Protein sallamasının faydalarına dair aldatmacaya inanmayın. Yeterli protein almak anahtardır, ancak kas kütlesi kazanmak çoğunlukla genetik, eğitim planınız ve genel beslenme ile ilgilidir. Kas kazanımı için protein titremeleri uygundur ve bazı durumlarda yardımcı olabilirler, ancak çoğu insanın bunlara ihtiyacı yoktur.
İpucu
Genetiğiniz, eğitim programınız ve genel diyetiniz kitle kazanmaya elverişli ise büyüyeceksiniz. Çok fazla protein ve kaloriye ihtiyacınız varsa, kas kazanımı için protein sallarını yararlı ve kullanışlı bulabilirsiniz.
Kas Kütlesi Nasıl Oluşturulur
Kitlenin nasıl inşa edileceği konusunda birçok yanlış anlama var. Bütün gün protein sallarını emebilirsin, ama eğer doğru antrenman yapmıyorsan, büyüyemezsin. Aslında, çok fazla protein içeceği içerseniz ve kas yerine yağ alırsanız büyüyebilirsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kuvvet antrenmanıyla ne kadar büyük olabileceğinizin ana belirleyicilerinden biri vücut tipinizdir. Vücut tipiniz büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir ve kas ve kemik boyutunuzu, yağ alma ve kaybetme şeklinizi ve kas liflerinin diğer şeylerin yanı sıra uyaranlara nasıl tepki verdiğini tahmin eder. Üç ana gövde tipi vardır:
Ektomorflar tipik olarak küçük kemikler ve kaslarla incedir. Genellikle iyi ve uzun mesafeli koşucular yaparlar çünkü hızlı ve hafiftirler, ancak spor salonunda kütle yapmakta zorlanırlar. Bu nedenle, bazen "sabit kazançlar" olarak adlandırılırlar.
Mezomorflar, kolayca kas koymak ve kolayca yağ dökmek için "ideal" vücut tipine sahiptir. Tipik olarak geniş omuzları ve dar bir belleri vardır - Superman'ı düşünün. Atletik bir figür elde etmek için çok çalışmak zorunda değiller; ancak, gevşerse, yağ alabilirler.
Endomorflar büyük kemiklidir, genellikle kısa ve tıknazdır ve kaslara hızlıca takılırlar. Ama aynı zamanda hızlı bir şekilde yağ koymak ve kaybetmek zor olabilir.
İpucu
Yaşam tarzı faktörlerinin vücut tipini de etkilediğine dikkat etmek önemlidir. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, bir kişinin vücut tipi mutlaka bir ömür boyu hapis cezası değildir. Yaşam tarzı, diyet ve aktivite modifikasyonları ektomorfların ve endomorfların daha mezomorfik bir vücut tipine ulaşmasına yardımcı olabilir.
İkinci en önemli faktör doğru eğitim planıdır. Kütle oluşturmak için iyi tasarlanmış bir direnç eğitimi rutini, egzersiz seçimi, yoğunluk, ilerleme, yük, tekrarlar, frekans ve dinlenme aralıkları gibi değişkenleri manipüle eder. Genetik ile birleştiğinde, bu değişkenler ne kadar protein sallarsa içsin kütle kazanma yeteneğinizi artırabilir veya bozabilir.
Beslenme ve Kitle Kazanımı
Şişmanlık değil, büyük olmak için beslenme planınız, vücut tipinize ve egzersiz programınızın taleplerine göre belirlenir. Protein, karbonhidratlar ve yağlar da dahil olmak üzere toplam kalori alımınız, kas oluşturmak için ihtiyacınız olan enerji ve hammaddeleri sağlar. Genel olarak, ektomorfların kas kütlesi kazanmak için daha fazla kaloriye ve endomorfların yağ kazanmasını önlemek için daha az kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Bu, bireyden bireye gereken makrobesinlerin oranını değiştirebilir. Kalori ihtiyaçlarınızı çözdükten sonra, protein ihtiyaçlarınızı hesaplayabilir ve yeterli miktarda protein tüketmenize yardımcı olacak protein sallamalarına ihtiyacınız olup olmadığına karar verebilirsiniz.
Ama önce neden proteine ihtiyacınız var?
Kaslarınız, cildiniz, bağlarınız ve diğer dokularınızla birlikte proteinden oluşur. Protein, dokuz tanesi "gerekli" olan amino asitlerden oluşur, yani vücudunuz onları üretmez ve diyetinizdeki proteinden gelmelidir. Bir parça balık ya da tavuk yediğinizde - ya da bir protein içeceği içtiğinizde - vücudunuz proteini kurucu amino asitlerine sindirir ve daha sonra yeni dokular oluşturmak için kullanır.
