Sporcular ve vücut geliştiriciler, spor performansını ve sahnede estetik görünümlerini geliştirmek için tek haneli vücut yağ yüzdeleri ararlar. Bu yağsızlık, esansiyel yağ seviyesi yaklaşık yüzde 5 olan, ancak hormon ve adet kanamasını desteklemek için yaklaşık yüzde 15'e ihtiyaç duyan kadınlar için tavsiye edilmeyen erkekler için mümkündür. Vücut yüzdesini düşük, tek basamaklı bir seviyeye indirmek için odaklı diyet ve egzersizler gereklidir. Düşük vücut yağ seviyeleri zayıf, kesik bir görünüm oluşturur, ancak erkekler hala yüzde 10 ila 25 arasında bir vücut yağıyla sağlıklı olacaktır.
Yavaş ve Sabit Kilo Kaybı
Ayda vücut yağının yaklaşık yüzde 1'ini güvenle kaybetmeyi planlayın. Çok hızlı kilo kaybı, kas kaybetmenize ve metabolizmanızı azaltmanıza neden olan önlemleri kabul ettiğiniz anlamına gelir, bu nedenle kilo kaybı zorlaşır ve vücut kompozisyonunuzu değiştirme hedefinize ulaşmazsınız. Zaten yüzde 10 ila 13 atletik bir vücut yağ seviyesine sahipseniz, haftada sadece 1/2 ila 1 kilo kilo kaybı hedefleyin, bu da günde yaktığınızdan 250 ila 500 kalori daha az tüketmenizi gerektirir. Bu, her öğünden sadece 50 ila 100 kaloriye eşittir - bir bardak yağsız süt, bir ons peynir veya bir çorba kaşığı reçel.
Tek basamaklı vücut yağ hedefinden daha uzaksanız, haftada 1 ila 2 kilo daha hızlı kaybedebilirsiniz. Bu oran, gıda tüketimindeki bir azalmayı ve özellikle ağırlık odasında fiziksel aktivitedeki bir artışı birleştirerek yaratılan 500 ila 1000 kalori açığı gerektirir.
Vücut Yağ Azaltmak için Nasıl Yenir
Hızlı ve abur cubur yiyemez ve tek haneli vücut yağına ulaşmayı bekleyemezsiniz. İşlenmemiş tüm gıdaların özenle porsiyonlanması ve yeterli miktarda protein alınması gerekir. Bir veya iki avuç içi büyüklüğünde yağsız protein, bir ila iki yumruk büyüklüğünde sulu, lifli sebze ve yaklaşık 2 çay kaşığı sağlıklı, doymamış yağ içeren dört veya beş mini yemeği hedefleyin. Bu, kalori alımınızı yayar, böylece vücudunuza sürekli olarak besinler - özellikle protein - sağlarsınız ve herhangi bir noktada o kadar acıkmazsınız. Egzersizleri takiben yemeklerde 1/2 ila 1 bardak kahverengi pirinç, kinoa, muz veya nişastalı sebzeler gibi rafine edilmemiş karbonhidratlar almayı planlayın.
Örnek öğünler arasında kızarmış bademle doldurulmuş brokoli ızgara tavuk göğsü; zeytinyağı ile süslenmiş yapraklı yeşil salata ile ızgara yan biftek; veya rosto kuşkonmazlı somon. Bir antrenmandan sonra, bir muz, süt ve çilek veya su dolu ton balığı, kereviz, hardal ve avokado ile karıştırılmış 1 bardak kinoa ile karıştırılmış bir kaşık peynir altı suyu proteini alın.
Bir vücut geliştirme yarışmasına hazırlanırken olduğu gibi, ağırlık antrenmanı ve kalorileri azaltarak vücut yağını kaybetme görevindeyken, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.4 gram arasında günlük protein alımı önerilir. 2014'te Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından yayınlanan bir incelemeye. Bu çok fazla protein gibi görünüyorsa, öyle. 180 kiloluk bir erkek için günde 180 ila 252 gram protein. Bu proteini dört ila beş mini öğününüz boyunca yayın. Bir kaşık peynir altı suyu proteini genellikle 20 ila 25 gram protein içerir; bir bardak pişmiş tavuk, 40 gram; ve yaklaşık 46 gram olmak üzere 6 ons ızgara biftek biftek.
