Yarı maratonunuz için aylardır antrenman yapıyorsunuz ve büyük gün için heyecanlı ve heveslisiniz. Antrenmanlarınızı ve ırkınızı geliştirmek için yarı maraton diyetinize bile dikkat ettiniz.
Baştan beri yemek yiyordunuz, ancak yarış gününde en iyisini yapmak istiyorsanız, yarıştan birkaç gün önce normal diyetinizde birkaç değişiklik yapmanız gerekir, böylece kaslarınız bunları çalıştırmak için ihtiyaç duydukları enerjiye sahip olurlar. 21, 1 km.
Yarı Maraton Diyeti: Karbonhidrat Yükleme
Yarım maratondan bir ila üç gün önce amacınız kaslarınıza mümkün olduğunca fazla glikojen veya enerji depolamaktır. Vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak, karbonhidratlar yemeklerinizin odak noktası olmalıdır.
Yarı maraton diyetinizde karbonhidrat yüklerken, Mayo Clinic tarafından önerildiği gibi, vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 4.5 gram karbonhidrat yiyin. Sağlıklı karbonhidrat seçenekleri arasında ekmek, makarna ve pirinç gibi tahılların yanı sıra meyve, sebze ve fasulye bulunur.
Yarıştan iki gün önce, fıstık ezmesi ve dilimlenmiş muz ile doldurulmuş, yoğurt ve bir bardak portakal suyu ile servis edilen tam buğdaylı bir simit içeren yüksek karbonhidratlı kahvaltı yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz. Öğle yemeğinde, büyük fırında patates, bezelye, elma ve bir bardak süt ile ızgara tavukun tadını çıkarabilirsiniz.
Yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği, pişmiş karides, brokoli, karnabahar, havuç ve Parmesan peyniri ile bir dilim İtalyan ekmeği ve bir dilim taze karpuz ile atılmış kepekli spagetti içerebilir.
Bir Gün Öncesi Yakıt
Yüksek karbonhidrat diyetine yarıştan bir gün önce devam etmek istiyorsun. Yarı maratonunuz sırasında rahatsızlık ve hazımsızlığı önlemek için, yediğiniz karbonhidratlarla devam edin. Ek olarak, yarış sırasında karın kramplarını önlemek için akşam yemeğiniz yağ ve lif açısından düşük olmalıdır.
Yarışınıza giden günlerde susuz kaldığınızdan emin olun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, bir yarış sırasında yorgunluğun en büyük nedeni dehidrasyon. İdrarınız soluk sarıya dönecek kadar su içirin.
Yarış gününde, suya ek olarak elektrolit ve karbonhidrat içeren bir içecek içmeyi düşünün, ancak yarışınızın başlamasından yaklaşık 30 dakika önce kendinizi banyo molasına bırakmak için içmeyi bırakın.
Yarı Maraton Öncesi Kahvaltı
Yarı maratonunuza başlamadan üç ila dört saat önce son yemeğinizi yemelisiniz. Nutrition Today dergisinin Ocak 2018 sayısında yayınlanan bir makaleye göre, yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekler egzersizden önce kolayca sindirildikleri ve aktiviteyi sürdürmeleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağladıkları için tercih edilmektedir.
Yazarlar, yağlar ve proteinler fiziksel aktivite için enerji sağlamasına rağmen, yüksek yoğunluklu egzersizi besleyecek kadar hızlı bir şekilde parçalanmadığını belirtmektedir.
Yarım maratondan önce kahvaltıda ekmek, tahıl, meyve veya sebze gibi karbonhidratları düşünün, böylece koşarken sabit bir enerji kaynağına sahip olursunuz. Yarı yarı maraton yemeği, tatlı bir muz ile tam tahıllı bir pide içine doldurulmuş yağsız hindi içerebilir.
