Çömelme baskısı ve burpee terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılırsa da, aynı egzersize değinmezler: Aynı egzersizin varyasyonlarıdır. Her iki hareket de aerobik antrenmanı ve kuvvet antrenmanını tek bir sıraya dahil ederek kardiyovasküler sisteminizi, bacaklarınızı ve üst vücudunuzu çalıştırır. Burpee, çömelme itmesinin olmadığı plyometrik bir kısmı olan daha gelişmiş bir harekettir. Çömelme baskısı, burpee egzersizine basamak taşı olarak kullanabileceğiniz başlangıç seviyesinde bir egzersizdir.
teknik
Teknik her iki egzersiz için de benzer, ancak burpee hareketin sonuna bir sıçrama ekler. Ayakta durun, çömelin ve ellerinizi önünüzdeki yere düz bir şekilde yerleştirin. Patlayıcı olarak her iki ayağı geriye doğru tekmeleyin, böylece tahta bir pozisyonda bitirin - vücudunuz boynunuzdan ayak bileklerine düz bir çizgide. Çömelme pozisyonuna dönmek için her iki ayağınızı tekrar patlatın. İki egzersizin birbirinden ayrıldığı nokta budur. Çömelme itme için sadece ayağa kalkın. Bir burpee için, patlayıcı şekilde havaya atlayın.
Zorluk seviyesi
Burpee, sondaki atlama nedeniyle daha zorlu bir egzersizdir, bu da kardiyovasküler zorluğu ve gerekli bacak gücünü artırır. Bu egzersize yeniyseniz, daha yoğun burpee ilerlemeden önce squat itme ile başlayın ve egzersiz formunu mükemmelleştirin. 15 ila 20 burpeiyi iyi formla kolayca tamamlayabildiğinizde, burpee varyasyonlarından bazılarını deneyin.
Varyasyonlar
Bu varyasyonları çömelme baskısına veya burpee egzersizine dahil edebilirsiniz. Göğsünüzü ve triseps kaslarınızı çalıştırmak için hareket sırasına bir itme ekleyin. Tahta pozisyonuna geldikten sonra, ayaklarınızı çömelmeye başlamadan önce bir itme tekrarını tamamlayın. Ayrıca, ağır bir yelek giyerek veya dambıl veya sağlık topu gibi ağırlık tutarak ellerinize dış direnç ekleyebilirsiniz. Sekiz sayımlı vücut geliştiricisi, ordu tarafından kullanılan burpee çeşididir. Diziye ekstra bir tekme hareketi ekler. Bir çömelme itişi veya burpee için yaptığınız gibi başlayın. Tahta pozisyonuna geldiğinizde, bir şınav yapın ve sonra bacaklarınızı yanlamasına dışarı doğru fırlatın, onlarla birlikte açın. Egzersizi bitirmeden önce zıplayın ve tekrar tekmeleyin.
Önlemler
Burpee veya bodur itme için, kalçalarınızı geriye doğru bastırarak ve dizlerinizi bükerek çömelmeye bırakın. Belden yerden bir parça kağıt alıyormuş gibi belinizi bükmeyin. Diz yaralanması geçirmişseniz veya eklemleri darbeye duyarlı hale getiren herhangi bir durumunuz varsa burpee kontrendike olabilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın. Burpee veya çömelme itme egzersizi yapmadan önce 5 ila 10 dakika boyunca koşu, yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik bir aktivite yaparak kaslarınızı ısıtın ve kan pompalayın.
