Protein, tokluğu artırmak için iyi olan besinlerden biridir ve onu herhangi bir diyetin önemli bir parçası haline getirir. Bununla birlikte, genel olarak dengeli bir diyet yemek istediğiniz için, endişelenmeniz gereken tek besin değildir. En iyi kilo verme sonuçları için, egzersizinizi de arttırmak isteyeceksiniz. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kadınlar İçin Gerekli Protein Miktarı
Yetişkin kadınlar günde en az 45 gram proteine ihtiyaç duyar ve kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almayı hedeflemelidir. Bununla birlikte, bu aralığın üst ucuna yakın bir miktarı hedeflemek için bazı kilo verme faydaları olabilir - yaklaşık yüzde 25. 1.200 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu günde yaklaşık 75 gram protein ve 1.500 kalorilik bir diyet uygulayan birinin günde yaklaşık 94 gram olması gerekir. Haziran 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir derleme makalesi, yemek başına en az 25 ila 30 gram protein almanın kilo kaybına ve tokluğa yardımcı olduğunu belirtti.
En İyi Protein Kaynaklarını Seçme
Tüm protein kaynakları eşit yaratılmaz. Bazıları sağlıksız doymuş yağ ve kalorilerde yüksektir, bu da kilo verme amaçları için idealdir. Bununla birlikte, bu denklemde kaloriler hala önemlidir, çünkü denklem sadece yediğiniz protein sayısı ile ilgili değildir. Fasulye, derisiz kümes hayvanları, yumurta, balık ve deniz ürünlerinde bulunanlar gibi çeşitli farklı yağsız protein türleri elde etmek en iyisidir. Fındık yağ oranı yüksek olmasına rağmen, içerdikleri yağ esas olarak sağlıklı doymamış yağdır, bu nedenle onları ılımlı bir şekilde yediğiniz sürece besleyici bir protein kaynağıdır. Domuz eti veya sığır eti yerken, adlarında "yuvarlak" veya "belli" olanlar gibi en zayıf kesimlere sadık kalın.
Yağsız etleri seçerek ons başına daha fazla protein elde edersiniz. Örneğin, yüzde 70 yağsız kıyma sığır eti 3, 5 onsluk porsiyon yaklaşık 14 gram protein içerirken yüzde 90 yağsız kıyma sığır eti 20 gramdır. 3, 5 onsluk bir tavuk veya kümes hayvanı porsiyonu yaklaşık 20 ila 30 gram protein sağlayacaktır. Bir etek biftek porsiyonu yaklaşık 27 gram protein içerir ve 1/3 bardak soya fasulyesi porsiyonu 17 gramdır. 1/4 bardak porsiyon badem yaklaşık 6 gram proteine ve 3, 5 onsluk yağsız süzme peynir veya 1 bardak 2 porsiyon yağsız Yunan yoğurtuna 10 gram protein bulunur.
Sağlıklı Yağları Unutma
Kilo kaybına yardımcı olabilecek daha yüksek protein, düşük karbonhidrat diyeti, düşük yağlı bir diyet olmak zorunda değildir. Tipik olarak, bu diyetler kalorilerinin yüzde 25 ila 30'unu yağdan alacaktır. Bu nedenle, doğru yağ türlerini seçmek önemlidir. Mümkün olduğunda trans yağları ve doymuş yağları daha sağlıklı tekli doymamış ve omega-3 yağlarıyla değiştirmelisiniz. 2007 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırma, tekli doymamış yağ yönünden zengin diyetlerin, göbek yağ birikintilerini ve diyabete yol açabilecek insülin direncinin gelişimini sınırlandırmaya yardımcı olduğunu buldu. 2013 yılında Latin Amerika Beslenme Arşivi'nde yayınlanan ve düşük kalorili bir diyet uygulayan kadınların omega-3 alımını deneyimlediğini ve arttırdığını tespit eden bir araştırmaya göre, temel omega-3 yağları da kilo kaybı için yardımcı olabilir. kilo, vücut yağ ve vücut kitle indeksi azalır.
Düşük Glisemik İndeksli Karbonhidrat Kaynaklarını Seçin
Genel karbonhidrat alımınızı azaltmanın yanı sıra, tükettiğiniz karbonhidratların glisemik indekste düşük olduğundan emin olmak isteyebilirsiniz, bu da bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğinin bir ölçümüdür. Kasım 2010'da The New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, protein bakımından yüksek ve glisemik indeksi düşük olan bir diyet yiyen kişilerin, glisemik indekste protein veya daha düşük diyetleri takip edenlerden daha fazla kilo verdiğini buldu.. Lif bakımından zengin veya asidik olan gıdalar daha düşük glisemik indekse sahiptir, çünkü bu göstergelerin her ikisi de midenin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olur. Protein veya yağ oranı yüksek gıdalar da bir öğünün genel glisemik indeksini düşürürken, uzun pişirme süreleri veya yüksek oranda işlenmiş gıdalar GI'yi artırma eğilimindedir.
Egzersizin Diyetle Birlikte Önemi
Daha yüksek bir protein, daha düşük karbonhidrat diyeti - 5 günlük kardiyo antrenmanları ve 2 günlük direnç eğitimi ile birlikte - vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur ve The Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, bu kombinasyonun ek bir etkisi olduğu görülmektedir. Kardiyo her gün yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olur ve direnç eğitimi kilo verirken kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Kas dokusu istirahatte yağ dokusundan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlenizi biraz arttırmak metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olur. Protein, direnç eğitimine katıldıkça yeni kas oluşturmak için gerekli amino asitleri sağlar.
