Kilo vermek, fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz programı ile sağlıklı bir şekilde zayıflamanız önemlidir. Hayat yine de meşgul olabilir, bu da egzersizi programınıza uydurma mücadelesi verir. Egzersiz için günde bir kez çok fazla zaman ayıramazsanız, günde üç kez daha kısa seanslar yapmanız daha kolay olabilir.
Aşama 1
Günde en az üç kez en az 10 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. American Heart Associate en az 75 dakika yoğun aerobik aktivite veya haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz önermektedir - haftada beş gün yaklaşık 30 dakika. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bu yarım saatin daha küçük artışlara bölünmesinin size egzersizin faydasını sağlayacağını söylüyor. Daha fazla zaman ve çaba harcayabilirseniz, bu daha da iyidir.
Adım 2
Hangi tür egzersizlerin size en çok fayda sağlayacağına karar verin ve en fazla kiloyu güvenle kaybetmenize yardımcı olun. Shape'ye göre sahip olduğunuz vücut şekli türü, sizin için en iyi egzersiz türünün belirlenmesine yardımcı olabilir. Bel ve karın çevresinde aşırı kilolu bir elma şekilli vücudunuz varsa, koşu egzersiziyle birlikte koşu gibi kardiyoya odaklanmalısınız. Armut şekli olan, kalça, kalça ve uyluk çevresinde ekstra ağırlık olan kişiler, bisiklet gibi aerobik egzersizleri denemelidir. Kalça ve büst çevresinde kıvrımları olan bir kum saati şekliniz varsa, yüzme veya kürek gibi bazı aerobiklerin yanı sıra tezgah basma veya tricep uzantılarını içerebilecek üst vücut gücü antrenmanı yapabilirsiniz. Artı büyüklüğünüz varsa, kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerine odaklanmalısınız.
Aşama 3
Yoğun gününüze başlamadan önce sabah katılabileceğiniz bir egzersiz sınıfına kaydolun. Sabah egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırabilir, size daha fazla enerji verebilir ve ruh halinizi ve konsantrasyonunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir grup veya sınıfta çalışmak size çeşitli egzersiz türleri hakkında daha fazla bilgi edinme fırsatı verebilir ve sizi motive ve hesap verebilir hale getirebilir. Sınıflar aerobik, eğirme, dans, devre eğitimi veya yüzmeyi içerebilir.
4. Adım
Biraz daha egzersiz yapmak için öğle tatilinizi kullanın. Yeterli zamanınız varsa, ek bir kardiyo için spor salonuna vurabilir veya spor ayakkabılarınızı giyip uzun bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Yürüme, Amerikan Kalp Derneği'ne göre kan şekeri seviyelerini ve kan basıncını artırabilen, zihinsel refahı artırabilen, riski veya Tip 2 diyabet riskini azaltabilen ve obezite riskini azaltabilen basit ve orta bir egzersizdir. Zayıflama temposunda yürümek, Fitness for Weight Loss'a göre 30 dakika gibi kısa bir sürede 360 kalori yakabilir.
Adım 5
Akşam egzersiz programınıza biraz kuvvet antrenmanı ekleyerek kaslarınızı oluşturun ve sağlığınızı iyileştirin. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, direnç eğitimi gücü artırabilir, diyabet riskini azaltabilir, kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürebilir ve genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir. Ayrıca kalori yakar, böylece kilo kaybınıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı, serbest ağırlıkların, ağırlık makinelerinin ve direnç borularının kullanımını içerir. Vücudunuzu, evde trene güç vermek için, pullups, situps, pushups ve leg squat gibi egzersizlerle vücudunuzu az veya hiç ekipmanla kullanabilirsiniz.
İpucu
Egzersiz planınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın, böylece sizi cesaretlendirebilir ve sizi motive edebilirler.
Uyarı
Herhangi bir kilo verme veya egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini uyarır.