Direnç egzersizi vücudunuzun protein ve amino asitlere olan ihtiyacını artırır. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, vücudunuzun onarması gereken kas liflerine zarar verir. Egzersiz programınız ne kadar yoğun olursa, vücudun onarması o kadar fazla hasar ve daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Ne kadara ihtiyacın var?
Protein ihtiyaçları son derece bireyseldir. Kitle kazanımı için titiz direnç eğitimi almayan genel nüfus için protein gereksinimleri daha düşüktür. Örneğin, Ulusal Tıp Akademileri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenen önerilen diyet alımı, kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Bu öneri kilogram vücut ağırlığı başına tahmini.8 gramdır. 170 kiloluk bir kişi için günde 62 gram.
Ama bu kesinlikle eğitimli sporcular için yeterli değil. Mart 2016'da Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, direnç eğitimli sporcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 2 gram protein kullanıyor. 170 kiloluk bir kişi için, günde 92 ila 154 gram protein.
Bazı durumlarda, daha fazla protein alımı yararlı olabilir - örneğin, egzersiz yoğunluğu artarsa veya yağ kaybı için enerji alımı azalırsa. Haziran 2017'de Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği (ISSN) "Protein ve Egzersiz Konusunda Duruş Standı" na göre, yeni yapılan araştırmalar, vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu için 3 gramdan fazla alım olduğuna işaret ediyor direnç eğitimi almış bireylerde.
Protein Sarsıntılarının Faydaları
Protein sarsıntılarının kas kazanımı için ana yararı rahatlıktır. ISSN'ye göre, günlük protein alımı ideal olarak her üç ila dört saatte bir eşit olarak bölünmeli ve tüketilmelidir. Ek olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin pozisyonu, egzersizi izleyen iki saat içinde 10 gram esansiyel amino asit veren 15 ila 25 gram yüksek biyolojik proteinin tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir. Ancak, her üç veya dört saatte bir veya egzersizden sonraki iki saat içinde bir yemek yeme fırsatı bulamazsınız; bu, protein sarsıntılarının ve çubuklarının faydalarının işe yarayabileceği zamandır.
Bazen sık aralıklarla günde binlerce kalori tüketmesi gereken sert satıcılar da protein sallarını faydalı bulacaktır. Bazen, gerekli tüm kalorileri yiyeceklerle almak, yenmesi gereken yiyecek miktarı nedeniyle zordur. Protein sallamak, 60 gram protein almanın altı yumurta ile doldurmaktan daha kolay bir yoludur.
Onları İçmeli misiniz?
Kas kazanımı için protein sallamak, sadece günlük kalori ve protein gereksinimlerinize uyuyorsa ve bunlar oldukça bireysel ise etkili olacaktır. Aktivite düzeyinizi ve kas büyümenizi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori alırsanız, kasın yanı sıra yağ da koyacaksınız. Bir endomorf vücut tipiniz varsa, kütleyi giyerken yağsız kalmak için kalorileri biraz kısıtlamanız bile gerekebilir.
Sarsıntılarla ilgili diğer sorun, içerik açısından büyük ölçüde değişmeleridir. Piyasadaki birçok protein sarsıntısı şekerle doludur ve süt sarsıntılarından daha iyi değildir. Bunlardan herkes tarafından kaçınılmalıdır - hatta sıkı çalışanlar bile. Şeker kalorisi yüksektir ancak beslenmesi düşüktür. İnsülin seviyenizi yükseltir, hızlı bir enerji dalgalanması sağlar, ancak daha sonra sizi drene hissettirir. Performansınıza veya kazancınıza yardımcı olmayacak.
Mümkün olduğunda, proteininizi gerçek gıdalardan alın. Yüksek biyolojik değerli protein balık, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde bulunabilir. USDA'ya göre sadece bir adet 3, 5 onsluk tavuk göğsü 31 gram protein içeriyor.
Bitkiler ayrıca protein sağlar. Bitki bazlı protein düşük biyolojik değerli protein olarak kabul edilmesine rağmen, vücudunuz farklı amino asitler içeren çeşitli bitkisel gıdaları yediğinizde aynı şekilde kullanabilir. Kinoa, nohut ve badem, bitki bazlı proteinlerin zengin kaynaklarıdır.
