Köpük silindirini iyileşme ile ilişkilendirebilirsiniz, ancak egzersizleriniz sırasında kaslarınızı güçlendirmek için de kullanılabilir. Köpük silindirler sıklıkla kalçalarınızı, uyluklarınızı ve buzağılarınızı gevşetmek için kullanılır, ancak omuzlarınız ayrıca 1 feet ila 4 feet uzunluğunda ve 4 inç ila 6 inç çapında değişen polietilen köpük silindirlerinden de yararlanır.
Hareket aralığını iyileştirmek, ağrı ve gerginliği azaltmak için omzunuz için bir köpük rulo kullanın. Birkaç basit egzersiz sadece birkaç dakika sürer, ancak işlevinizde ve duruşunuzda bir dünya yaratacaktır.
Uyarı
Kronik omuz ağrısı ile başa çıkmak için bir köpük rulo kullanıyorsanız, ciddi durumlardan kendinizi temizlemek için bir doktora danışın.
1. Rotator Manşet Haddeleme
Rotator manşet, ortak bir ağrı ve gerginlik bölgesidir. Supraspinatus, teres minor, infraspinatus ve subsapularis, anatominizin bu karmaşık kısmını oluşturan kaslardır. Bu kaslar kolayca bağlanır ve rahatsızlık ve uzlaşılmış hareket aralığı kaynağıdır. Üst omurga, boyun ve bilek de dahil olmak üzere diğer ilişkili kaslarda sıkı bir rotator manşetin etkilerini bile hissedebilirsiniz.
Egzersizin bu karmaşık alana derinlemesine girmesi için, gürlemek silindiri olarak bilinen dokulu bir köpük rulo kullanın.
- Yan tarafınıza yatın ve köpük silindiri üst sırtınızın altındaki koltuk altı bölgenizin hemen altına yerleştirin.
- Göğsünüzü tavana doğru yönlendirmek için gövdenizi yaklaşık 45 derece geri sallayın.
- Bagajınızı yanlara doğru hareket ettirirken gövdeyi silindir üzerinde sağdan sola hareket ettirirken silindiri sabit tutun. Bunu 10 ila 20 saniye yapın.
- Sadece birkaç inç yukarı ve geri almak için hareketinizi değiştirin; hareket skapula veya omuz bıçağının arkasında yoğunlaşır. Bunu 10 ila 20 saniye yapın.
- Tetik noktasını rahatlatmak için kolunuzu serbest bırakın ve sallayın ve omzunuzu daire içine alın.
Köpük haddeleme sırasında duyumlar oldukça yoğun olabilir. Masajdan nefes alabildiğinizden ve acı çekmediğinizden emin olun.
2. Ön Deltoid ve Göğüs Matkabı
Ön deltoid ve göğsünüz için bir köpük silindirine alternatif olarak bir sağlık topu veya terapi topu kullanın. Top, bu kaslara daha iyi uyduğu için biraz daha derin bir his sağlar, ancak bir köpük rulo yapacaktır.
- Yüzü aşağı bakacak şekilde yere yatırın ve köpük silindiri omzun önüne yerleştirin. Silindir, gövdenizle dikey olarak hizalanmalıdır.
- Omuz ve göğsün tüm cephesine masaj yapmak için sağa ve sola hareket ederken ağırlığınızın silindire teslim olmasına izin verin; ekstra bir sürüm için pazı bile aşağı gidebilirsiniz. 60 saniyeye kadar yuvarlamaya devam edin.
Eşit şekilde germek için her zaman iki tarafı da yapın.
3. Köpük Rulo Şınav
Köpük silindirler de şaşırtıcı bir mukavemet aracı olabilir. Karın kaslarınızın cephelerini küçültme ve çalışmalarını yoğunlaştırma ihtiyacını arttırmak için bunları herhangi bir dengesiz, eğimli yüzey gibi kullanın. Bu hareket için iki kısa köpük rulo veya bir uzun rulo kullanın.
- Köpük silindirleri önünüzde birbirine paralel olarak yerleştirin. Dikey olarak yüz etmeli ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Alternatif olarak, uzun bir rulo kullanın ve göğsünüze dik olarak yerleştirin.
- Dörtlü bir pozisyondan, her silindire bir elinizi koyun. Silindirlere bastırın, karın kaslarınızı kasıp bacaklarınızı arkanıza itin. Bir rulo kullanıyorsanız, bir tahtaya doğru uzanırken iki elinizi de silindirin omuz mesafesi üzerine yerleştirin.
- Göğsünüzü silindirlerin yüksekliğine indirmek için dirseklerinizi bükün. Zirveye dönmek için dirsek eklemini uzatın. Silindirlerin hareket etmesine izin vermekten kaçının - egzersizin bir kısmı ekipmanın uygunsuz doğasını kontrol ediyor.
: Köpük Rolling Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
4. İğne Streç İplik
Omuzlarınızın arkası, iğne gerginliğinden faydalanır. Bu hareket, posterior deltoidlerin yanı sıra torasik veya üst-orta omurgada daha hareketli olmanıza yardımcı olur.
- Dört ayaklı bir pozisyona geçin ve kalçanızı topuklarınıza oturmak için sırtınıza yaslayın, tıpkı bir çocuğun yoga pozisyonunda olduğu gibi. Sağ tarafınıza paralel bir köpük rulo yerleştirin. Gövdenize dikey olarak bakmasını sağlayın.
- Sol kolunuzu gövdenizin ve sağ koltukaltınızın altına geçirin. Sol önkol köpük silindiri üzerinde durmalıdır. Sol kulağınızı yere çevirin. Sağ kolunuza kulağınızın ötesine ulaşır, ancak yere bağlı tutun.
- Gerginliği 10 ila 20 saniye tutun veya daha fazla his almak için kolunuzu silindir üzerinde ileri geri yuvarlayın.
