Birisi kaslarını gösteren, haşhaş pazı kaslarını ortaya çıkaran kişiyi hayal edin. Kısa baş ve uzun baş olarak adlandırılan kaslar pazı brachiiyi oluşturur. Pazı üst kolda durur, skapula üzerindeki vücuda bağlantılarını başlatır ve aşağı doğru koşar ve önkol içine, daha spesifik olarak yarıçap kemiğine yerleştirilir. Pazı kaslarınızı eğitmek için belirli egzersizler yapabilirsiniz.
Barbell Bukleler
Halter pazı bukleler, pazı oluşturmak için etkili bir egzersizdir. Avuç içi dışarı bakacak şekilde sırtüstü kavrama ile tutarak her iki elinde bir halterle başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizlerinizi yumuşak tutun. Halteri yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, bir saniye orada tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler geleneksel pazı kıvrımının bir varyasyonudur. Bu egzersiz bir halter yerine bir dizi dambıl ile yapılır. Her elinize bir dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizler yumuşakken ayakta durun, kollarınızı yanlarınızda tutun ve avuç içi yanlarınıza bakacak şekilde tutun. Ağırlıkları yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun, bir saniye tutun ve sonra tekrar indirin.
Eğimli Dambıl Bukleler
Eğimli dambıl kıvrımı düzenli bir dambıl kıvrımıdır, sadece şimdi bir eğimde oturuyorsunuz. Bu, kolunuzun asılmasına izin verir, bu da pazı uzatır ve daha sıkı çalışmasını sağlar. Egzersize başlamak için, ayaklarınız yerde düz olacak şekilde eğimli bir bankta oturun. Her bir kolun yanınızda durmasına izin verin ve her seferinde bir tane dambıl kıvırın.
Kablo Bukleleri
Kablo makinelerine erişim, serbest ağırlık kullanmadan pazı kaslarınızı hedeflemenizi sağlar. Makinenin önünde durun, istediğiniz ağırlığı ayarlayın ve her bir elinizle bir tutamak veya çubuk alın. Halter kıvrımı ile aynı kol hareketini kullanarak, çubuğu uyluklarınızdan omuzlarınıza doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Kuralları
Bu alıştırmalar için kullandığınız temsilciler ve setler hedeflerinize bağlıdır. Pazı kaslarınızı hipertrofi etmeye çalışıyorsanız, daha düşük tekrarlarla daha yüksek bir ağırlığa doğru çalışın. Tonlu kaslar almaya çalışıyorsanız, daha hafif bir ağırlık ve daha yüksek setler ve tekrarlarla çalışın - örneğin, bir ila üç set 10 ila 15 tekrar.
