Yağ asitleri, birçok farklı gıdada bulunabilen sağlıklı yağlardır. Doymuş yağlardan farklı olarak, linoleik ve linolenik asit gibi çoklu doymamış yağ asitleri sağlıklıdır ve diyetinizin önemli bir parçasıdır. Aslında, bu gibi yağ asitlerinin sağlık için gerekli olduğu düşünülür ve birçok hastalığın önlenmesi için kullanılabilir.
Linoleik ve Linolenik Asit
Linolenik asit ve linoleik asit benzer şekilde insan sağlığı ve beslenmesinde farklı rollere sahip omega yağ asitleri olarak adlandırılır. Linolenik asit en çok, birçok kabuklu yemiş, sebze ve yağda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) anlamına gelir. Diğer yandan, linoleik asit tipik olarak fındık, tohum ve rafine bitkisel yağlarda yaygın olarak bulunan bir tür omega-6 yağ asidine karşılık gelir. Hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri, köklü sağlık yararları olan temel çoklu doymamış yağ asitleridir.
Adlarında linolenik asit bulunan iki tip yağ asidi olduğunu bilmelisiniz: gama-linolenik asit (GLA) ve dihomo-gama-linolenik asit (DGLA). İsimlerine rağmen, bu tip linolenik asit, linoleik aside daha çok benzeyen omega-6 yağ asitleridir. Linoleik asit gibi, fındık, tohum ve bitkisel yağlarda bulunabilirler.
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin her ikisi de beslenme açısından çok fazla örtüşen esansiyel yağlardır. Bununla birlikte, insan vücudu sağlık için farklı miktarlarda gerektirir. Farklı kültürler farklı oranlarda omega-3 ve omega-6 tüketir. Amerika Birleşik Devletleri ve İngiltere gibi Batılı toplumlar, omega-6 yağ asitleri açısından zengin birçok gıda tüketmektedir - aslında, o bölgelerin omega-3 yağ asitlerine kıyasla çok fazla omega-6 yağ asidi tükettiği düşünülmektedir..
Alfa-Linolenik Asit Nedir?
Alfa-linolenik asit esansiyel, çoklu doymamış bir yağ asididir. ALA en yaygın omega-3 yağ asidi tipidir ve en önemlisi diyet açısından önemlidir. ALA diğer omega-3 yağ asitleri, özellikle eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) için bir öncü görevi görür. Bununla birlikte, sadece küçük miktarlarda ALA DHA ve EPA'ya dönüştürülür.
Birkaç tip omega-3 yağ asidi vardır, ancak ALA, DHA ve EPA en önemlisi olarak kabul edilir. Yağlı balıklar ve deniz yosunu gibi seçkin gıdalardan DHA ve EPA gibi yağ asitleri elde edebilirsiniz. Öte yandan ALA, bu ürünlerde ve meyve, sebze, fındık ve tohumlar da dahil olmak üzere çeşitli diğer gıdalarda bulunduğu için tüketilmesi çok daha kolaydır.
DHA ve EPA, omega-3 yağ asitleri ile ilişkili sağlık yararlarının büyük çoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. Ancak, ALA'nın önemi giderek daha iyi anlaşılmaktadır. ALA'nın artık anti-kanser, anti-enflamatuar, anti-osteoporotik, anti-oksidan, kardiyoprotektif ve nöroprotektif etkiler dahil olmak üzere çok çeşitli faydalara sahip olduğuna inanılmaktadır.
Alfa-Linolenik Asit Tüketimi
Birçok gıda ALA bakımından zengindir. Bu esansiyel yağ asidini birçok bitki bazlı gıdada bulabilirsiniz, örneğin:
- Yağlar: keten tohumu yağı ve soya yağı
- Fındık: ceviz ve antep fıstığı
- Tohumlar: chia tohumları ve kenevir tohumu
- Sebzeler: Brüksel lahanası
- Meyveler: avokado
Amerikalılar için Diyet Rehberi şu anda sağlıklı bir diyet için günde toplam 1, 1 ila 1, 6 gram ALA'nın uygun olduğunu belirtmektedir. Bununla birlikte, Beslenme Derneği Dergisi'nde yapılan 2019 tarihli bir araştırma, bu değerin günde en az 2 grama çıkarılabileceğini göstermiştir. Yeterli miktarda ALA tüketip tüketmediğinizi merak ediyorsanız, bu ve diğer omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları tanımlamak için USDA Ulusal Besin Veritabanı gibi kaynakları kullanabilirsiniz.
