Eğer kas inşa etmek fitness hedeflerinizden biri ise, pazılarınızı esnetin (spor salonunun "elinizi kaldırın"). Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi RDN egzersiz fizyoloğu Jim White, artan kas kütlesinin kemikleri güçlendirebileceği, vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği ve hatta bazı hastalık riskini azaltabileceği için herkesin olması gerekir.
Kazançları taahhüt ettikten sonra, spor salonunda kas yapmayı öğrenmeniz gerekir. Neyse ki senin için Beyaz'ın bir yol haritası var. Aşağıda, kas yapmanıza ve güçlenmenize yardımcı olmak için bir haftalık spor salonu egzersizlerini paylaşıyor.
İpucu
Bu plana başlamadan önce sağlam bir güç temeli olduğundan emin olun. En az birkaç aydır sürekli olarak çalışan orta ve ileri düzey sporcular için tasarlanmıştır.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, spor salonunda kendinizi rahat hissedip formunuzda katılaşana kadar haftada iki ila üç kuvvet antrenmanı ile başlayın.
Pazartesi: Glutes ve Bacaklar
- Çömelme: 3 set 8 tekrardan
- Ağırlıklı yürüyüş lunges: 3 set 12 tekrar (her bacakta 6)
- Romen deadlift: 4 set 8 tekrardan
- Glute-hamstring makinesi: 4 set 8 tekrardan
Hareket 1: Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, ayak parmakları yaklaşık 15 derece işaret etti.
- Çekirdeğinizi destekleyin, nefes alın ve bir sandalyede oturacaksınız gibi kalçalarınızı geri itin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel olana kadar poponuzu yere doğru indirmeye devam edin.
- Topuklarınızda ağırlık tutmak, nefes almak ve ayakta durmak için bacaklarınızı düzleştirmek.
Adım 2: Ağırlıklı Yürüyüş Lunges
- Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde ve iki elinizle ches'lerinize bir kettlebell tutun.
- Göğsünüz uzun ve dirsekleri sıkışmış olarak, sağ ayağınızı öne doğru adım atın ve bir hamle yapmak için dizinizi bükün.
- Çekirdeğinizi meşgul ederek ayakta durmak için sağ ayağınızı itin.
- Sol ayağınızı ortaya getirin ve öne doğru adım atın, o ayağı dikin ve başka bir hamle içine indirin.
- Bacakları değiştirerek ileri adım atmaya devam edin.
Hareket 3: Rumen Deadlift
- Ayakları omuz genişliğinde ve ayakları öne bakacak şekilde, ayaklarınızın üzerinde yüklü bir halterle durun.
- Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutmak, kalçalara menteşe tutmak. Düz kollarla, halter üzerinde yukarıdan bir tutuşla yakalayın (bunu hamstringlerinizde hissetmelisiniz!).
- Kilonuzu ayaklarınızın ortasında tutun ve mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutarak halterle ayağa kalkın.
- Üstteki glutes sıkın, sonra çubuğu yere geri getirin ve tekrarlayın.
Hareket 4: Glute-Hamstring Makinesi
- Ayak plakası içinde ayaklarınızın dipleri ile makineye girin, dizler hafifçe bükülmüş, popo pedin üzerinde asılı.
- Nötr bir omurga korumak, çekirdeğinizi destekleyin ve paralel geçene kadar kendinizi yere doğru indirin.
- Dörtlü, kalça ve çekirdeği sıkarak oturma pozisyonuna doğru yukarı kaldırın. Kollar tam önünüzde uzandığında ayağınıza dokunana kadar oturmaya devam edin.
Salı: Sırt ve Pazı
- Lat açılan: 4 set 8 tekrar
- Pull-up'lar: en az 3
- Deadlifts: 4 set 8 tekrardan
- Makine satırları: 4 set 8 tekrardan
- Sıkı kavrama lat açılır: 4 set 8 tekrar
- Barbell biceps curls: 4 set 8 tekrardan
Hareket 1: Enlem Aşağı Açılma
- Uyluk yastığını, dörtlü üstleriniz ve minderiniz otururken iki inçten fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Kablo makinesi kullanıyorsanız, bir çekme çubuğuna klipsleyin.
