Eğer omzunuzun “yerinden çıktığını” hissettiyseniz, gevşek omuz bağlarınız olabilir. Bazı insanlar bunu çift eklemli olarak tanımlar. Belki de kafanızın her yerine ulaşabilir ve ellerinizi bir araya getirerek belinize dokunabilirsiniz. Bu eğlenceli bir parti hilesi olmasına rağmen, gevşek bağlar diğer omuz yaralanmaları riskinizi artırabilir.
Ne yazık ki, gevşek bağlar güçlendirilemez. Gerildikten sonra, bu şekilde kalırlar. Bununla birlikte, omuz eklemi etrafındaki kasların güçlendirilmesi, gevşek bağların dengelenmesine ve daha fazla yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Ligament terapisi egzersizleri, topu omuz ekleminin yuvasında tutmaya yardımcı olan bir grup kas ve omuz bıçaklarınızın etrafındaki kasları döndüren manşeti hedefler. Bu egzersizleri evde veya bir fitness merkezinde elastik bir egzersiz bandı ile yapın.
Ayakta Satırlar
Kürek egzersizleri omuz bıçaklarınız arasındaki kasları güçlendirir.
Aşama 1
Elastik egzersiz bandının ortasını bir kapı tokmağına veya bel yüksekliğinde bir kapı menteşesine sabitleyin. Kapıyı çevirin ve her elinde bandın bir ucunu tutun.
Adım 2
Kollarınız yanlarınızdayken dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün. Bu konumdan, hareket ederken omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak doğrudan bandı geriye doğru çekin. Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Üç ardışık sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Dış Dönüş
Dış rotasyon, üst kolunuzun vücudunuzdan uzağa rotasyonudur. Aşağıdaki egzersizi her seferinde bir kol yapın.
Aşama 1
Elastik bandın bir ucunu kapı tokmağına veya bel yüksekliğinde bir kapı menteşesine sabitleyin.
Adım 2
Bandın karşı ucunu elinizde tutun. Egzersiz kolu kapıdan uzakta olacak şekilde yan yana durun.
Aşama 3
Kolunuzu yanınızda tutarak dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Önkolunuzu yavaşça vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa döndürün. Üst kolunuzun yanınızdan uzaklaşmasına izin vermeyin. Bu konumu 3 saniye basılı tutun.
4. Adım
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın. Üç sete kadar çalışın.
İç Dönüş
İç rotasyon kolunuzun vücudunuza doğru dönmesidir. Ayrıca bu egzersizi bir seferde bir kolla yapın.
Aşama 1
Elastik bandın bir ucunu kapı tokmağına veya bel yüksekliğine sahip bir kapı menteşesine sabitleyin.
Adım 2
Egzersiz kolu kapıya bakacak şekilde yana doğru durun. Bandın karşı ucunu bu elinizde tutun.
Aşama 3
Kolunuz yanınızdayken dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Önkolunuzu karnınıza temas edene kadar yavaşça vücudunuza doğru çekin. Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Eğilmiş Satırlar
Eğik sıralar, omuz bıçaklarınızın etrafındaki kasları hedefler.
Aşama 1
Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde egzersiz bandının ortasında durun. Criss, alt bacaklarınızda bandı geçip her eldeki bandın bir ucunu yakalar.
Adım 2
Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru düz tutun. Göğsünüzü yere doğru eğmek için kalçalarınızda hafifçe öne doğru menteşeleyin. Belinizi bükmeyin.
Aşama 3
Dirseklerinizi düz ve omuzlarınızı yanlara doğru tutarak omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca birbirine sıkıştırın. Pozisyonu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
10 kez tekrarlayın ve arka arkaya 3 sete kadar çalışın.
