Kalça, uyluk kemiğinin üstü pelvik kemikte oturan bir top ve soket eklemidir. Bağ dokusu eklemi sararak stabilite ve yastıklama sağlar. Kalça çarpması, kalça eklemindeki azaltılmış alanın sürtünmeye veya hareketle sürtünmeye neden olduğu bir durumdur. Bu durum azalmış hareketlilik ve ağrı ile sonuçlanır ve tekrarlayan hareket veya travmadan kaynaklanabilir. Durum düzeldiğinde, doktorunuz egzersiz önerebilir. Egzersizler dış uyluk, iç uyluk, kalça ve kalça kaslarını hedef almalıdır. Bu kaslar kalça eklemini desteklemek ve hareket ettirmek için birlikte çalışır.
Yanal Bacak Germe
Bu egzersiz dış uyluk kaslarını güçlendirir ve ayak bileği ağırlıkları ile yapılabilir. Alt bacağınız önünüzde bükülmüş ve üst bacağınız uzatılmış olarak yanınıza yatın. Alt kolunuzu bükün, destek için elinizi başınızın altına yerleştirin. Denge için elinizi önünüzdeki yere koyarak üst kolunuzu bükün. Üst bacağınızı yaklaşık altı inç yukarı kaldırarak egzersize başlayın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. 10 setten oluşan üç sete kadar çalışın. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
İç Uyluk Germe
Bu egzersiz iç uyluk kaslarını güçlendirir ve ayak bileği ağırlıkları kullanılarak yapılabilir. Alt bacağınız uzatılmış olarak yanınıza yatın. Üst bacağınızı bükün, dizinizi tavana doğru kaldırın. Ayağınızın tabanı, alt uyluğunuzun önündeki zeminde ayağınızı önünüze yerleştirin. Alt kolunuzu bükün, destek için elinizi başınızın altına yerleştirin. Denge için elinizi üst bileğinize koyarak üst kolunuzu bükün. Egzersize alt bacağınızı yerden yaklaşık beş inç kaldırarak başlayın, sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. 10 setten oluşan üç sete kadar çalışın. Diğer bacakta tekrarlayın.
Dış Kalça Dönüşü
Bu egzersiz kalça ve kalça kaslarınızı güçlendirir ve ayak bileği ağırlıkları kullanılarak yapılabilir. Hem kalçalarınız hem de dizleriniz önünüzde 90 derece bükülmüş olarak yanınıza yatın. Alt kolunuzu bükün, destek için elinizi başınızın altına yerleştirin. Üst kolunuzu bükün ve denge için üst elinizi önünüzdeki yere koyun. Egzersize, üst bacağınızı yerden altı inç kaldırarak, ayağınızı diğer ayağa yakın tutarak uyluğunuzu dışa doğru döndürerek başlayın. Başlangıcına dönerek bacağınızı yavaşça indirerek egzersize devam edin. 10 setten oluşan üç sete kadar çalışın. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.