ALA ile gıdaları tükettikten sonra, vücut onu EPA ve DHA gibi uzun zincirli çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerine dönüştürür. Bu üç omega-3 yağ asidi en yaygın omega-3 yağlarıdır; hepsinin sinir sistemi ve bağışıklık sisteminin işlevlerini sürdürmede büyük rolleri vardır.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi
Omega-3 yağ asitleri çok çeşitli sağlam sağlık yararlarına sahiptir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli farklı durumların önlenmesine yardımcı olabilirler:
- kardiyovasküler hastalık ve ilgili konular
Birçok sağlık faydası, az miktarda ALA'ya dönüştürülen DHA ve EPA ile ilişkilidir. Yalnız, ALA'nın faydaları öncelikle nöroprotektif etkiler ve anti-enflamatuar ve anti-obezite özellikleri ile ilişkilidir. Bununla birlikte, çeşitli klinik çalışmalarda incelenen DHA ve EPA'nın aksine, tipik olarak klinik olarak kullanılmaz.
Sadece son zamanlarda ALA tıbbi olarak anlamlı kabul edilmiştir - bu öncelikle ikincil etkilerden kaynaklanmaktadır. Örneğin, BioMed Research International Journal'da 2015 yılında yapılan bir araştırma, ALA'nın nöroprotektif bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) seviyelerini nasıl artırabileceğini tartışıyor. BDNF'nin bir antidepresan olarak hareket ettiği ve inme sonrası sonuçları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Linoleik Asit Nedir?
Linoleik asit, fındık, tohum ve rafine bitkisel yağlar gibi gıdalardan gelen temel, çoklu doymamış bir yağ asidi olan en yaygın omega-6 yağ asidi türüdür. Omega-6 yağ asitleri sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Özellikle bağışıklık sisteminiz ve metabolizmanız için faydalıdırlar.
İki ana linoleik asit türü vardır:
- Linoleik asit: fındık, tohum ve bitkisel yağlarda yaygın olarak bulunan omega-6 yağ asidinin en yaygın şekli
- Konjuge linoleik asit (CLA): et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda daha sık bulunan konjuge linoleik asit formu
Linoleik asit ve konjuge linoleik asit benzerdir, ancak farklı kökenleri ve küçük yapısal farklılıkları nedeniyle vücutta farklı davranırlar. Linoleik asit elde etmek, konjuge linoleik asitten daha kolaydır. Bununla birlikte, konjuge linoleik asidin genellikle daha fazla sağlık yararına sahip olduğu düşünülmektedir.
Omega-6 Yağ Asitlerinin Önemi
Linoleik asit ve diğer omega-6 yağ asitleri sağlık için gereklidir. Linoleik asit, cilt, sinir, bağışıklık ve üreme sistemlerinin yanı sıra diğer çeşitli vücut fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olur. Linoleik asit, araşidonik asit ve DGLA dahil olmak üzere diğer uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerine dönüşerek bir öncü görevi görür.
Omega-6 yağ asitleri, sağlık durumunun iyileştirilmesi, linoleik asit, araşidonik asit ve DGLA gibi yağ asitleri ile kalp hastalığının önlenmesine bağlıdır. Süt ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunan CLA'nın diyabet, hipertansiyon, kanser ve metabolik sendromlar gibi hastalıkları önlediği gösterilmiştir. Yapısal olarak linoleik aside benzer olmasına rağmen, CLA, onu besin takviyesi olarak klinik olarak anlamlı kılan daha çeşitli sağlık yararlarına (kolesterol azaltımı gibi) sahiptir.
