki ila üç kez, haftada bir ila iki saat olacaktır, diyor sertifikalı bir kaya tırmanışı rehberi Cody Bradford. Ancak tekli ve düzensiz oturumlardan da yararlanabilirsiniz. "Küçük adımlar atabileceğiniz ve ayaklarınızı uygun şekilde kullanmayı öğrenebileceğiniz, birbirine yakın aralıklarla yerleştirilmiş büyük tutuşlarla düşük açılı rotalara odaklanın."
İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız, antrenmanların sıklığı ve süresi hakkında notlar alın veya Rivera ve Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle'daki ekibi tarafından oluşturulan uygulama gibi uygulamaları kullanın. Frekans ve süreye ek olarak, uygulama yoğunluğu izler ve dağcıların oturumlarını planlamasına ve değerlendirmesine yardımcı olan kişiselleştirilmiş eğitim önerileri içerir.
Rivera, “Başlangıçta sınırlayıcı faktörün önkol dayanıklılığı olduğunu belirtmek önemlidir. Onun tavsiyesi yavaş ilerlemek, en düşük dereceden başlamak ve sadece kendinizi hazır hissettiğinizde ilerlemektir. Bir sonraki seviyeyi çok zor buluyorsanız, bir seviyeye geri dönebilir veya hızınızı yavaşlatabilirsiniz.
Rivera ayrıca, yaralanmayı önlemek ve özellikle başlangıçta önkol zamanınızın iyileşmesine izin vermek için tırmanma aralıkları arasında 2: 1 oranında önemli dinlenme süreleri önerir.
Rivera, “Tırmanma doğası gereği tehlikelidir, bu nedenle bir spor salonu başlamak için oldukça güvenli bir yol olabilir” diyor Rivera. Başlangıç olarak, tırmanışın merdivenlerden veya merdivenlerden yukarı çıkmak gibi hissettirdiği büyük tutuşlarla düşük açılı (slab) rotalara başlayarak hareket aralığınız üzerinde çalışın.
İlk olarak daha basit tırmanışlarda kavrama alıştırması yapın ve bir uygulama hangboardunda farklı muhafaza türleri ile deneyim kazanın. Hangboardu ayaklarınız yere değecek şekilde ve ilk önce geriye yaslanarak kullanın, daha sonra ayaklarınız yere değmeyecek şekilde koşum takımını ve karşı ağırlıkları kullanarak vücut ağırlığından daha azına geçin. Rivera yavaş yavaş asmak ve nihayetinde pull-up için yolunuzu çalışır.
Ayrıca egzersizlerinizi güçlendirmek, buzağılarınıza, ön kol gücünüze (el gücüyle ilgili olan) ve omuzlarınıza odaklanarak birkaç hafta önceden ilk tırmanışınıza hazırlanabilirsiniz. Her şeyden önce, çekirdeğinizin etkinleştirildiğinden ve denge, kararlılık ve genel hareket konusunda yardımcı olmaya hazır olduğundan emin olun.
Tırmanışınız İçin Isınma
Her kapalı kaya tırmanışı seansına 15 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Riviera, aşağıdaki egzersizlerin bir kombinasyonunu önerir.
Adım 1: Köpük Rulo
Alt vücudunuzu her pozisyonda 30 saniye boyunca bir köpük rulo ile ısıtın. Miden başlayın. Köpük silindiri kalçalarınızın altına yerleştirin ve vücut ağırlığınızı kullanarak aşağı doğru yuvarlayın ve sonra kalçadan orta uyluğa geri dönün.
Bir tarafa dönün ve IT bantlarınıza vurmak için kalçanın dış tarafını döndürün. Sırtınıza devam edin ve hamstringlerinizi glutesden dizlere vurmak için vücut ağırlığınızı kullanın. Son olarak, karşıt IT bantlarına vurmak için diğer tarafınıza gidin.
Adım 2: Kutu Adımları
Tek ayağı olan bir kutunun üzerine çıkın, vücudunuzu kutunun üzerinde durana kadar çekin ve kontrollü bir hareketle kendinizi yere indirin. Bu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı aktive edecektir.
3. Adım: Kardiyo
Kalp atış hızınızı artırmak için ipi veya sabit bisikleti üç ila beş dakika atlayın.
4. Adım: Omuzlarınızı Etkinleştirin
Aşağıdaki egzersizlerle omuz hareketliliğini artırmak için direnç bantları kullanın:
Adım 1: Omuz Geçişleri
- Bandı önünüzde iki elinizle tutarak bandı gergin tutun.
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, kollarınız arkanıza gelene kadar devam edin.
- Bandı göğsünüzün önüne geri döndürme.
Taşı 2: Çekme Aparts
- Bandı önünüzde iki elinizle tutarak bandı gergin tutun.
- Bandı göğsünüze doğru gelecek şekilde kenara çekin.
- Merkeze geri bırakın.
Hareket 3: Omurga Dönüşleri
- Dizleriniz bükülmüş ve doğrudan kalçalarınızın ve kollarınızın T şeklinde yanlara doğru uzanarak sırtüstü yatın.
- Dizlerinizi sola çevirin ve başınızı sağa çevirin.
- Onları tekrar merkeze getirin ve diğer tarafa dayayın.
İyi bir Tırmanma Sonrası Esnetmenin tadını çıkarın
Kalça ve omuzlardaki hareket aralığını arttırmak için her bir statik gerginliği 60 saniye aşağıda yapın.
Hareket 1: Güvercin Pozı
- Aşağı Bakan Köpek (ters V şekli) ile başlayın.
- Sol dizinizi ileriye doğru hareket ettirin ve sol diziniz sol bileğiniz ve sol ayağınız sağ bileğinizin arkasındayken ışıltıyı yere getirin.
- Kalçalarınızı yere indirin. Bu rahat hissediyorsa, göğsünüzle öne doğru ilerleyin ve dirseklerinizi bükün, vücudunuzu yere indirin. Bunu kalça ve kalçalarınızda hissetmelisiniz.
- 30 saniye burada tutun ve yan tarafları değiştirin.
Hareket 2: Pektoral Duvar Germe
- Her iki kolu da yanlara doğru bakacak şekilde bir kapı aralığında durun, kapının her iki yanındaki duvarda durun.
- Göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi, omuzlarınızın hemen önünde hissedinceye kadar yavaşça öne doğru eğin.
- 30 saniye burada tutun ve yan tarafları değiştirin.
Hareket 3: Spinal Bükümlü Akciğer
- Sağ ayağınızı ileri doğru bir hamle içine sokun, sol dizinizi düz tutun ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Sol elinizi yere koyun ve üst vücudunuzu sağa doğru bükün, sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve 30 saniye tutun.
- Karşı bacakta tekrarlayın.
