Halter ağız kavgası, tüm egzersizlerin kralı olarak bilinir. Tüm vücut kaslarınızı çalıştıran ve sizi daha güçlü yapan zorlu bir egzersizdir; Schwarzenegger.com için yazan güç koçu Jim Smith'e göre, ağız kavgası vücudunuzun her yerinde kas büyümesini tetikliyor. Çömelme ayrıca testosteron seviyelerini arttırdığı için kredilendirilir. Bununla birlikte, bu hormonal artışı sağlamak için egzersizi uygun yoğunlukta yapmanız gerekir.
Testosteronu Anlamak
Testosteron, esas olarak kas boyutunu ve gücünü korumaktan sorumlu erkek hormondur. Ayrıca cinsel ve üreme gelişiminde ve vücut yağ seviyelerinde önemli bir rol oynar. Testosteron, erkeklerde testislerde ve kadınlarda yumurtalıklarda ve adrenal bezlerde üretilir. Kadınlar genellikle önemli ölçüde daha düşük seviyelere sahiptir.
Çekici Yeterli Kas Kütlesi
Ağız kavgası, vücudunuzdaki kalça, kalça ve kuadriseps gibi en büyük kasların bazılarında çalışır. Nişanlanan diğer kaslar arasında hamstringleriniz ve buzağılarınız bulunur. Alt sırtınızın dikenli spinaları, abs ve obliklerinizle birlikte, ağız kavgası yaparken stabilizatör olarak çok çalışır. "Spor Hekimliği" Nisan 2005 sayısında yayınlanan bir araştırma, yeterli yoğunlukta büyük bir kas kütlesi ile çalışan direnç egzersizlerinin testosteron düzeylerini artırabileceğini belirtiyor. Ağız kavgası kesinlikle bu kategoriye girer.
Testosteronun Tetiklenmesi
"Spor Hekimliği", kısa dinlenme aralıkları ile orta ila yüksek yoğunlukta yüksek hacimli direnç eğitiminin, uzun dinlenme aralıkları ile yüksek yoğunluklu düşük hacimli direnç antrenmanından daha fazla hormonal tepki uyardığını ileri sürmektedir. Örneğin, 10 ila 12 tekrar için hafif bir ısınmadan sonra, her bir halter ağız kavgası için beş setten 10 set yapın. Bir rep maksimum değerinizin yüzde 70'ini ve setler arasında iki dakikalık bir dinlenme kullanın. Washington Üniversitesi, St.Louis'deki Kansas Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, "Fiziol Cheloveka" nın Temmuz 2010 sayısında, benzer bir egzersiz protokolü kullanan gönüllülerin testosteron seviyelerinde önemli bir artış gösterdiğini bildirdi.
Çeşitlilik Ekleme
Büyük kas gruplarınızı çalıştıran diğer çoklu eklem direnci egzersizleri, yüksek hacimli, orta ila yüksek yoğunluklu protokolü izlemeniz koşuluyla testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tek tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 70'ini kullanarak, tezgah presinin beş setini beş set ve beş set beşini tekrar dip yapın. Bu egzersizler göğsünüzü ve ön deltoidlerinizi hedefler. Üst sırtınızın büyük kaslarına, beş set bükülmüş sıra ve pull-up'dan oluşan beş setle vurun. Düşüşlere ve pull-up'lara karşı direncinizi artırmak için daldırma kayışına ağırlık takın. Çömelme yerine bir alternatif olarak beş set beş deadlift kullanın. Deadliftler, diken omurga, trapezius ve rhomboidlerinizle birlikte alt vücudunuzun tüm büyük kaslarını çalıştırır. Karın ve oblikleriniz stabilizatör olarak devreye girer.
