Kas geliştirme antrenmanları, fiziksel olarak zorlu işlere hazırlanmanın yanı sıra spor için de yararlı olabilir, ancak tüm kas odaklı egzersizler aynı değildir. Kaslarınız iki tür liften oluşur - yavaş seğirme ve hızlı seğirme. İsimlerin öne sürdüğü gibi, hızlı seğirme kasları hızlı güç patlamaları için etkilidir, ancak dayanıklılık aktiviteleri için daha iyi olan yavaş seğirme kaslarına göre zaman içinde gücü sürdürme yeteneği daha azdır. Her iki dünyanın en iyileri için, oldukça etkili, çok disiplinli eğitim için yavaş seğirme ve hızlı seğirme egzersizlerini birleştirebilirsiniz.
Aşama 1
Egzersiz programınıza başlamadan önce fiziksel değerlendirme için doktorunuzu ziyaret edin. Geçmişteki antrenmanınız sadece bir tip kas lifi üzerine yoğunlaşmışsa, antrenmanınızı planlamanız gereken bazı fiziksel sınırlamalarınız olabilir. Sizin için kapsamlı önerilerde bulunabilmesi için doktorunuza hedeflerinizi ve yaralanma geçmişinizi açıklayın.
Adım 2
İstediğiniz hedeflere ve müsaitlik durumuna göre bir egzersiz programı oluşturun. Egzersizlerinizi kas grubu, kas lifi tipi, hareket - örneğin itme veya çekme - veya üst vücut ve alt vücut gibi kas konumuna göre bölmek isteyip istemediğinize karar verin. Doğaçlama yapmayı tercih ederseniz, en azından hangi günlerde egzersiz yapacağınızı ve hangi gün dinlenmek için ayrılacağınızı belirlemelisiniz.
Aşama 3
Yavaş seğirme kas lifleriniz için dayanıklılık aktiviteleri ekleyin. Yavaş seğirme kas lifi dayanıklılığını artırmak için koşu, bisiklet ve kürek gibi 30 ila 45 dakika boyunca bir aktivite seçin. Uzun kardiyo seanslarından hoşlanmıyorsanız, egzersiz seanslarınızın başında ve sonunda her biri 15 dakika boyunca yavaş seğirme egzersizlerinizi yapın.
4. Adım
Hızlı seğirme kas lifleri için alkış şınav, sağlık topu slam, çömelme atlama ve sınırlama gibi plyometrik egzersizler yapın. Yaralanma riskinizi azaltmak için yastıklı malzemeler üzerinde bu egzersizleri yapın. Yorgunlukla savaşmak için alt ve üst vücut egzersizleri arasında geçiş yapın.
Adım 5
Antrenmanlarınızın geri kalanını üst vücudunuz için bench press ve aşağı çekme ve alt vücudunuz için çömelme gibi direnç egzersizleriyle doldurun. Yavaş ve hızlı seğirme liflerine odaklanmak için gerçekleştirdiğiniz set ve tekrar sayısını değiştirin. Hızlı seğirme lifi eğitimi için daha ağır ağırlıklar ve daha az tekrar ve yavaş seğirme lifleriniz için daha fazla sayıda daha hafif ağırlıklar kullanın.
6. Adım
Egzersiz performansınızı analiz ederek ilerlemenizi değerlendirin. En uzun kardiyo sürenizi ve en iyi hızlarınızı karşılaştırarak yavaş seğirme kas liflerinizdeki gelişmeleri takip edin. Çeşitli egzersizlerde altı veya sekiz gibi belirli sayıda tekrar için ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi takip ederek hızlı seğirme kas lifi gelişiminizi değerlendirin.
Adım 7
Antrenman programınızı güçlü ve zayıf yönlerinize göre değiştirin. Yavaş seğirme lifleriniz geride kalıyorsa kardiyo egzersizlerine öncelik verin. Ağırlık antrenmanlarınızın etrafında ısınmak ve serinlemek için kardiyo bırakmak yerine kardiyo için tüm antrenmanları bir kenara koyun. Hızlı seğirme kas lifleriniz iyileşme göstermiyorsa, dayanıklılık aktivitelerini azaltın ve ağırlık antrenmanına daha fazla konsantre olun.
Uyarı
Daima gözetim altında egzersiz yapın.
Rahat bir tempoda ilerlemek - çok hızlı bir şekilde çok yapmaya çalışmak yaralanmaya neden olabilir.
