British Sports of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, fiziksel olarak aktif olan yaşlıların "başarılı bir şekilde yaşlanma" olasılığı daha yüksektir. Peki başarılı yaşlanma neye benziyor? Çalışma yazarları, terimi büyük kronik hastalıklardan (diyabet ve kalp hastalığı gibi) arınmış, engelli (fiziksel veya zihinsel) olmayan ve depresyon belirtisi göstermeyen olarak tanımladılar. Hepsi bu değil: Araştırmacılar, daha önce aktif olmayan yaşlıların bile daha sonraki yaşamda egzersiz yaparak faydalarından yararlanabileceğini keşfetti. başlamaya hazır mısın? Uzmanlar, aerobik aktivitenin (aka kardiyo) gerekli olduğunu söylüyor - bir ter 60 ile ilgili tavsiyeler için okumaya devam edin.
Kalbinizi Hızlandırın
60 yaşın üzerindeki yaşlılar için, aerobik rutinleri, kalp atış hızını aerobik bir bölgeye, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini artıracak kadar sağlam ve sağlam olmalıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, 60 ila 65 yaş arasındaki yaşlılar için maksimum kalp atış hızı dakikada 160 atım iken, 65 ila 70 yaş arasındaki yaşlılar için azami 155'tir. 70 yaş ve üstü için dakikada yaklaşık 150 atım maksimumdur..
Yoğunluğu ölçmenin bir başka yolu egzersiz yaparken konuşmaya çalışmaktır. Rahatça bir görüşme yapabiliyorsanız, kendinizi yeterince zorlamıyor olabilirsiniz. Nefes almak için nefes alıyorsanız, çok çalışıyorsunuz.
: Yaşlılar için Dans Egzersizi
Zaman Kademeli Olarak Artır
Aerobik rutinler, aşırı yorgunluğa neden olmadan kalp atış hızınızı ve nefesinizi alacak kadar uzun olmalıdır. Genel olarak, haftada üç ila beş gün arasında 20 ila 60 dakika süren hedef kalp atış hızı bölgesinde bir aerobik antrenmanı ile birlikte yaklaşık 10 dakikalık bir ısınmadan oluşan bir aerobik rutini. Kulağa korkutucu geliyorsa endişelenme. Yaşlanma Ulusal Enstitüleri, rutin bir kaç gün veya hafta sonra yaklaşık 30 dakika hedefleyerek zamanınızı kademeli olarak artırabileceğinizi söylüyor. Zamanla rahat olduğunuzda, hızı artırarak veya yokuş yukarı çıkarak zorluk seviyesini yükseltebilirsiniz.
Doğru Rutini Seçin
Yaşlılar için egzersiz seçenekleri sağlık durumu, kondisyon düzeyi ve fiziksel sınırlamaları dikkate almalıdır. Fiziksel sınırlamaları olmayan sağlıklı olan yaşlılar için, çok sayıda seçenek vardır - hızlı yürüyüş ve düşük etkili aerobikten koşu ve bisiklet sayılarına kadar her şey. Fiziksel sınırlamaları olanlar veya egzersiz yapmak isteyenler için, yürümek çok az yaralanma riski taşır ve yeterince hızlı yapılırsa kalp atış hızını yükseltebilir. Ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak, yürüme aynı zamanda kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur. Yüzme, su yürüyüşü ve su aerobiği dersleri, kasları güçlendiren ancak eklemlerde kolay olan diğer etkili aerobik egzersiz yöntemleridir. Elbette, egzersiz yapmaya yeni başlamışsanız veya herhangi bir fiziksel sınırlamanız varsa, önce doktorunuza danışın.
Engelleri Aş ve Motive Ol
Bir fitness rutinini sürdürmenin aksaklıkları arasında ağrı, sakatlıklar, güven eksikliği, zayıf görme ve depresyon bulunur. Eklemlerde kolay olan egzersiz rutinleri ağrıyı azaltabilir ve hatta iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yürüyüş veya su dersleri gibi arkadaşlık sağlayan rutinler hem fizyolojik hem de duygusal faydalar sağlayabilir. Bir arkadaşınızla veya bir grupla egzersiz yapmak motivasyonu artırabilir, arkadaşlıklar kurabilir ve hatta depresyonu azaltabilir.
: Yaşlı Vatandaşlar için Egzersizler
