Makarna sevginizin düşük karbonhidratlı diyete başlamanıza engel olmasına izin vermeyin. Bu tür diyet planının ilk aşamalarında karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri dahil etmenize izin verilmese de, kilo verdiğinizde ve karbonhidrat ödenekleriniz daha az kısıtlayıcı hale geldikçe kepekli makarna gibi yiyecekler menüye eklenebilir. Karbonhidrat gramınızı dikkatlice takip ederek sınırlarınızda kaldığınızdan emin olun.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Temelleri
Düşük karbonhidratlı diyetin belirli bir tanımı yoktur. Kısıtlamalar günde 20 ila 150 gram arasında değişir. Ancak Atkins ve South Beach gibi popüler ticari düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu, başlangıçtaki kilo kaybına yardımcı olmak için karbonhidratları günde 20 ila 50 gram ile sınırlayan bir indüksiyon fazı ile başlar. Pişmiş 1/2 kap porsiyonunda 19 gram karbonhidrat ile tam buğdaylı makarna günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınızın yarısını veya tamamını kullanacaktır. Bu tür zor kısıtlamalar getiren diyetin erken aşamalarında, karbonhidratlarınızın çoğu ıspanak, brokoli ve lahana gibi besin açısından zengin sebzelerden gelmelidir.
Bununla birlikte, kilo verdiğinizde, karbonhidrat ödeneğiniz genellikle 60 gram veya daha fazla artar, bu da burada tam buğday makarnaya yer açabilir.
Tam Buğday Makarnada Karbonhidrat Sayımı
1/2 bardak kepekli makarna 19 gram karbonhidrat içerirken, 19 karbonhidratın tamamını toplam karbonhidrat sayınıza doğru saymanız gerekmez. Kepekli makarna, lifin toplam karbonhidrat içeriğinden çıkardığı "net" karbonhidratları veya sindirilebilir karbonhidratları sayabileceğiniz anlamına gelen bir lif kaynağıdır. Yani, 1/2 fincan pişmiş tam buğdaylı makarna, 16 gram net karbonhidrat içerir, bu da 19 gram toplam karbonhidrat eksi 3 gram liftir. Karşılaştırma olarak, normal beyaz makarnaların aynı porsiyonu 21 gram net karbonhidrat içerir, bu da 22 gram toplam karbonhidrat eksi sadece 1 gram liftir.
Makarna Dahil İpuçları
Günde 60 gram karbonhidrat alsanız bile, 1/2 bardak kepekli makarna porsiyonu günlük karbonhidratınızın dörtte birini tüketir, bu yüzden buna uymak için biraz planlama yapmanız gerekir. bölümleri kontrol altında tutmak için. Yemeklerinize karbonhidratsız bir yığın eklemek için kıyma, köfte, karides veya dilimlenmiş tavuk gibi etler ekleyin. Düşük karbonhidratlı sebzeler de çalışır - 1/2 bardak pişmiş brokoli ve 1/2 bardak pişmiş karnabahar gibi toplam 4 gram net karbonhidrat - ve bunlar yemeklerinizin beslenme kalitesini arttırır. Karbonhidratları 1/2 fincan başına 6 ila 11 gram net karbonhidrat içeren spagetti sosunda da saymanız gerekir.
Düşük Karbonhidratlı Makarna Seçenekleri
Tam buğdaylı makarna ile aynı olmasa da, kullanabileceğiniz düşük karbonhidratlı makarna benzeri seçenekler vardır, bu da çok fazla karbonhidrat maliyeti olmayacaktır ve planınızın erken aşamalarında çalışabilir. Shirataki erişteleri konjac kökünden yapılır ve 4 onsluk porsiyon başına 1 gramdan az net karbonhidrat içerir. Marketinizin buzdolabında bu düşük karbonhidratlı eriştelere bakın. Bunları her zamanki makarnanız gibi kullanabilirsiniz.
1/4 fincan porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içeren spagetti kabağı, her zamanki makarnalarınız için iyi bir takas yapar. Ya da, kabak, sarı kabak veya jicama gibi düşük karbonhidratlı sebzelerden erişte yapabilirsiniz. Uzun, ince teller oluşturmak için sadece bir sebze soyucu veya özel bir sebze erişte makinesi kullanın.