- Omuz genişliğinden daha geniş eller, geniş, başaşağı kavrama ile çubuğa tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte çizin ve çubuğu göğsünüze doğru çekin.
- Ayaklarınızı yere düz tutun, nötr bir omurga tutun, nefes alın ve geri dönüş çubuğunu yukarı çekin.
İpucu
Hamle 2: Pull-Up'lar
- Avuçlarını vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde, yukarı doğru kavrama ile bir çekme çubuğuna tutun.
- Bardan asın, omuz bıçaklarınızı sanki aralarında portakal sıkıyormuşsunuz gibi sıkın.
- Pinkies'lerinizi çubuğa "vidalayın" ve çubuğu aşağı çekin. Kollarınızı bükün ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.
- Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna indirin.
Hamle 3: Deadlifts
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun, ayaklarınızın üzerinde bir halter.
- Sırtınızı düz tutun, kalçalara menteşeleyin ve halter düz kollarla kapana kadar dizlerinizi bükün. Bir kanca kavrama (avuç içi yere bakacak, çubuk etrafına başparmak sarılmış) ile halter üzerine tutun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve dururken ağırlığı yerden çekin, üstteki kalçalarınızı sıkın.
- Kalçalarınıza menteşe yaparak ve dizlerinizi bükerek çubuğu zemine geri getirin.
4. Adım: Makine Satırları
- Bir bankta, ayaklar yere dikilir (veya kablo makineleriniz varsa ayak pedlerine).
- Nötr bir omurga tutun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde V çubuğuna tutun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve ellerinizi göğsünüze doğru getirmek için dirseklere doğru bükün.
- Temsilcilerin tepesinde parmaklarınızı sıkın, sonra kollarınızı düzeltin ve tekrarlayın.
Adım 5: Sıkı Tutuşlu Lat Pulldown
- Uyluk yastığını, dörtlü üstleriniz ve yastık otururken iki inçten fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Kablo makinesi kullanıyorsanız, çekmeyi bir V-çubuğu olacak şekilde kapatın.
- Avuç içleri birbirine bakacak şekilde V çubuğuna tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte çizin ve çubuğu göğüs yüksekliğine kadar çekin.
- Ayaklarınızı yere düz tutun, nötr bir omurgayı koruyun, nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatın.
Adım 6: Barbell Pazı Bukleleri
- Halterle düz kollar, avuç içi gökyüzüne bakan, ellerin hemen kalça dışına tutun.
- Ayakları kalça genişliğine ayarlayın, kalçaları sıkın ve ağırlığı göğüs yüksekliğine getirmek için dirseğe bükerek pazı takın.
- Üst kısımda duraklayın, ardından halteri başlangıç konumuna getirin.
Çarşamba: Göğüs ve Triseps
- Geniş kol şınav: 3 set arıza
- Kafatası kırıcı: 4 set 8 tekrar
- Bench press: 4 set 8 tekrardan
- Dambıllı eğimli pres: 4 set 8 tekrar
- Triceps düşüşleri: 3 hataya set
Hareket 1: Geniş Kol Şınav
- Dört ayaktan, ellerinizin altındaki omuzlardan ve dizlerinizin altından başlayın. Yüksek bir tahtaya düzleştirin. Ellerinizi, omuzlarınızdan yaklaşık iki inç daha geniş olacak şekilde kaydırın.
- Dirseklerinizi vücudunuza 45 derecelik bir açıyla geri bükün ve göğsünüz yere değene kadar indirin (veya alabileceğiniz kadar yakın).
- Başlangıca dönmek için avuç içlerine basın.
Hareket 2: Kafatası Kırıcı
- Bir haltere (veya EZ çubuğuna) tutun ve bir bankta uzanın.
- Kollarınızı başınızın üzerinden düzeltin, böylece halter göğsünüzün hemen üzerindedir.
- Başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için dirseklerde nefes alın ve bükün.
- Dirseklerinizi sıkıştırarak, başınızın arkasına gelene kadar ağırlığı azaltmaya devam edin.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve hareketi tersine çevirin, halter göğsünüzün üzerine gelene kadar kollarınızı düzleştirin.
Hareket 3: Bench Press
- Bankta uzan, doğrudan gözlerinin üzerinde halter. Omuz genişliğinden biraz daha geniş ellerle halter üzerine tutun.
- Çubuğu düz kollarla raftan kaldırın ve çubukla göğsünüzün üzerinde duraklayın.
- Dirseklerinizi vücudunuza doğru tutun, kollarınızı bükün ve göğsünüzün ortasına değene kadar çubuğu indirin.
- Ayaklarınızı yere itin, nefes verin ve çubuğu başlangıca döndürün.
Hareket 4: Dambıllı Basın Eğimi
- Tezgahı bir eğim pozisyonuna ayarlayın ve her elinizle bir dambıl alın. Bankta oturun ve her dizde ağırlıkları istifleyin.
- Yalın sırt dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın.
- Kaburgalarınızı getirin, böylece tüm sırtınız bankta olsun. Omuz bıçaklarınızı birlikte çekin, daha sonra nefes verin ve dambılleri göğsünüz üzerinde yukarı ve birlikte itin.
- Halterleri tekrar başa döndürmek için dirseklerinizi bükün.
Adım 5: Triceps Düşüşleri
- Bir kutu veya tezgah alın. Üzerine oturun ve ellerinizi kalçanın hemen dışına konumlandırın, parmaklar ayaklarınıza doğru işaret edin.
- Avuç içlerinize bastırın ve ayaklarınızı önünüze yerleştirin.
- Vücudunuzu 90 derecelik bir açıyla gelinceye kadar dirseklerinizi arkanıza yaslayın.
- Vücudunuzu geri kaldırmak için kollarınızı düzeltin.
Perşembe: Bacaklar
- Ön çömelme: 3 set 12 tekrar
- Bacak basın: 4 set 8 tekrar
- Bacak kıvırmak yalan: 4 set 8 tekrar
- Bacak uzantıları: 8 setten 4 set
- Ağırlıklı lunges: 3 set 12 tekrar
- Buzağı yükseltir: 4 set 8 tekrar
Hareket 1: Ön Çömelme
- Omuzlarınızda dinlenerek ellerinizi omuz genişliğinde ayrı bir halter tutun.
- Çömelme duruşuna geçin, ayaklar omuz genişliğindedir ve ayak parmakları hafifçe dışa doğru işaret edilir.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve göğsünüzü kaldırarak kalçalarınızı geri itin ve dizlerinizi bükün.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin.
- Kilonuzu topuklarınızda tutarak, çömelmeden yukarı çıkın ve çıkın, üstteki kalçalarınızı sıkın.
Hareket 2: Bacak Basın
- Makineye oturun, sırt ve baş yastığa rahatça yaslanın. Ayaklarınızı plaka üzerinde, baldırlarınız ve baldırlarınız 90 derecelik bir açı yapacak şekilde konumlandırın.
- Plakayı destek kolları ile serbest bırakın. Ardından, başınızı veya sırtınızı hareket ettirmeden, bacaklarınız neredeyse düz olana kadar platformu ayaklarınızla itin.
- Üst kısımda duraklatın, ardından başlangıca dönün.
Hareket 3: Yalancı Bacak Kıvırması
- Kıvırma makinesini yüzü aşağı bakacak şekilde bacak yastığı alt baldırınıza dayanacak şekilde ayarlayın.
- Destek tutamaçlarını kavrayın. Ardından, çekirdeği destekli tutarak, topuklarınızı poponuza yaklaştırmak için dizlerinizi bükün.
- Bacağınızı bükmeden önce sözleşmeli konumda duraklayın.
Adım 4: Bacak Uzantıları
- Oturun ve bacak yastığını sizi inciklerin hemen altına vuracak şekilde ayarlayın.
