Kemikleriniz ağrıyor veya kaslarınız özellikle yorgun hissediyorsa, kalsiyum emilimi suçlanabilir. Alımınızı artırmak ve kemiklerinizin temel besinlerden yeterli miktarda aldığından emin olmak için aşağıdaki kalsiyum gıdaları listesine göz atın.
İpucu
Fitik ve Brezilya fıstığı gibi fitik asit ve oksalik asit bakımından zengin gıdalar, kalsiyum emilimini engelleme potansiyeline sahiptir.
İdeal Kalsiyum Seviyesi
Her şey sırayla. Kalsiyumun neden bu kadar önemli olduğunu tartışalım. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, kalsiyum kas fonksiyonu, sinir iletimi, hormonal sekresyon ve daha fazlasından sorumludur. Kalsiyumun işlev görmesine bağlı olmasına rağmen, bu işlemler vücudun toplam kalsiyumunun sadece yüzde 1'inden daha azını oluşturur. Diğer yüzde 99'u kemik ve dişlerde bulunur, kuvvet ve yapıya borç verir.
Kalsiyum vücuttaki en bol mineral olsa da, düzenli olarak yenilenmesi gerekir. Bunu yapmak için, NIH uzmanları bebekler için 200 miligram, 7 ila 12 aylık bebekler için 260 miligram, 1 ve 3 yaş arasındaki çocuklar için 700 miligram, 4-8 yaş arası çocuklar için 1000 miligram önermektedir., 9 ila 18 yaş arası ergenler ve gençler için 1.300 miligram (ergenlik döneminde büyüme teşviklerini teşvik etmek için) ve daha sonra 19 yaş ve üstü insanlar için günde 1.000 ila 1.200 miligrama kadar geri.
Kalsiyum Emilimini Engelleyen Gıdalar
Temel besin birçok gıdada bulunurken - süt, yoğurt ve peynirde kalsiyum vardır - kalsiyum emilimini gerçekten engelleyen kadar gıda vardır. NIH'deki araştırmacılar, insanların tükettikleri gıdalardan yaklaşık yüzde 30'unu kalsiyum emdiğini iddia etseler de, bu spesifik gıdaya göre değişir.
American Bone Health'e göre, fitik asit (fasulye, Brezilya fıstığı, fındık ve daha fazlasında bulunabilir) ve sodyumun yanı sıra D vitamini bakımından düşük olan bir diyet, zayıf emilen kalsiyuma yol açabilir. Fitik asidin kalsiyumu ve diğer mineralleri bağlaması, emilimi etkili bir şekilde engellemesi durumunda, fazla sodyum tüketimi vücudu dengeyi sağlamak için kemiklerden mineraller almaya zorlar ve bu da toplam net bir emilim kaybına yol açar. Genel olarak kalsiyum regülasyonu ile yetersiz D vitamini dağınıklığı.
Dahası, Ulusal Osteoporoz Vakfı, ıspanak, ravent ve pancar yeşillikleri gibi oksalik asit bakımından zengin gıdaların da kalsiyum emilimini engellediğini belirtmektedir. Aynı durum buğday kepeği, aşırı alkol (günde en fazla iki ila üç içeceğin sınırlandırılmasını tavsiye eder) ve soda için de geçerlidir.
Bu gıdalara ek olarak, sigara ve aşırı kahve tüketimi gibi alışkanlıklar da kalsiyum emiliminde rol oynar. Hafif diüretikler olarak hareket ettikleri için bağırsak emilimine müdahale ederler, emilim şansı olmadan kalsiyum atılımlarını zorlarlar.
Kalsiyum Emilimini Destekleyen Gıdalar
İster inanın ister inanmayın, daha fazla kalsiyum tüketmek, genel kalsiyum emilimini artırmanın tek yolu değildir. HelpGuide'a göre, D vitamini ve magnezyum da genel olarak kemik sağlığında yardımcı olur ve hayati bir rol oynar.
Bununla birlikte, sadece yüksek kalsiyum içeren gıdalar için değil, aynı zamanda D vitamini ve magnezyum açısından zengin gıdalar için de göz önünde bulundurmak önemlidir. Bunlara örnek olarak az yağlı ve yağsız süt ürünleri, konserve sardalya ve somon, tofu, lahana, brokoli, kırmızı biber, çilek ve daha fazlası verilebilir.
Bu yiyecekleri diyetinize eklemenin kolay yolları, yulaf ezmesi pişirirken sudan süte geçiş yapmak, sağlıklı sebzelere eşlik etmek için yoğurt ile yaratıcı olmak ve Paris'ten ilham alan bir meyve ve peynir tatlısının tadını çıkarmaktır. neden iyi bir ölçü için doyurucu bir bardak kırmızı eklemiyorsun?).
Bu yiyecekleri diyetinize kolayca sığdıramıyorsanız, kalsiyum takviyelerini aldığınızdan ve rutininize omega-3 eklediğinizden emin olun, çünkü bunlar da kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.
