Medyada çok fazla bilgi ve günlük olarak yayınlanan yeni egzersiz soluklarıyla, haftada kaç kez egzersiz yapmanız gerektiğini anlamak zor olabilir. Ancak, başlangıç noktası olarak kullanabileceğiniz belirli yönergeler vardır.
Her gün egzersiz yapmayı planladığınız ve hangi egzersizleri yaptığınız, kişisel fitness hedeflerinize de bağlıdır. Örneğin, bir vücut geliştiricisi atletizm kadar kardiyo yapmak istemeyebilir çünkü kas kütlesini kaybedebilirler.
İpucu
Kısa cevap, her gün veya haftanın çoğu gününde egzersiz yapmanız gerektiğidir. Antrenmanınızı günde üç kez 30 dakikalık veya 10 dakikalık bir egzersiz yapmak isteyip istemediğiniz size kalmış.
Yönergeleri izleyin
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız bu çok fazla gelebilir, ancak bu gereksinimi birden fazla kısa oturuma kolayca ayırabilirsiniz. Haftada 30 dakikalık beş seans, hatta sizin için daha kolaysa haftada 10 kısa 15 dakikalık seans yapabilirsiniz.
Yoğunluğunuzu Bilin
Orta yoğunlukta egzersiz, kalp atış hızınızın yükselmesine ve daha ağır nefes almanıza neden olur. New Mexico Üniversitesi için Len Kravitz yazısına göre, "konuşma testi" egzersiz yoğunluğunuzun seviyesini belirlemenin bir yoludur. Orta yoğunlukta egzersiz yaparken, konuşmayı sürdürebilmeli, ancak şarkı söyleyememelisiniz. Bir konuşma yapamıyorsanız, yoğun bir yoğunlukta çalışıyorsunuz demektir.
Hızlı yürüyüş, su aerobiği, atlama ipi, kickboks, dans fitness dersleri veya bisiklet gibi favori kardiyovasküler aktivitenizi seçin. Bir favoriniz yoksa, yerel spor salonunuzda bir grup egzersiz dersi deneyin veya hoşunuza giden bir şey bulana kadar yerel kütüphanenizden birkaç egzersiz DVD'si kiralayın.
Direnç Eğitimi Ekleme
Haftada 150 dakika kardiyovasküler egzersize ek olarak, Kılavuzlar yetişkinlerin haftalık rutinlerine en az iki günlük bir direnç eğitimi eklemelerini önermektedir. Direnç eğitimi, kas tonusunu ve fonksiyonunu korumak için önemlidir, eğer korumak için çalışmazsanız herkes yaşlandıkça kaybeder.
Basit Tutun
Vücut ağırlığı egzersizleri, direnç eğitimini programınıza dahil etmenin kolay, ucuz ve kullanışlı bir yoludur, diyor ACE Fitness. Çoğu vücut ağırlığı egzersizleri aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır, bu da paranız için daha fazla kalori yakma, kas geliştirme patlaması verir.
Tüm vücut direnci antrenmanı almak için şınav, çene, tahta, triceps dips, duvar oturmaları, ağız kavgası, karın egzersizi, yan plakalar, basamaklar ve lunges yapın. Bir şeyleri biraz karıştırmaya hazır olduğunuzda, bazı halter, barbell veya egzersiz makineleri ekleyin.
Hedeflerinizi Bilin
Kılavuzlar formda kalmak ve aşırı kilo alımını veya kas kaybını önlemek isteyen yetişkinler içindir. Hedefiniz kilo vermekse, ya kardiyo yoğunluğunu arttırmanız ya da her hafta 300 dakikalık orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir. 150 dakikalık güçlü yoğunluklu kardiyo'nun 300 dakikalık orta yoğunlukta kardiyoya eşdeğer olduğunu unutmayın. Bu yüzden zamanında kısaysanız, kardiyo'nuzu yüksek yoğunluklu çeşitlilik haline getirin.
Şiddetli kardiyo örnekleri arasında koşu, koşu, yüzme turları ve basketbol oynamak sayılabilir. Egzersiz yapmak için yeniyseniz, sadece güçlü egzersizlere atlamayın. Kardiyo rutininize başlamadan önce havuzda birkaç kısa tur yüzerek veya tempolu yürüyüş yaparak yavaşça başlayın. Yoğunluğunuzu ölçmek için konuşma testini kullanın ve zaman içinde yoğunluğunuzu yavaşça artırın. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