Linoleik asit esansiyel bir yağ asidi olmasına rağmen, ılımlı olarak tüketilmelidir. Çok fazla linoleik asit, çok fazla araşidonik asit ve diğer yağ asitlerinin dönüştürüleceği anlamına gelir ve bu da bazı vücut sistemlerinin aşırı aktivitesiyle sonuçlanır. Örneğin, omega-6 yağ asitleri bağışıklık sistemi fonksiyonu ile ilişkilidir - ve çok fazla iltihabı artırabilir. Omega-6 yağ asitlerinin aşırı tüketimi de obezite ile ilişkilendirilmiştir.
Sağlıklı Omega-3 ve Omega-6 Oranları
Linolenik asit ve linoleik asit içeren gıdalara bakmak benzerlik gösterir: Çoğu zaman, bu yağ asitleri bitki bazlı gıdalarda bulunur. Ek olarak, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi gıdalar tipik olarak hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir. Birçok durumda, bu gıdalar omega-3 yağ asitlerinden daha fazla omega-6 yağ asidi içerir. Her zaman diyetinizi omega-3 yağ asitleri ile zenginleştiren ve omega-6 yağ asitleri tüketiminizi en aza indiren malzemeleri seçmeye çalışmalısınız.
Fast food'un popülaritesi ve satın alınabilirliği, omega-6 yağ asitlerinden daha yüksek omega-6 tüketimine neden olurken, iyi bir sağlık için omega-6'nın omega-3'e spesifik bir oranının gerekli olduğu uzun zamandır bilinmektedir. İdeal olarak, oran oldukça küçük olmalıdır, ancak tipik bir Batı diyetini tüketirseniz bu zor olabilir.
Biomedicine and Farmakoterapi dergisine göre, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine oranını azaltmak sağlık sorunlarına bile yardımcı olabilir. 3'e 1 veya 2'ye 1 aralığında Omega-6 ila omega-3'ün, enflamatuar hastalıkları olan kişilerde iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu, 5'e 1 oranının astımlılar için yararlı olduğu gösterilmiştir. Buna karşılık, çoğu Batı diyetinin oranı 15'e 1 ila 16.7'e 1'dir ve 10'a 1'e kadar düşük oranların sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Bu günlerde, Batı diyeti tüketen insanlar tipik olarak çok fazla omega-6 yağ asidi tüketir. Çok fazla omega-6 yağ asidi tükettiğinizde, bazı hastalık riskinizi artırabilirsiniz. Bu, enflamatuar bağırsak hastalığı ve romatoid artrit gibi durumlar da dahil olmak üzere kanser, kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları içerir. Batı diyetlerinde yüksek miktarda omega-6 yağ asidi, omega-3 takviyelerinin bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biridir.
Diyet Omega-3 ve Omega-6 Elde Etme
Diyetinizde doğru omega-3 ve omega-6 yağ asitleri oranlarını elde etmek zor olabilir. Linoleik asit, alfa-linolenik asit ve diğer spesifik omega yağ asitleri açısından zengin gıdaları tanımlamak için USDA Ulusal Besin Veritabanı gibi kaynakları kullanabilirsiniz. Çoğu insanın günlük olarak kullandığı yağlar gibi gıdalara bakmak özellikle önemlidir. Keten tohumu ve soya fasulyesi gibi yağlar önemli miktarda omega-6 yağ asitlerine sahipken, ceviz gibi yağlar omega-3 yağ asitleri açısından çok daha zengindir.
Konjuge linoleik asit gibi yağ asitlerinin hayvansal ürünler arasında farklılık gösterebileceğini de unutmamalısınız. CLA içeriğini etkileyen faktörler arasında hayvanın birden fazla midesi olup olmadığı ve ne tür yiyecekler yendiği vardır. ALA esas olarak bitkilerde bulunmasına rağmen, deniz ürünleri ürünlerinde de bulunabilir. Örneğin, çiftlik somonu ve yabani somon, mevcut ALA miktarını etkileyebilecek farklı omega-3 seviyelerine de sahiptir.
