LIVESTRONG.COM'un 30 Günlük Squat Challenge'ın dördüncü ve son haftası burada, yani bu ganimet rock'çıdan sadece birkaç gününüz kaldı! Bunu hissediyor muydun? Eğer meydan okuma sırasında başlattığınız şeyler üzerine inşa etmek istiyorsanız, işte devam etmenizi sağlayacak birkaç fikir.
Daha Fazla Ganimet Tonlaması Yapın
Tabii ki, ağız kavgası herkesin yapabileceği en iyi, en çok yönlü ve en erişilebilir alt vücut egzersizlerinden biridir. Ama çok yönlü bir popo için (pun kesinlikle amaçlanan), bu diğer harika egzersizlerden bazılarını da yapmak isteyeceksiniz.
- Glute Bridges: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız poponuzda arkanıza yaslanın. Kollarınızı yanınızda tutun. İyileştirmelerinize bastırın ve poponuzu kaldırın ve yerden kaldırın. Kendinizi omuzlarınız, kollarınız ve ayaklarınızla destekleyeceksiniz. 30 ila 60 saniye basılı tutun ve bırakın.
- Lunges: Dik durun ve iki ila üç fit ileriye doğru bir adım atın. Her iki dizini 90 dereceye kadar bükün. Ön ayağınızı bastırın ve başlangıca geri dönün. Temel hamleye hakim olduktan sonra, diğer varyasyonlara geçin.
- Glute Kick Backs: Dört ayaklarınızla elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında iken başlayın. Sadece kalçalarınızı kullanarak, bir dizinizi yerden kaldırın ve ayağınızı tavana doğru kaldırın, dizinizi bükün. Başlangıca dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Kalça Bindirmeleri: Kalçanızın üzerinde bir halter tutun (yüklü veya boş) ve sırtınızı bir ağırlık tezgahına yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı poponuza yerleştirin. Topuklarınıza bastırın ve sırtınız yere paralel olana kadar ağırlığı yerden kaldırın. Kontrol ile alttan aşağıya doğru.
- Deadlift: Yüklü veya yüksüz bir halter kullanarak, ayaklarınız öne ve kalça genişliği birbirinden uzağa bakacak şekilde çubuğun önünde durun. Kalçanıza menteşe atın ve çubuğu alın. Sırtınızı kavrama ve dizlerinizi bükmeyin veya kilitlemeyin. Çaba tamamen kalçalarınızdan ve hamstringlerinizden gelmelidir.
Ya da Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin ve Tone It Up kızları gibi en sevdiğiniz Instagram fitness yıldızlarından bir ipucu alın.
Eğlenceli, Popo Şekillendirici Bir Egzersiz Seçin
Ganimet egzersizlerinizi karıştırmanın bir yolunu mu arıyorsunuz? Kesinlikle @IAmTheDaisha'dan yukarıdaki squat egzersizini denemek isteyeceksiniz. Sadece 10 dakikadır ve fitness seviyenize göre değiştirebilirsiniz. 10 hamlenin her birini 60 saniye boyunca yapın veya zamanınızı 45 saniye çalışma ile 15 saniye dinlenme (veya 30 açık, 30 kapalı) arasında bölün.
Ve aralarından seçim yapabileceğiniz başka pek çok şey var. İşte diğer favorilerimizden birkaçı:
- Roamaroo Brezilya booty plaj egzersiz
Arka Tarafınız İçin En İyi Kardiyoyu Seçin
Koşu bandında koşarken ihtiyacınız olan tek kardiyo gibi görünse de, perkier bir popo istiyorsanız aslında verimsiz olabilir. Bu nedenle, pistte sonsuz saatler boyunca sümüklemek yerine, aşağıdaki seçeneklerden birini deneyin:
- Merdivenler: Pistte bir dizi merdiven bulabilir veya spor salonunuza gidebilir ve merdivene atlayabilirsiniz. Spor salonunda sıkılmaktan kaçınmak için temponuzu artırın veya yanlara doğru yürüyün (korkuluğa tutun). Dışarıdaysanız, merdivenlerden çıkıp aşağı inin.
- Hill Sprints: En sevdiğiniz tepeyi bulun (veya koşu bandını dik bir eğime ayarlayın) ve yarışmaya hazır olun! Bir tepeye koşmak, düz arazide yürümekten çok daha fazla glute aktivasyonu gerektirir ve bu ganimet kazanımlarına ulaşmanıza yardımcı olur.
- Yürüyüş Yokuş yukarı: Biraz daha düşük etkili bir şeye ihtiyacınız varsa, yokuş yukarı yürümek, kalçalarınızı hedeflerken kalori yakar. Harika açık havada ve temiz havanın tadını çıkarmak için inanılmaz bir yokuş yukarı yürüyüş parkuru bulabilirseniz bonus puan.
- Kaya veya Merdiven Tırmanışı: Bazılarınız tırmanıcı, merdiven tırmanıcı veya VersaClimber'a sahip bir spor salonuna ait olacak kadar şanslı olabilirsiniz. Bunlardan herhangi biri, kalçalarınızı genellikle yapmadığınız bir şekilde hedeflemek için harika seçeneklerdir - ve bu iyi bir şeydir!
Tutarlı Kalın!
Beyoncé bir günde inşa edilmedi ve ikisi de mükemmel bir arka taraf değil. Ne yaparsan yap, ona sadık kal! 30 günlük çömelme mücadelesi başlamak için mükemmel bir yer, ama sadece başlangıç.
