Kreatin, spor takviyesi pazarındaki en popüler ürünlerden biri olur. Ancak daha yüksek bir kreatin dozajı almak, sağlık yararlarınızı süresiz olarak artırmayabilir.
Kreatin, kasların boyutunu, güçlerini ve genel güçlerini arttırırken kullanılır. Sağlıklı yaşlanmanın yanı sıra beyin için de bazı faydaları olabilir.
Kreatin Nedir?
Vücudunuz doğal olarak karaciğer, pankreas ve böbreklerde kreatin üretir. Kreatin yapmak için üç amino asit kullanılır: arginin, glisin ve metiyonin. Amino Asitlerde yayınlanan bir Ağustos 2016 araştırmasına göre, vücudunuz kreatin yapıyor ve daha sonra iskelet kaslarınızda saklıyor .
Kreatin, yediğiniz yiyeceklerde de bulunabilir. Çoğunlukla domuz eti, sığır eti, balık ve tavuk gibi hayvansal ürünlerde bulacaksınız. Omnivordur bir diyet yapıyorsanız, genellikle günde yaklaşık 1 ila 2 gram kreatin alırsınız. Diyetlerinde et içermeyen vejetaryenler, iskelet kaslarında daha az miktarda kreatin depolarlar.
Vejetaryenler için iyi haber, kreatin seviyelerini yeterince yüksek tutmak için alabilecekleri kreatin takviyelerinin mevcut olmasıdır. Kreatin takviyelerinin birçok farklı şekli vardır. Bununla birlikte, Uniformed Services Üniversitesi'ne göre en etkili, ucuz ve araştırılan kreatin monohidrattır.
Kreatinin Faydaları
Mayo Clinic'e göre, kreatin sporcular için sağladığı faydalardan dolayı en popüler olanıdır. Bunu alanların atletik performansını önemli ölçüde arttırma kabiliyeti ile bilinir. Aslında, araştırmalar kreatin faydalarının sadece atletik performansın ötesine geçtiğini göstermektedir; kreatin ayrıca yaşlanmaya yardımcı olarak, zarif ve sağlıklı bir şekilde yaşlanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca beyin fonksiyonunu artırabilir ve ruh sağlığına yardımcı olabilir.
Kreatin dozu atletik performans için önemlidir, çünkü kaslarınıza enerji sağlar. Vücutta adenosin trifosfat veya ATP'yi yenilediği bilinmektedir. ATP, vücuttaki hücrelerde enerji depolamak için kullanılan moleküldür.
Enerji üretiminde tüketilen ATP moleküllerini yenileyerek, kreatin tam anlamıyla kas hücrelerine enerji sağlar. Bu ekstra enerji, kasların daha güçlü, daha güçlü ve daha büyük büyümesine yardımcı olur.
Kreatin takviyelerinin atletik performansı artırabileceğine dair güçlü kanıtlar gösteren kreatin üzerine birçok araştırma yapılmıştır. Bu, kasların gücü ve gücü gibi atletik performans belirteçlerindeki yüzde 10'un üzerinde bir artışla görülebilir.
Kreatinin ayrıca yaşlılık boyunca kas ve kemik sağlığını geliştirdiği gösterilmiştir. Journal of Cachexia, Sarcopenia ve Muscle dergisinde yayınlanan Eylül 2016 tarihli bir çalışmada, direnç eğitimi ile ilişkili 12 haftalık düşük doz kreatin takviyesi alan yaşlıların yağsız kütlenin arttığını gösterdi.
Kreatin artan enerji üretimi ile ilişkili olduğundan, kreatin takviyeleri beyne enerji tedarikini iyileştirebilir ve beyin hücreleri için koruma sağlayabilir, böylece beyin fonksiyonunu iyileştirebilir.
