Vücudunuzun düzgün çalışması için diyet yağına ihtiyacınız vardır. Yağ sadece bir enerji kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzdaki büyüme ve gelişme de dahil olmak üzere birçok hayati biyolojik ve fizyolojik süreç için gereklidir. Tükettiğiniz yağ türlerini yönetmek önemlidir, çünkü tüm yağlar eşit yaratılmaz. 10 gram yağ yiyerek, optimal sağlığa katkıda bulunabilir veya gereğinden fazla boş kalori tüketebilirsiniz. Sağlık için önemli olan 10 gram yağın kalitesinden daha fazlasıdır.
İpucu
Bir yemek için 10 gram yağın çok fazla olup olmadığı, yediğiniz yağ türüne ve gün için diyetinize hangi yağların dahil edildiğine bağlıdır. Vücut ağırlığınız da bir fark yaratır, çünkü bu yağ için RDA'nızı belirler.
Ne kadara ihtiyacın var?
Bir günde tüketmeniz gereken yağ miktarı, ne kadar aktif olduğunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişebilen kalori alımınıza bağlıdır. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzları, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini toplam yağ alımını hedeflemeyi söylüyor. Örneğin, Mayo Clinic'e göre, günde 2.000 kaloride, önerilen toplam yağ sınırınızın yaklaşık 78 gram olacağını söylüyor.
Doymamış Yağları Seçin
Kahvaltıda yediğiniz 10 gram yağ doymamış yağsa, bazı önemli sağlık yararları sağlayabilir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, vitaminlerin emilmesine ve E vitamini üretimine yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzu yalıtır ve yastıklar ve metabolizmayı destekler. Doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Tekli doymamış yağlar, bitkisel yağlar (zeytin, kanola ve yer fıstığı yağları), fındık ve fındık ezmeleri ve avokado gibi gıdalarda bulunur.
Çoklu doymamış yağlar, normal vücut çalışması için gerekli oldukları için gerekli kabul edilir, ancak vücudunuz tarafından yapılamaz ve diyetinizden gelmelidir. Uçucu yağlar, bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonu, kan pıhtılaşması ve kan basıncı regülasyonu gibi birçok vücut işleminde rol oynar. Çoklu doymamış yağ ayrıca bitki bazlı kaynaklardan gelir. Çoklu doymamış yağ içeren gıdalar arasında ayçiçeği tohumu, mısır, soya fasulyesi ve fındık bulunur.
Doymuş Yağ Limiti
Doymuş yağ hayvansal ürünlerden ve bazı tropik yağlardan gelir. Genellikle LDL kolesterolü yükseltmek ve iltihabı arttırmakla ilişkili yağdır. Yemeğinizdeki 10 gram yağ yüksek oranda doymuş veya trans yağ içeriyorsa, sağlığınızı olumsuz etkilemek için günlük doymuş yağ alımınıza eklediğiniz diğer yağları izlemeniz gerekir.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük doymuş yağ alımınızı kalori tüketiminizin yüzde 10'undan fazlasını sınırlandırmamanızı tavsiye eder; bu, günde 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz 22 gram olacaktır. Yemeğiniz 10 gram doymuş yağ içeriyorsa, bu gün için önerilen doymuş yağ alımının neredeyse yarısını oluşturur.
Amerikan Kalp Derneği, kolesterolünü düşürmesi gereken insanlar için doymuş yağın kalorilerinizin yüzde 5 ila 6'sından fazlasını almasını önerir. Örneğin, 2.000 kalorilik bir günlük diyet için, bunların 120'den fazlası, günde yaklaşık 11 ila 13 gram doymuş yağa eşit olan doymuş yağdan gelmemelidir. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, palmiye ve hindistancevizi yağı ve fırınlanmış ürünler bulunur.
Trans Yağdan Kaçının
Trans yağların güvenli seviyeleri yoktur, bu nedenle diyetinizin önemli bir parçası olmamalıdır. Trans yağ asitleri hidrojenasyon, sıvı bir yağın katı bir yağa dönüşümü sonucu oluşur. Trans yağ içeren yiyecekler arasında katı margarin, katı yağ, toz ve sıvı aromalı kahve kreması ve birçok hazır ve işlenmiş gıda bulunur.
Akıllıca Yağ Seçimleri Yapın
Kilo vermeye, tıbbi bir sorun yaşamaya ya da sadece sağlıklı olmak istiyor olun, tüketmeyi seçtiğiniz yağlar bir fark yaratabilir. Doymuş yağ alımınızı sınırlamak, rafine karbonhidratlar yerine özellikle omega-3 içeren yağlarla değiştirdiğiniz sürece sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, şişmanlama, iyi şişmanlama. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek için harika öneriler sunar:
- Bazı kırmızı etleri fasulye, fındık, kümes hayvanları ve balık ile değiştirerek doymuş yağ alımınızı sınırlandırın.
- Balık, ceviz, öğütülmüş keten tohumu, kanola yağı ve soya fasulyesi yağında daha fazla omega-3 yağı tüketin.
- Çubuk margarin veya katı yağ yerine zeytinyağı ile pişirin.
- Beyin-sağlıklı yağlar içeren ve çok doldurucu olan daha fazla avokado yiyin.
- Sebze yemeklerine fındık ekleyin ve topingler için ekmek kırıntıları ile karıştırın.