- Kulpları tutun, sonra bacaklarınızı uzatmak için dörtlü ve kalçalarınızı sıkın.
- Kasılmış konumda üstte bir saniye bekletin. Ardından başlangıca dönün.
Adım 5: Ağırlıklı Lunges
- Her elinizle her dambıl ile bir tane alın ve ayakları omuz genişliğinde ayrı durun.
- Göğsünüzü dik tutarak sağ ayağınızı öne doğru öne doğru eğin ve sağ ayak bileği üzerine yığılmış bir hamle için aşağı doğru bükün.
- Çekirdeğinizi meşgul tutun, sağ ayağınızı itin ve ayakta durun.
- Tekrarlayın, bu sefer sol ayağınızda.
Hareket 6: Buzağı Yükseliyor
- Ayaklarla birlikte durun.
- Ayaklarınızın toplarını itin ve ayak parmaklarınızda durana kadar topuklarınızı kaldırın.
- Başlamak ve tekrarlamak için topuklarınızı yavaşça geri indirin.
Cuma: Omuzlar
- Push press: 4 set 8 tekrardan
- Ön kaldırma: 8 setten 4 set
- Yanal artış: 4 set 8 tekrar
- Arka yükseltme: 4 set 8 tekrar
- Kablo arka-delt sırası: 4 set 8 tekrar
Hareket 1: Basma Basın
- Halteri ön raf konumuna getirin, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve dizlerinizi bükün, dört ila altı inç aşağıya daldırın.
- Kollarınız ve bacaklarınız düz olana kadar yukarı doğru sürün, çubuk yukarı doğru sürün.
- Çubuğu ön rafa geri getirin, şoku emmeye yardımcı olmak için dizleri yeniden bükün.
Hamle 2: Ön Kaldırma
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde iki elinizle iki hafif plaka veya dambıl alın.
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı, kollar düz durun. Çekirdeğinizi destekleyin, sonra kollarınızı zemine paralel olana kadar düz tutun.
- Üst kısımda duraklayın, ardından aşağı indirin.
Adım 3: Yanal Yükseltme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, her elinizde bir hafif plaka veya dambıl, yanlarınızdaki kollarla birlikte durun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde doğrudan yana doğru kaldırın.
- Üstte duraklayın, sonra kollarınızı geri indirin.
Hareket 4: Arka Delt Yükseltme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı, her elinizde bir hafif plaka veya dambıl, yanlarınızdaki kollarla birlikte durun.
- Düz bir sırt tutmak, kalçalarınıza menteşe tutmak, dizlerinizi hafifçe bükmek.
- Kollarınızı düz aşağı asacak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde uzatın.
- Çekirdeğinizi destekleyin, nefes verin ve kollarınızı yana ve dışarı doğru kaldırın.
- Nefes alıp başlayın.
Hareket 5: Kablo Arka-Delt Satırı
- Kabloları başınızın üstünde olacak şekilde ayarlayarak başlayın.
- Sol kabloyu sağ elinizle ve sağ kabloyu sol elinizle tutun.
- Ayakları kalça genişliğine ayarlayın, çekirdeğinizi destekleyin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çizin.
- Kollarınızı düz tutarak, aynı anda her iki kolu da vücudunuz boyunca ve kalça yüksekliğinize indirin.
- Başlangıca dön.
Hafta Sonu: Dinlenme Günleri
Spor salonunda yukarıdaki egzersizleri geri çektiğinizde kas büyümesi olmaz. Kaslarınıza tamir ve güçlenmeleri için zaman tanıdığınızda olur - bu da hafta sonunu dinlenmek anlamına gelir.
White, egzersizsiz iki tam gün sizin için mümkün değilse, bunlardan birini aktif bir iyileşme günü yapın. Biraz yoga yapın, yürüyüşe çıkın, köpeği yürüyün, yüzmeye gidin veya kalp atış hızınızı fazla yükseltmeden dokularınıza kan akışını artıracak diğer düşük yoğunluklu herhangi bir hareket yapın.