Bununla birlikte, bu miktardaki proteinin çoğu erkeğin haftada birkaç gün ağırlık kaldıranlar bile düzenli olarak yemek yemesinden daha fazla olduğuna dikkat edin. Böbrek probleminiz varsa, sizin için uygun protein alımının ne olduğu konusunda doktorunuza danışın.
Vücut Yağını Kaybetmek İçin Bir Spor Salonu Taahhüdü
Vücut yağını önemli ölçüde azaltmak için, 60 dakika veya daha uzun bir süre boyunca spor salonuna neredeyse günlük bir ziyaret planlayın. Bazı günler, tek haneli vücut yağına ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm egzersizlere uyması için sabah ve akşam oturumu yapmanız gerekebilir. Bu haftalık seanslardan dördü veya beşi, ter atmanıza neden olacak bir yoğunlukta yapın. Burpees, mücadele halatları ve sprint'leri içeren yüksek yoğunluklu aralıklar, yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek egzersiz türlerine örnektir. İki veya üç haftalık hafif kardiyo, örneğin 20 dakikalık eğimli yürüyüş veya kapalı bir antrenörde orta derecede bisiklet sürme, kalp sağlığını destekler ve kas kaybına neden olacak kadar aşırı olmadan fazladan kalori yakar.
Kilo çalışması, vücut yağını kaybetmek için kalorileri azalttıkça kas tutulmasını ve büyümeyi destekler. Her ana kas grubu için sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila altı set için çoklu egzersizler yapın. Setler arasında sadece 30 ila 60 saniye dinlenin. Bu büyük ağırlık antrenmanı nedeniyle, hafta boyunca farklı kas gruplarını çalıştığınız bölünmüş bir egzersiz programını takip etmek yararlıdır. Örneğin, Pazartesi günü, bacaklar ve omuzlar için egzersizler yapın; Salı, iş pazı ve sırt; Çarşamba, göğüs, triseps ve karın çalışması; ve Perşembe gününü çıkar. Ardından Cuma günü diziyi tekrar başlatın. Bölünmüş bir egzersiz rejimi, her kas grubuna, her kas grubu için seanslar arasında en az 48 saat dinlenmenizi ve haftada bir kez kuvvet antrenmanından tüm gün dinlenmenizi sağlar.
Tek Haneli Vücut Yağ Yüzdesi İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Sıkı diyetiniz, restoran ziyaretlerinin çok nadiren gerçekleşmesi gerektiği anlamına gelir - en fazla haftada bir veya iki kez. Bu yemeklerde kullanılan malzemeleri ve katkı maddelerini kontrol edemezsiniz. Ayrıca alkol ve diğer kalorili içeceklerin yanı sıra tatlılar ve tatlılardan kaçınmak isteyeceksiniz. Ayda bir veya iki kez ara sıra savrulma uygundur, ancak bunları mümkün olduğunca sınırlandırın. Spor salonu rejiminiz, daha erken uyanmanız, sosyal işlevleri atlamanız ve hatta egzersiz olanaklarına erişimi olan yerlere tatil seyahatini sınırlamanız gerekebileceği anlamına gelir.
Zayıf bir vücuda ulaşmak, aynı zamanda gece sekiz ila dokuz saat kaliteli uyku gerektirir. Uyku, kas gelişimine yardımcı olmak için vücudun büyüme hormonunu onardığı ve serbest bıraktığı zamandır. Düzenli olarak yok etmek hormonlarınızı, özellikle de stres hormonu kortizolünü de kontrol altında tutar. Çok fazla kortizol vücudunuzu yağ depolamaya teşvik eder. Yoga, meditasyon veya sadece aksaklık okuma ve rahatlama aslında vücut yağ kaybına yardımcı olur.
