Bileklerin büyüklüğü ve gücü, spor salonunda çok fazla zaman harcayan insanlar tarafından bile genellikle göz ardı edilir. Özellikle, bilekleri çalışmak üzerlerinde kas oluşturabilir ve daha büyük hale getirebilir. Ayrıca önkol ve kavrama kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur ve insanların bileklerin hedef kaslardan önce sıklıkla başarısız olabileceği bench press gibi egzersizler yapmasına yardımcı olabilir.
Kol Asansörleri
Kol asansörleri, bilek ve önkolları geliştirmek için bilek güreşçileri ile popülerdir. Bir ucunda ağırlık plakası olan bir dambıl çubuğu veya ağırlıklı ucu olan bir balyoz gibi bir nesne ve diğer ucunda kavrama alanı kullanın. Düz dururken, kol alanını yanınızda uzatılmış olarak tutun. Ağırlığın önünüzde durmasına izin verin.
Ağırlıklı ucu olabildiğince yükseğe kaldırmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için bileğinize döndürün. Yorgunluk için tekrarlayın. Varyasyon için, ağırlık arkanıza bakacak şekilde benzer bir egzersiz yapın ve bileği geriye doğru döndürün.
Oturmalı Bilek Bukleleri
Bir oturun ve önkollarınızı kucağınıza koyun ve bir halter avuç içi tutun. Halter mümkün olduğunca yükseğe kıvırmak için sadece ellerinizi ve bileklerinizi kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün, halter parmak uçlarınızın çengelli bölgesine girmesine izin verin. Yorgunluk için tekrarlayın.
Oturmalı Ters Bilek Kıvırması
Önkollarınızla kucağınıza oturun ve bir halter avuçlarını aşağıda tutun. Çubuğu olabildiğince yukarı çekmek için ellerinizi ve bileklerinizi kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bitkinlik için tekrarlayın.
Önkol Geliştirici
Önkol geliştiricisi, ortada bir zincir veya ipe bağlı, aşağıda asılı olan ve bir ağırlığa bağlanan bir dübelden yapılmış basit bir ekipman parçasıdır. Dübelleri üstten tutuşla tutun ve zinciri veya ipi yukarı çekerek öne doğru döndürün. Ağırlık dübele ulaştığında yavaşça açın. Tükenene kadar tekrarlayın.
Arka Bilek Buklelerinin Arkası
Arkanızda bir halterle durun. Parmaklarınızın çengel bölgesine aşağı doğru yuvarlanmalıdır. Ellerinizi kaldırın ve kapatın ve çubuğu avuç içlerinize yuvarlayın. Duraklatın, ardından başlangıç konumunu sabit bir şekilde döndürün. Tükenene kadar tekrarlayın.
Havlu Pull-Up
İki havluyu omuz genişliğinde bir çekme çubuğuna eşit olarak asın. Avuç içi ve başparmak yukarı bakacak şekilde her havlu alın. Tükenmek için pull-up yapın. Bu egzersiz aynı zamanda sırt, pazı ve önkollarda da çalışır.
