Patates, kabak ve fasülyenin aksine, nişastalı sebzeler hem karbonhidratlarda hem de kalorilerde düşüktür, bu da onları diyetinize özellikle sağlıklı bir katkı yapar.
Nişastası düşük olan sebzeler (bir tür karbonhidrat) da lifte (başka bir karbonhidrat türü) yüksektir; Mayo Kliniği.
Eudene Harry, MD'ye göre, nişastalı olmayan sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, antioksidan görevi gören A, C ve K vitaminleri bakımından da yüksektir.
“Ancak hiçbir sebze her bir besin maddesini içermediğinden, çeşitlilik yemek, diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve inme gibi kronik durumlar riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi besin sağlayabilir.
Yeterli Sebzeler Yiyor musunuz?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek günde kaç porsiyon sebze aldığınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Düşük Nişastalı Sebzeler Daha Fazla Yemeye
Yararlarını elde etmek için bu düşük nişastalı seçimleri tabağınıza ekleyin. Aksi belirtilmedikçe her porsiyon boyutu bir bardak çiğdir.
Yapraklı Yeşiller
- Ispanak (7 kalori, 1.1 gram karbonhidrat, 0.7 gram lif)
- İsviçre pazı (7 kalori, 1.3 gram karbonhidrat, 0.6 gram lif)
- Karahindiba yeşillikleri (25 kalori, 5.1 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif)
- Romaine marul (8 kalori, 1.5 gram karbonhidrat, 1 gram lif)
- Hardal yeşilliği (15 kalori, 2.6 gram karbonhidrat, 1.8 gram lif)
- Şalgam yeşillikleri (18 kalori, 3.9 gram karbonhidrat, 1.8 gram lif)
- Kara lahana (52 kalori, 8 gram karbonhidrat, 6 gram lif)
Sebzelerden
- Roka (5 kalori, 0.7 gram karbonhidrat, 0.3 gram lif)
- Lahana (22 kalori, 5.2 gram karbonhidrat, 2.2 gram lif)
- Karnabahar (27 kalori, 5.3 gram karbonhidrat, 2.1 gram lif)
- Yaban turpu (2 kalori, 0.6 gram karbonhidrat, 0.2 gram lif)
- Turp (19 kalori, 3.9 gram karbonhidrat, 1.9 gram lif)
- Brüksel lahanası (38 kalori, 7.9 gram karbonhidrat, 3.3 gram lif)
- Su teresi (4 kalori, 0.4 gram karbonhidrat, 0.2 gram lif)
- Alabaş (36 kalori, 8.4 gram karbonhidrat, 4.9 gram lif)
- Kale (8 kalori, 1.4 gram karbonhidrat, 0.6 gram lif)
- Çin Lahanası (9 kalori, 1.5 gram karbonhidrat, 0.7 gram lif)
Kök sebzeler
- Pancar (59 kalori, 13 gram karbonhidrat 3.8 gram lif)
- Yaban havucu (100 kalori, 23.9 gram karbonhidrat, 6.5 gram lif)
- Şalgamlar (36 kalori, 8.4 gram karbonhidrat, 2.3 gram lif)
- Havuç (52 kalori, 12 gram karbonhidrat, 4 gram lif)
Allium Sebzeleri
- Soğan (64 kalori, 14.9 gram karbonhidrat, 2.7 gram lif)
- Frenk soğanı (9 kalori, 1, 2 gram karbonhidrat, çorba kaşığı başına 0, 7 gram lif)
- Yeşil soğan (32 kalori, 7.3 gram karbonhidrat, 2.6 gram lif)
- Sarımsak (4 kalori, 1 gram karbonhidrat, karanfil başına 0.1 gram lif)
- Arpacık soğan (20 kalori, 4.8 gram karbonhidrat, 1 ons çiğ başına 0.9 gram lif)
Diğer Düşük Nişastalı Sebzeler
- Kabak (21 kalori, 3.9 gram karbonhidrat, 1.2 gram lif)
- Yaz kabağı (18 kalori, 3.8 gram karbonhidrat, 1.2 gram lif)
- Balkabagi (63 kalori, 16.4 gram karbonhidrat, 2.8 gram lif)
- Kış kabağı (39 kalori, 10 gram karbonhidrat, 1.7 gram lif)
- Patlıcan (21 kalori, 4.8 gram karbonhidrat, 2.5 gram lif)
- Kabak (30 kalori, 7.5 gram karbonhidrat, 0.6 gram lif)
- Bamya (33 kalori, 7.5 gram karbonhidrat, 3.2 gram lif)
- Kereviz (16 kalori, 3 gram karbonhidrat, 1.6 gram lif)
- Kuşkonmaz (27 kalori, 5.2 gram karbonhidrat, 2.8 gram lif)
- Ravent (26 kalori, 5.5 gram karbonhidrat, 2.2 gram lif)
Nişastasız Sebzelerin Sağlık Faydaları
1. Sağlıklı Beyin Fonksiyonunu Geliştirmekle Bağlantılıdırlar
Harry'ye göre, nişastalı olmayan sebzeler, özellikle yapraklı yeşillikler, sağlıklı beyin gelişimini ve işlevini desteklemeye yardımcı olan bir B vitamini olan folik asit (aka folat) bakımından zengindir. Frontiers in Neurology'de yayınlanan Mart 2019 tarihli bir araştırmaya göre, bu sebzeler K vitamini ve filokinon bakımından da bilişsel performansı artırabilir.
