Herhangi bir Pilates stüdyosuna veya sınıfına bir bakış, şaşırtıcı olmayan bir gerçeği ortaya çıkarır: Genel olarak, Pilates'e erkeklerden daha fazla kadın çekilir. Ama değişme zamanı. Cinsiyet ne olursa olsun, kardiyovasküler zindeliği, esnekliği ve çekirdek gücünü geliştiren herkese yardımcı olabilecek etkili bir egzersiz
Unutmayalım: Pilates bir adam tarafından geliştirildi. Joseph Pilates, 1900'lü yılların başlarında, dans ve yoga prensiplerini birleştiren ve vücudun "güç merkezi" olarak da bilinen bir alan olan çekirdek tarafından kontrol edilen tüm vücut hareketlerine odaklanan orijinal Pilates sistemini yarattı.
: Hepsi Abs ile İlgili Değil: Pilates A + Baştan Başına Egzersiz
Erkekler Pilates'ten Nasıl Yararlanabilir
Pilates öğretmeni Stephanie Manning, erkeklerin Pilates'ten elde ettikleri faydalar kadınlar için olduğu gibi aynı olsa da, erkeklerin bir sınıfa kaydolmaları gereken temel neden, antrenmanın vurguladığı şeylerin genellikle erkeklerin daha az odaklandıkları şeyler olduğunu söylüyor. Pilates Barre Studio'nun sahibi.
"Pilates omuzlarda, kalçalarda, omurgada ve bacaklarda esnekliği ve hareketliliği artırır" diyor. "Erkekler genel olarak kadınlardan çok daha sıkı olma eğilimindedir ve Pilates gerginliği serbest bırakmaya ve germeye yardımcı olabilir."
Pilates ayrıca erkeklerin kas gücünü de ortaya çıkarır. “Erkeklerin gücü genellikle üst bedenlerinde olduğu için, orta ve üst sırtlarında gerçekten fazla gelişmiş olabilirler” diyor. "Pilates vücudu kullanma şeklimizi yeniden eğitiyor, böylece kas yapılarını dengeleyebiliyorlar ve çekirdeklerini sırtlarından daha fazla kullanabiliyorlar."
Ve bu eklenen çekirdek gücü sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Lisansüstü Tıp Dergisi'nde Ocak 2019'da yapılan bir çalışmada, haftada iki ila üç kez Pilates tabanlı egzersiz seanslarının kronik sırt ağrısını azaltmak için etkili bir terapötik seçenek olduğu bulundu. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80'i yaşamlarının bir noktasında (Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre) sırt ağrısı çekiyorsa, bu tür bir koruma şarttır.
Pilates ayrıca pelvik tabanı güçlendirmek için mükemmeldir. Mayo Clinic'e göre, kadınlar bu faydaya daha fazla dikkat etme eğilimindeyken, benzer mesane, bağırsak ve cinsel sorunları yaşayabilecekleri için erkekler için de önemlidir. 85 erkeğin Nöroüroloji ve Ürodinami üzerine Mart 2015'te yapılan bir çalışmada Pilates'in inkontinansı iyileştirmek için geleneksel pelvik taban kas egzersizi kadar etkili olduğu bulundu.
Erkekler için 5 Pilates Egzersizleri
Başlamak için Manning, herkes için harika, ancak erkeklerde genellikle sıkı veya az gelişmiş alanlara odaklandıkları için özellikle erkekler için faydalı olan beş Pilates hareketi önerir.
1. Toplama
- Bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız baş üstü, avuç içleri yukarı gelecek şekilde sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı doğrultun ve belinizi yere bastırın.
- Başlamak için nefes verin, daha sonra nefes alın ve parmaklarınızı tavana bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın.
- Karın kaslarınızı daraltın ve omurganızı yavaşça mattan kıvırın.
- Yavaşça oturma pozisyonuna kaldırın ve ayak parmaklarınıza doğru ulaşın.
- Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Üç ila altı kez tekrarlayın.
İpucu
Klasik Pilates roll up tek bir hareketle germe ve güçlendirme sunar. Sırt, kalça, hamstring ve buzağıların açılmasına yardımcı olur. Tek ihtiyacınız olan bir paspas! Sadece çekirdeğinizi çektiğinizden emin olun ve gücünü omurganızı dik konuma getirmek için kullanın.
2. Tepegöz
- Kollarınızı kayışları doğrudan vücudunuza dik tutarak kollarınızla uzanın. (Bu egzersizi reformerden sadece bir paspasla da yapabilirsiniz.)
- Kalçalarınızı mattan çıkarırken bacaklarınızı başınızın üzerine getirin.
- Bacakları bir arada tutun ve kalçaları aynı diyagonal olacak şekilde uzatın.
- Destek için üst kolların sırtlarını kullanın ve göğsü açık tutun.
- Basılı tutun ve kontrol ile başlangıca dönün.
- Dört ila altı kez tekrarlayın.
Uyarı
Boynuna dönme! Kilonuzu sadece omuzlarınızda ve sırtın üst kısmında tutun, aksi takdirde boynunuzu zorlama riskiniz olacaktır.
3. yavru kuş
- Mindere yüzüstü yatırın ve ellerinizi alnınızın altına koyun.
- Kasık kemiğinizi matın içine bastırın ve dirseklerinizi kaldırın.
- Ellerinizi başınıza bastırın ve kaldırırken alnınızı ellerinize bağlı tutun.
- Kaldırırken omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa kaydırın.
- Beş saniye basılı tutun ve aşağı indirin.
- Dört ila altı kez tekrarlayın.
4. Bölmeler
- Reformöre ayak çubuğundan uzağa doğru ilerleyin ve arka ayağı ayak çubuğuna yerleştirin.
- Kendinizi stabilize etmek ve diğer ayağı başlık üzerindeki yerine kaldırmak için ellerinizi kullanın. Vücudu indirin.
- Ön ayağı başlıktan, arka ayağı da ayak çubuğundan çıkarın.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
İpucu
Bölmeler veya uyluk kuvveti egzersizleri erkekler için faydalıdır, çünkü hareket sıkı kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri açmaya yardımcı olur.
5. Göğüs Genişlemesi
- Pilates reformcusunun taşınması sırasında diz çökerek, kapalı bir yumruk ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kayışları tutun.
- Karınları omurgaya doğru çekin ve boyundan dizlere doğru düz bir çizgi tutun.
- Düz kollar hafifçe önünüzde ve başka bir şey hareket ettirmeden her iki kolu da düz geriye doğru bastırın.
- Dört ila altı kez tekrarlayın.
İpucu
Bu hareket, göğsü açarken ve omuzları dengelerken kontrol ve çekirdek gücüne odaklanır. Omuzların arka tarafına geçer, güç oluşturur ve aynı zamanda vücudun sık sık sıkı bir alanını açar.
