Dörtlü, kalça ve hamstringleri şekillendirmek ve güçlendirmek birçok sporcu ve fitness fanatiği için bir hedeftir. Bu kasları hedefleyen daha zorlu egzersizlerden biri, aynı zamanda esnekliğinizi, hareketliliğinizi ve çekirdek gücünüzü artıran ağırlıklı tabanca ağız kavgasıdır.
Tabanca Çömelme Nedir?
Tabanca bodur gücü, atletizm, denge, esneklik, hareketlilik ve konsantrasyon gerektiren gelişmiş bir egzersizdir. Kuadriseps, hamstring, glute, buzağı ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Karmaşıklık nedeniyle, tek bacak gücünü ve çekirdek stabilitesini artırarak bu harekete kadar çalışmanız gerekir. Tabanca çömelmesine geçmeden önce tek bacaklı çömelme konusunda uzmanlaşmanız özellikle tavsiye edilir, çünkü özellikle tabanca çömelmesi, bir bacağınızı önünüzde tutarken daha derine doğru eğmenizi gerektirir.
Hollywood A-Lister, kızaklı sprintlerden ağırlıklı tabanca çömelmelerine kadar her şeyi içeren yoğun antrenmanlarıyla bilinir. Özellikle bir aktris, ağırlıklı tabanca ağız kavgası sevgisi hakkında çok vokal ve hatta sosyal medyada onlara bağırdı.
Jessica Biel poposunun hayranları, bu zorlu hareketi biraz daha kolay hale getirmeye yardımcı olan yüksek bir kutu üzerinde birkaç set ağırlıklı tabanca çömelmesini uygun yıldız temsilcisi göreceklerdi. Biel bu karmaşık çömelmeyi yapmak için mükemmel bir iş çıkarsa da, bu, harekete geçmeden rutininize eklemeniz gereken bir egzersiz değildir.
Nasıl yapılır: Tabanca Çömelme
Temel bir tabanca ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız omuz genişliği ayrı olacak şekilde ayakta durmaya başlamak istersiniz. Kalçanızı geri iterken sağ bacağınızı önünüzde kaldırarak başlayın ve sol bacağınızdaki bir çömelmeye bükün. Denge için kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Ağırlıklı Tabanca Ağızlarının Faydaları
Ayrıca, her seferinde bir bacağı hedeflemek, her iki bacağın da iyi bir egzersiz yapmasını sağlar. Tabanca ağız kavgasının bir diğer yararı da denge eğitimi. Amerikan Egzersiz Konseyi, dengeyi geliştirmek ve çekirdek kasları kullanmak için tek bacaklı veya tek taraflı egzersizler önermektedir.
Çok fazla denge gerektirdikleri için tabanca ağızları ayrıca çekirdek kaslarınızı, addüktörlerinizi ve abdüktörlerinizi veya bacaklarınızın içindeki ve dışındaki kasları da etkinleştirir. Mayo Clinic'e göre, güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, hem günlük görevleri hem de tabanca çömelmesini yerine getirmeniz gereken daha iyi denge ve stabiliteye yol açar.
Form ve tam hareket aralığına hakim olduğunuzda, bacak gücünü artırmak için direnç ekleyebilirsiniz. Ancak ağırlıklı tabanca ağızları hafifçe girmemelidir. Zaten zor olan bu egzersize ağırlık ekleyerek yaralanma olasılığını arttırırsınız, bu yüzden bu zorluğu alırken dikkatli olun.
Güvenlik ve Çeşitlemeler
Tabanca ağız kavgası ile ilgili temel endişelerden biri, kalça fleksörleri ve belin alt kısmındaki hareket yerlerinin stresidir. Bu nedenle, hem vücut ağırlıklı tabanca ağız kavgası hem de ağırlıklı tabanca ağız kavgası gelişmiş fitness seviyeleri için ayrılmalıdır. Başka bir deyişle, egzersiz yapmak, kalça veya diz problemleri yaşamak veya denge ve hareketlilik ile mücadele etmek için yeniyseniz denemek için bir hareket değildir.
Tam tabanca ağız kavgası için tamamen hazır değilseniz, ancak hareketin bir kısmını yapabilirsiniz, kısmi tabanca ağız kavgası deneyin. Bu varyasyon ile, sadece yarı yolda veya iyi bir form korurken gidebildiğiniz kadar uzağa gidersiniz. Buradaki amaç, bükme bacağındaki gücü arttırmak için çalışmaktır.
Yerde durmak yerine yüksek bir kutu kullanmak, özellikle kalçalarınız kaldırılmış bacağını düzeltmek için yeterince esnek değilse bu hareketi basitleştirmeye yardımcı olabilir. Spor salonunda, Smith makinesiyle kendi kendine yardımcı tek bacaklı çömelme yapabilirsiniz. Çubuğu destek için kullanarak, bodurluk yapmak ve aynı zamanda dengeyi korumak yerine sadece vücudunuzu düşürmeye odaklanabilirsiniz.
Ve bir tabanca çömelme konusunda ustalaşmak istiyorsanız, ancak tek bacaklı egzersiz yapmak için alt vücudunuzda yeterince güç oluşturmanız gerekiyorsa, başlamak için güvenli bir yer temel çömelme, lunges ve deadlift'lerdir. Kalçalardaki daha küçük, stabilize kasları hedeflerken, kuadriseps, glute ve hamstring gibi alt vücudunuzdaki büyük kasları güçlendirmeye çalışın.