Araştırmacılar, yaklaşık beş yıl boyunca 58 ila 99 yaş arası 960 kişilik bir grubu gözlemledikten sonra, Nöroloji'de yayınlanan bir Ocak 2018 çalışmasına göre, her gün bir porsiyon yapraklı sebze yemenin yavaş bilişsel gerilemeye yardımcı olduğunu buldular.
2. İyi Kalp Sağlığına Bağlılar
Günlük nişastalı sebze alımınızı artırmak da kayanızı koruyabilir. Circulation'da yayınlanan bir Mart 2018 çalışmasına göre, tabağınızdaki nişastalı sebzelerin bazılarını düşük nişasta seçenekleriyle değiştirmek bile kalp hastalığı riskini azaltmaya bağlıdır.
41.000'den fazla yetişkine baktıktan sonra, yukarıdaki çalışmada araştırmacılar, bir günlük nişastalı sebzelerin nişastalı sebzelerle değiştirilmesinin, yüzde 21 daha düşük bir koroner kalp hastalığı riski ile sonuçlandığını gözlemlediler. Araştırmacılar ayrıca günde bir porsiyon işlenmiş veya kırmızı etin düşük nişasta sebzelerle değiştirilmesinin yüzde 23 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu gözlemlediler.
3. Düşük Karbonhidrat ve Yüksek Lif İçeriği Diyabet Yönetimine Yardımcı Olabilir
Karbonhidratlar, özellikle şeker gibi rafine karbonhidratlar, diyabetli insanlar için tehlikeli olabilecek kan şekeri seviyelerini artırmak için bilinir. Bununla birlikte, Diyabet Yönetimi'nde yayınlanan 2019 araştırmasına göre, karbonhidratların azaltılması kan şekeri seviyelerini normalleştirerek bu durumun yönetilmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, yüksek lif içeriği nedeniyle nişastalı sebzeler açısından zengin bir diyete vurgu yaptılar. Mayo Clinic'e göre, lif kan şekerinin kontrolüne yardımcı olmak, vücudun karbonhidrat emilimini yavaşlatmak için çok önemlidir. Besin maddesi aynı zamanda tip 2 diyabet geliştirme riski ile de ilişkilendirilmiştir.
4. Sebze Kilo Yönetimi ile Yardımcı Olabilir
Birçok düşük nişastalı sebzeler iyi miktarda lif içerdiğinden, kilo verme hedeflerinize daha da yaklaşabilirler. Protein, yağlar ve karbonhidratların aksine, lif vücudunuz sindirilmemiş ve bağırsaklardan yavaşça geçer, bu da Mayo Clinic'e göre bir yemekten sonra tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Beslenme Dergisi'nde yayınlanan Ekim 2019 tarihli bir araştırmaya göre, yeterli miktarda lif tüketmek (FDA günde yaklaşık 25 gram önermektedir), kilo kaybını teşvik edebilir. Araştırmacılar, 345 yetişkinin kalori kısıtlı bir diyette gözlemledikten sonra, diyet lifi arttırmanın katılımcıların yeme rejimlerine en yakın şekilde yapışmasına yardımcı olduğunu buldular.
Diyetinize Düşük Nişastalı Sebzeler Eklemenin Kolay Yolları
Harry'ye göre günde en az üç ila beş porsiyon sebze yemeyi hedefleyin - bir porsiyon bir bardak çiğ sebzeyle ilgilidir. Bu ipuçlarını, Harry'e nezaketle, gününüze bu rockstar sebzelerden daha fazlasını eklemeye çalışırken unutmayın:
- Kahvaltı smoothie'ye ıspanak veya lahana ekleyin, yapraklı yeşillikleri günlük rutininize dahil etmenin harika bir yoludur.
- Onları biraz zeytinyağı ve sarımsakla sote ederek daha çekici hale getirin ve en sevdiğiniz protein ve karbonhidratla eşleştirin.
- Dips, harmanlanmış pancar, zeytinyağı, kavrulmuş sarımsak, Yunan yoğurt ve taze otlar ile yaratıcı olun.