Kreatin için Dozajlama Stratejileri
Kreatin takviyeleri, meyve suyu veya sade su ile karıştırılan ve bir egzersizden hemen önce veya hemen sonra alınan bir toz formunda gelir. Kreatin dozunun iki ana yolu vardır:
- Yükleme: Bu, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, kreatin almanın standart yoludur ve dört ila yedi gün boyunca günde 20 gram kreatin almayı içerir. Günlük doz yaklaşık dört veya beş doza bölünmelidir. Yükleme aşamasından sonra, kaslarda kreatin depolarını korumak için günde 3 ila 5 gram alınmalıdır. Mesele, kaslarınızı kreatin ile daha hızlı doyurmaktır, böylece faydalar daha erken ortaya çıkabilir.
- Bakım Dozu: Journal of International Sports Nutrition'da yayınlanan bir Eylül 2015 çalışması, yükleme aşamasını ortadan kaldıran ve günlük 3 ila 5 gram kreatin dozunu koruyan bu dozlama yöntemini özetlemektedir. Bu yöntemin, sonuçta olduğu kadar etkili olmasına rağmen, yükleme yönteminden daha uzun olan faydaların görülmesi yaklaşık 28 gün sürecektir. Yükleme yönteminde yer alan dört veya beşe kıyasla günde sadece bir doz içerdiğinden de daha kolaydır.
Kreatin Yan Etkileri
Kreatin kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve güvenli olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, kreatin doz aşımı ile ilişkili bazı yan etkiler vardır.
Kreatinin tehlikelerinden biri, bir seferde çok fazla alırsanız mide rahatsızlığı yaşayabileceğinizdir. Yan etkiler arasında mide rahatsızlığı, ishal ve geğirme sayılabilir. Kreatin almak için yükleme yöntemini kullanırsanız, mide rahatsızlığını önlemek için 20 ila 25 gram dozunu gün boyunca yayılmış dört ila beş farklı doza bölün.
Bu özellikle, hem kas kütlesi kazancı hem de kaslarınızın su alımındaki kazanç nedeniyle vücutta önemli kilo alımına yol açabilen kreatin alımının yükleme yöntemiyle ilişkilidir. Bu kilo alımı genellikle zararsızdır, ancak şişkinliğe yol açabilir.
Bu kreatinin daha evrensel tehlikelerinden biri değil. Kreatine yüklenen herkes şişkinlik yaşamayacak. Bununla birlikte, kreatin alımının yükleme aşamasını tamamen atlayarak ve günde 3 ila 5 gram kreatine yapışarak şişkinlik yaşama şansınızı azaltabilirsiniz.
Çok Fazla Kreatin Almak
Kaslarınızın kreatin için kesinlikle bir doygunluk noktası vardır. Yükleme dozaj yönteminin yükleme aşamasından sonra olduğu gibi bu doygunluk noktasına ulaştığında, kas depolarını en uygun seviyelerde tutmak için günde 3 ila 5 gram kreatine bağlı kalmalısınız.
3 ila 5 gram doz, kas depolarınızı doygun tutmak için fazlasıyla yeterlidir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2017 incelemesine göre, bundan daha fazlasını almak, fazla kreatinin vücuttan idrar şeklinde atılmasına neden olacaktır, çünkü vücut tüm bu ekstra kreatini depolayamaz. Bu, sadece bir dizi yan etki yaşamanın yanı sıra paranızı boşa harcayacağınız anlamına gelir.
Kreatin, spor performansını önemli ölçüde geliştirdiği için spor takviyeleri pazarında popülerdir. Herhangi bir düzenleyici spor organı tarafından yasaklanmaz ve genellikle güvenli kabul edilir, bu nedenle atletik performansınızı iyileştirmek istiyorsanız almayı düşünmelisiniz.
Aşırı kreatin dozunun ve diğer kreatin tehlikelerinin ciddi yan etkilerinden kaçınmak için önerilen doz sınırlarına uyun. Kreatin almaya başlamadan önce, bunun için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
